혹시 오늘도 출근길에 땀범벅이 되어 기력이 쭉 빠진 상태로 회사에 도착하셨나요?
커피를 수시로 마시고 피로감에 좋다는 영양제 이것저것 추천받아 먹어봐도, 오후만 되면 눈꺼풀이 무거워지고 책상에 엎어지고 싶은 충동이 들기도 하죠.
퇴근 후엔 녹초가 되어 숏폼 영상만 돌려보다가 겨우 잠들지만, 더위 때문에 숙면을 취하지 못해 피곤함이 쌓이는 날들을 반복하고 계신 분이라면, 오늘 칼럼을 꼭 읽어보세요.
목차
피로감의 종류, 원인, 증상
피로에도 종류가 있다는 사실, 알고 계셨나요?
피로의 유형과 직장인들이 겪는 주요 피로의 원인에 대해 자세히 알아볼게요.
🔴 급성(단기) 피로 vs 만성 피로
의학적으로 피로는 증상이 지속되는 기간에 따라 3가지로 분류돼요.
급성 피로는 1개월 미만 지속되는 단기적인 피로로, 충분한 휴식을 취하면 저절로 회복(self-limited)돼요.
반면 지속적으로 피로감을 느끼고, 충분한 휴식을 취해도 피로가 잘 회복되지 않는다면 만성 피로를 의심해 볼 수 있어요.
피로감이 1개월 이상 지속되면 지속성 피로(Prolonged Fatigue), 6개월 이상 지속되거나 반복되는 경우에는 만성 피로(Chronic Fatigue)라고 해요.
피로감이 회복되지 않고 지속되면 일상생활에 지장을 줄 수 있고 삶의 질을 크게 떨어뜨리기 때문에 적절한 관리와 대처가 필요해요.
🔴 신체적 피로 vs 정신적 피로
의학적으로 피로를 유발하는 원인에 따라 2가지로 분류하기도 해요.
신체적 피로는 주로 근육이나 신체 기관의 과도한 사용으로 인해 발생해요.
예를 들어 격렬한 운동이나 장시간의 육체노동 후 느끼는 피로감이 이에 해당돼요.
정신적 피로는 스트레스나 불안, 우울 등 심리적 요인으로 인해 발생하는 피로를 말해요.
장시간 집중을 요하는 정신 작업이나 감정적 스트레스 상황 후에 흔히 경험하게 되죠.
우리나라는 평균적인 스트레스 지수가 높고, 자살률도 OECD 평균보다 2배 가량 높아 최상위 수준일 만큼 정신적 피로감이 높은 편이에요.
두 가지 피로는 서로 연관되어 있어 신체적 피로가 정신적 피로를 유발할 수 있고, 그 반대의 경우도 가능해요.
따라서 건강한 생활을 위해서는 두 가지 피로를 모두 관리하는 것이 중요해요.
🔴 피로의 또 다른 증상
피로는 피로감을 직접적으로 느끼는 것 외에도 두통, 눈의 피로, 무기력증, 식욕부진, 소화불량, 현기증, 불면증 등 다양한 증상으로 나타날 수 있어요.
피로는 우리 일상에서 너무나 흔한 증상이라 대수롭지 않게 여기기 쉽지만, 사실 다양한 질환의 중요한 초기 신호일 수 있어요.
💊 약사가 추천하는 피로 회복 영양제, 원인별로 딱 5가지면 끝!
✅ UDCA(우루사) : 숙취로 인한 피로가 잦고 식습관이 안 좋은 분에게 추천해요
“피로는 간 때문이야”라는 이야기 많이 들어보셨죠?
간은 우리 몸에서 가장 큰 장기로, 한시도 쉬지 않고 하루에 5,000여 가지 이상의 일을 해내기 때문에 우리 몸의 ’화학공장’이라고 불리기도 할만큼 중요한 역할을 하고 있어요.
✔️ 해독 작용 : 혈액 내 독소와 노폐물을 청소
✔️ 대사 조절 : 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 조절하여 에너지를 생성
✔️ 담즙 생산 : 담즙을 생성하여 지방 소화를 돕고, 노폐물을 배출
✔️ 비타민 및 미네랄 저장 : 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민과 철분 등의 미네랄을 저장
간이 제 역할을 잘하지 못하는 상황이 되면 피로를 유발하는 물질이 체내에 쌓여 피로감을 유발해요.
또, 간에서 에너지 대사 과정이 원활하지 않으면 활동에 필요한 에너지를 제대로 만들어내지 못해 활력이 떨어져요.
🚨 UDCA(우루사), 이런 분들에게 특히 추천해요
1) 평소 회식이 잦거나 습관적으로 술을 자주 드시는 분
알코올은 우리 몸에 유해한 ‘독소’로 작용하기 때문에, 섭취하면 간에서 해독과정(Detoxification)을 거쳐 몸 밖으로 빨리 내보내려는 시스템이 가동돼요.
알코올이 간에서 분해되면 ‘숙취’의 원인으로 알려진 아세트알데히드로 바뀌고, 이 물질은 간세포에 손상을 입혀요.
손상된 간세포가 재생될 시간이 부족하거나 재생에 필요한 영양성분이 부족하면 알코올성 간질환으로 이어질 수 있어요.
2) 달달한 음료나 과자, 패스트푸드 등 가공식품을 자주 섭취하는 나쁜 식습관을 가진 분
당류가 많이 함유된 가공식품들은 ‘과당’을 다량 함유하고 있어요.
‘포도당’은 우리 몸의 다양한 세포가 이용할 수 있는 것과는 달리, 과당은 마치 알코올처럼 간에서 대부분 대사가 이루어져요.
과당을 섭취하면 간에서 글리코겐으로 쌓이는데, 과다하게 섭취하면 지방으로 합성되면서 비알콜성 지방간으로 이어질 수 있어요.
또, 가공식품에는 여러 식품첨가물이 들어있는데 일부 인공 감미료, 보존제, 착색료 등의 화학물질은 간에서 처리해야 할 독소로 작용하여, 장기간 섭취 시 간 기능 저하를 초래할 수 있어요.
UDCA(우루사)의 피로 개선 효과
UDCA는 가벼운 숙취 개선 효과부터 알코올로 인한 알코올성 지방간, 그리고 과도한 탄수화물과 과당 섭취로 인해 발생하는 비알콜성 지방간 개선에도 도움이 된다는 연구 결과들이 있어요.
또, 간세포 배설수송체와 해독 효소를 증가시키고, 담즙의 분비를 늘려 유해 물질의 배출을 돕는 ‘워시아웃(wash-out)’ 효과를 가지고 있어 간 기능을 활성화하는데 도움이 돼요.
즉, UDCA가 간의 해독 과정을 도와 디톡스 효과를 높이고, 간 세포의 재생에 도움을 주기 때문에 에너지를 생성하는 과정이 정상화되면서 피로 개선에 도움이 될 수 있어요.
실제로 UDCA는 지속성(1개월 이상) 또는 만성(6개월 이상) 피로 환자에서 약 80%의 피로개선효과가 나타났다는 연구 결과가 있어요.
의약품으로 사용되기도 하는 만큼 많은 연구가 이루어져 있고 효과에 대해 충분히 검증되어 있다는 장점도 있어요.
➕ UDCA(우루사)와 함께 먹으면 더 좋은 성분들
UDCA와 함께 간 건강에 좋다고 알려진 대표적인 영양제인 밀크씨슬을 함께 섭취하시는 것도 좋은 방법이에요.
UDCA가 노폐물 배출을 통해 독소를 청소해 준다면, 밀크씨슬은 ‘항산화력’이 높아 간 세포를 손상시킬수 있는 활성산소를 제거해 간 세포를 보호하는 역할을 해요.
📎 약사 추천 간 영양제 UDCA(우루사) vs 밀크씨슬 완벽 비교!
✅ 비타민C : 면역력이 떨어져 자주 감기, 염증 반응이 생기는 경우 추천해요
요즘 날씨가 무더워지면서 실내외 온도차가 커져 냉방병에 걸리기 쉬운데다, 에어컨 필터를 제대로 관리하지 않아 먼지나 진드기, 곰팡이 등이 실내에 떠다니게 되면서 비염이 있으신 분들은 더욱 괴로운 시간을 보내고 계실 수 있어요.
게다가 최근 코로나가 다시 유행하고 있고, 특히 8~9월에 급격한 확산이 일어날 조짐이 있다는 우려가 나오면서 면역력 관리가 무척 중요해졌어요.
면역력이 저하되면 쉽게 피로감을 느끼고, 일상생활에 지장을 줄 수 있어요.
면역력이 감소하면 몸이 외부 바이러스나 세균에 취약해지는데, 이때 대항하는 과정에서 더 많은 염증 물질이 발생하고 많은 에너지가 소모되기 때문에 더 쉽게 피로감을 느끼게 돼요.
또, 열이 나거나 기침, 콧물, 코막힘 등의 면역 반응이 심해지면 숙면을 취하기도 어렵기 때문에 피로감이 더 심해지기도 해요.
비타민C의 피로 개선 효과
비타민C는 강력한 항산화제로서 체내 활성산소를 제거하고, 다양한 면역 관련 세포 기능을 도와 면역 기능을 유지하는데 도움을 주는 영양소예요.
많은 분들이 피로 개선 효과를 기대하고 비타민C를 하루 상한섭취량인 2000mg보다 많이 섭취하는 ‘메가도스’ 요법으로 복용하기도 해요.
수용성 비타민이기 때문에 몸에 잘 남아있지 않고 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있어서, 고용량을 섭취해도 안전한 편이에요.
하지만 사람마다 효과가 다를 수 있고, 속쓰림 같은 부작용이 생길 수 있으니 몸의 반응을 꼼꼼히 살피면서 섭취량을 조절하셔야 해요.
한번에 너무 많이 섭취하는 것은 흡수 효율이 떨어질 수 있으니 한번에 1000mg 이하로 여러 번 나눠서 충분한 물과 함께 드시는 것이 좋아요.
또, 흡수율을 높인 형태인 ‘리포솜 비타민C를 선택하시는 것도 고려해볼 수 있어요.
리포조멀(Liposomal) 비타민C라고도 불려요.
세포막의 구성성분인 ‘인지질’이라는 구조를 이용해 점막을 더 잘 투과하도록 만들어, 생체이용률을 높인 형태에요.
비타민C가 막으로 둘러싸여 있기 때문에 속쓰림이 적어요.
✅ 비타민C 메가도스를 하는데 속쓰림, 가스참, 설사 등의 불편감 때문에 힘들었던 분들께 추천해요.
✅ 비타민C 메가도스를 효율적으로 하고 싶은 분들에게도 좋아요.
리포솜을 구성하는 기술력이 중요하기 때문에 신뢰도 높은 회사를 선택하시는 게 좋아요.
일반 비타민C에 비해 가격이 비싼 편이에요.
➕ 비타민C와 함께 먹으면 더 좋은 성분들
UDCA(우루사)
위에서 설명드렸던 UDCA가 코로나19 감염 예방과 중증 악화 위험을 크게 낮춘다는 발표가 있었고 임상실험에서도 효과가 입증되었다고 해요.
연구에 따르면 UDCA의 코로나19 감염 예방 효과는 인체 세포에 작용하는 기전이기 때문에, 바이러스의 돌연변이 여부에 관계없이 효과를 나타낼 수 있다고 해요.
아연은 면역 세포의 활성을 조절해 면역력을 높여주고, 새롭게 태어나는 세포의 성장을 돕는 영양소예요.
또, 아연은 우리 몸의 에너지 대사에 관여하여 피로 회복에 도움을 주기 때문에 아연이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 집중력이 떨어질 수 있어요.
아연은 굴, 돼지 간, 현미밥 등 음식으로도 섭취할 수 있긴 하지만, 식품으로 섭취했을 땐 흡수되는 정도가 10~40%로 그리 높지 않기 때문에 영양제로 챙겨 드시면 좋아요.
프로폴리스
프로폴리스는 아주 다양한 물질들이 섞여 있는데, 특히 ‘플라보노이드’와 ‘폴리페놀’이라는 물질이 풍부하게 들어 있어요. 이 물질들은 항산화력이 높아서 노화를 촉진하는 '활성산소'를 없애줄 수 있어요.
프로폴리스에 들어 있는 ‘CAPE(Caffeic acid phenethyl ester)’라는 성분이 면역을 조절한다고 알려져 있어요.
항균 효과와 항산화 작용, 면역력을 조절하는 작용을 통해 호흡기 감염이나 잇몸에 생기는 염증을 완화하는 등 다양한 문제에 도움을 줄 수 있어요.
특히, 가글이나 스프레이 형태 제품을 사용하면 입안의 세균을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
항생제만큼 강력하진 않지만, 그만큼 부작용 없이 항균 효과를 기대할 수 있어요.
✅ 아르기닌 : 운동으로 인한 피로, 근육통이 있는 분에게 추천해요
운동은 근육에 미세한 손상을 일으켜 근육통을 유발할 수 있는데, 이런 상태가 지속되면 전반적인 피로감이 심해질 수 있어요.
운동 후 느끼는 근육통은 일시적으로 정상이지만, 만성적인 근육통은 우리 몸에 스트레스로 작용해 피로 회복을 방해할 수 있어요.
아르기닌의 피로 개선 효과
운동을 하시는 분들이 자주 섭취하시는 아르기닌은 혈관을 넓어지게 하는 역할을 해서, 혈액 순환 개선에 도움을 줄 수 있기 때문에 운동 전에 드시면 ‘에너지 부스터’와 같은 효과를 얻을 수 있어요.
또, 간에서 피로 물질을 대사하는 과정을 돕는 역할을 하기 때문에 운동 후 피로감을 낮추는 데도 도움이 돼요.
아르기닌은 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산 중 하나에요.
몸에서 만들어지기도 하지만, 상황이 잘 갖춰지지 않으면 만들어지지 않아서 섭취가 필요한 조건적 필수아미노산에 해당해요.
사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있기 때문에 나에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 좋아요.
운동 능력 향상 및 피로 회복과 관련된 연구에서는 아르기닌을 1g 정도 사용했고, 혈액순환에 도움을 준다는 기능성을 인정한 식약처에서는 6g을 섭취하도록 권장하고 있어요.
아르기닌은 비교적 흡수율이 낮은 편이기 때문에, 공복에 드시는 것을 추천해요.
또, 흡수율을 높이기 위한 형태의 아르기닌(AAKG(아르기닌알파케토글루타레이트),이노시톨실리케이트아르기닌)도 있으니 피로도에 따라 이런 제품을 선택하는 것도 고려해보세요.
➕ 아르기닌과 함께 먹으면 더 좋은 성분들
간에서 노폐물을 처리하기 위한 ‘요소회로(Urea cycle)’라는 시스템이 있는데, 이 과정에서 오르니틴, 시트룰린이 아르기닌으로 전환되며 혈관을 확장시키는 ‘산화질소(NO)’가 만들어지는 사이클이 반복돼요.
즉, 오르니틴과 시트룰린을 아르기닌과 함께 섭취하면 산화질소를 효과적으로 늘려 혈관 확장 효과가 높아져요.
추가로 유명한 피로회복제인 박*스의 주 성분인 타우린 역시 피로회복에 도움이 되는 아미노산 중 하나에요.
타우린은 아르기닌과 유사한 작용으로 혈액 순환을 도우며, 아르기닌과 함께 섭취하면 시너지 효과가 있다는 연구 결과가 있어요.
✅ 마그네슘 : 불면, 스트레스로 인해 피로가 쌓인 분에게 추천해요
커피에 들어있는 카페인은 중추신경계를 자극해 각성 효과를 주기 때문에, 특히 오후나 저녁에 커피를 마시면 숙면을 취하기 어려울 수 있어요.
또, 스트레스가 심하면 우리 몸의 코르티솔 분비가 증가해 숙면을 방해할 수 있어요.
충분한 수면은 우리 몸의 회복과 에너지 충전에 필수적이기 때문에, 수면의 질이 떨어지면 피로감이 누적되고 일상생활에 지장을 줄 수 있어요.
마그네슘의 피로 개선 효과
마그네슘은 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로, 근육이 편안하게 이완할 수 있도록 해주고, 신경 안정에 도움을 줄 수 있어요.
또, 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요하기 때문에 활력을 높여줘요.
따라서 근육 경련이 자주 생기고 긴장으로 인해 신경이 날카로워지거나 두통이 자주 생기고 숙면을 취하기 어렵다면 마그네슘을 충분히 섭취해보시는 것을 추천해요.
마그네슘은 식사 후에 흡수가 잘 되니 저녁 식후에 드시는 것을 추천드려요.
📎 약사가 알려주는 마그네슘 종류, 효능, 부작용, 추천제품 순위
➕ 마그네슘과 함께 먹으면 더 좋은 성분들
테아닌은 스트레스를 받을 때 만들어지는 호르몬을 조절해, 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있어요.
뇌에서 ‘흥분성 신경전달물질’의 작용을 방해하고, ‘억제성 신경전달물질’의 작용을 도와 신경이 안정되도록 도와줄 수 있다고 알려져 있어요.
락티움, 알파에스1카제인이라고도 불리는 유단백가수분해물은 스트레스를 낮추고 긴장을 완화하도록 도움을 줄 수 있기 때문에 수면질을 개선하는데에도 좋은 영양성분이에요.
📎 약사가 추천하는 불면증에 효과 좋은 영양제, 수면 개선 꿀팁
✅ 고함량 활성 비타민B군 : 종합비타민을 먹어도 피로가 풀리지 않는 만성피로인 경우 추천해요
종합비타민 이미 먹고 있는데도 피로 개선에 대해 별다른 효과를 느끼지 못했던 분이라면, 고함량 활성형 비타민B군이 포함된 종합비타민으로 바꿔보시는 것을 추천해요.
비타민은 모양에 따라 몸에서 흡수되는 효율이 다른데, 흡수가 더 잘 되게 만들어 효과를 높인 것을 ‘활성형 비타민’이라고 해요.
특히 비타민B1은 흡수율이 낮은 편이기 때문에 다양한 활성형태가 있어요.
육체적 피로감을 많이 느끼는 사람에게 도움이 된다고 알려진 '벤포티아민'을 선택해보세요.
정신적 피로감이 심하신 분이라면 뇌세포막을 통과해 두뇌 피로 개선에 도움을 줄 수 있고 흡수율을 더욱 높인 형태인 ‘비스벤티아민’을 선택해보시는 것 추천해요.
또, 결핍을 채울 정도의 최소함량을 포함한 제품보다는 적극적으로 건강 고민을 개선하는데 도움이 되도록 ‘고함량’을 선택해보세요.
비타민B군은 수용성 비타민이기 때문에 몸에 축적되지 않고, 체내에서 사용이 된 후 남으면 소변으로 원활하게 배출이 돼요.
비타민B군 8종이 고루 들어있는지도 꼭 확인하세요.
에너지를 생성하는 비타민B군은 서로 맞물려 각자의 역할을 수행하기 때문에 빠짐없이 골고루 섭취해야 세포들이 제대로 일할 수 있기 때문이에요!
고함량 활성형 비타민은 일반의약품으로 분류되어 약국에서만 구매할 수 있으니, 약사님과의 상담을 통해 나에게 딱 맞는 제품을 찾아보세요!
위에서 설명드린 UDCA나 아미노산, 코엔자임Q10과 같이 에너지 생성에 도움이 되는 영양소를 추가해 적극적인 피로 회복을 목적으로 구성된 제품들이 많아요.
또, 제품마다 두뇌, 눈, 관절 건강에 도움되는 영양성분 등 추가로 들어있는 성분이 조금씩 달라 다양한 종류가 있으니 내가 원하는 효과에 맞는 제품을 선택하시면 좋아요.
▶️ 고함량 활성형 비타민 인기제품 완벽 비교!
📎 임팩타민 프리미엄 VS 케어 VS 파워에이플러스 뭐가 제일 좋을까?
전문가가 알려주는 피로 회복을 위해 지켜야 할 생활습관 3가지!
잘 먹고 적당히 움직이며 잘 자야 피로가 풀리는 것은 다들 아실 거에요.
🥗 식습관 관리
술, 가공식품, 달달한 음식 섭취를 줄여야 해요.
📎 피로감을 유발하는 ‘혈당 스파이크’의 모든 것! 원인부터 관리 방법까지 총 정리
🏊🏻 적당한 운동량 유지
나에게 맞는 적절한 운동 강도를 유지하고, 충분한 휴식과 영양 섭취를 병행하는 것이 근육통을 줄이고 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있어요.
🛌🏻 충분한 숙면 취하기
저녁 시간대의 카페인 섭취를 줄이고, 스트레스 관리 기법을 활용하는 등 건강한 수면 습관을 만드는 것이 피로감 해소에 큰 도움이 될 수 있어요.
그럼에도 불구하고 여전히 피곤함을 느끼신다면 다른 방법들을 고려해보세요!
건강 전문가가 추천하는 일상에서 ‘빠르게 피로 회복하는 방법’
✅ 간단한 스트레칭과 셀프마사지
짧게라도 스트레칭을 하거나 셀프마사지를 하면 혈액 순환이 촉진되는데, 이때 세포에 산소와 영양분 공급이 원활해지면서 피로 회복을 도울 수 있어요.
또, 긴장된 근육을 이완시키고 연부 조직을 유연하게 만들어 근피로도를 낮출 뿐만 아니라, 심리적으로도 이완을 유도할 수 있어 정신적 피로 회복에도 도움이 될 수 있어요.
🟢 스마트 워치를 활용해 1시간마다 1분씩 ‘움직이기’ 알림을 설정하고, 알림이 오면 자리에서 일어나 기지개를 쭉 펴고 가볍게라도 움직여주세요.
🟢 나에게 맞는 괄사를 사용해보거나, 지압슬리퍼를 활용해보는 것을 추천드릴게요!
✅ 눈의 피로감 줄이기
장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 눈이 쉽게 피로해질 수 있어요. 눈의 피로감은 쉽게 전신의 피로감으로 이어질 수 있기 때문에 최대한 자주 눈의 피로를 풀어주는 것이 좋아요.
🟢 모니터나 휴대폰의 블루라이트 차단 설정을 하거나, 블루라이트 차단 안경을 써보는 것도 좋아요.
블루라이트를 차단해두면 수면 방해도 적어지기 때문에 어두운 곳에서는 반드시 ‘야간모드’를 설정해주세요.
🟢 전문가들은 눈 건강을 지키기 위해 추천하는 20-20-20 규칙(20분마다 20초 동안 20피트=약 6미터 너머를 바라보는 운동)을 실천해보세요. 먼 산을 바라보는 것도 좋고, 잠깐 눈을 감고 쉬어도 좋아요. 이때 두 손을 비벼 따뜻하게 한 후 눈에 가져다 대면 눈의 피로를 풀어주는 데 효과적이에요.
✅ 물을 많이 마셔보고, 필요하다면 전해질 음료 마시기
요즘 같은 더운 날씨에는 탈수가 피로감의 주요 원인일 수도 있어요.
🟢 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것을 추천드려요.
🟢 만약 특히 땀을 많이 흘렸다면 전해질이 포함된 음료를 마시는 것이 좋아요. 이온 음료나 식염포도당을 활용하면 신속하게 소금을 보충하여 탈수 증상을 완화시켜 줘요.
건강 전문가가 추천하는 ‘강철 체력을 만들기 위한 꿀팁’
✅ 중강도 인터벌 운동
중강도 인터벌 운동은 일정 시간 동안 중간 강도의 운동을 한 후, 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 반복하는 형태의 운동입니다.
예를 들어 6분 동안 빠르게 걷고, 6분 동안 속도를 늦춰 걷는 것을 반복하는 방식이에요.
‘고강도’ 인터벌이 아닌 ‘중강도’ 인터벌 운동을 추천하는 이유는 부상 위험이 적고, 부담이 적어 꾸준히 지속할 가능성이 높기 때문이에요.
또, 상대적으로 운동 후 피로 물질의 생성이 적고, 회복 시간이 짧아 운동으로 인한 피로감을 적어요.
마지막으로 심폐지구력을 강화해 더 많은 산소를 효율적으로 사용하면서 일상 활동에서 피로감을 덜 느끼게 돼요.
✅ 나에게 맞는 단백질 섭취량 확인
일상 활동과 운동 중에 손상된 세포나 근육 섬유를 복구하고 성장시키는 데 단백질이 필요해요.
충분한 단백질 섭취는 근육 회복을 촉진하고, 근육량을 유지하거나 증가시켜 피로를 덜 느끼게 해요.
또, 단백질은 면역 세포를 구성하고, 호르몬이나 신경전달물질 등 피로감 개선에 중요한 역할을 하는 물질을 합성하는데 필요해요.
단, 근육 생성과 피로 회복을 위해서는 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만 필요 이상으로 단백질을 많이 섭취하는 경우 체지방으로 쌓일 수 있으니 적절한 양을 드시는 게 좋아요.
현재 운동량이 많거나 피로감이 심한 편이라면 체중(kg)당 1-1.5g 정도의 범위로 설정해서 단백질을 섭취하셔도 좋아요.
50(kg) x 1~1.5(g/kg) = 50~75(g)
📎 근육 벌크업에 효과적인 단백질 섭취량 계산 방법, 근성장 식단
✅ 심호흡과 순간 명상
만병의 근원은 ‘스트레스’라는 것이 모두에게 공감을 사고 있는 요즘, 심리적인 이완과 정신적 피로 회복도 매우 중요해요.
20-30분 정도의 짧은 낮잠은 피로 개선에 도움이 되지만 현실적으로 시간이 나지 않는다면, 심호흡이나 명상 등 나만의 스트레스 완화법을 미리 생각해두면 피로감을 개선하는데 도움이 될거에요.
🟢 심호흡은 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬며 마음을 차분하게 만드는데 도움이 되고, 효과가 즉각적이라는 장점이 있어요.
🟢 매일 같은 시간에 알림을 설정해 ‘순간 명상’ 시간을 가져보면 정신적 여유를 찾는데 도움이 될 수 있어요.
예를 들어 오후 4시에 소리가 나지 않는 알람이 울리면, 지금 하던 일을 잠시 멈추고 내가 무엇을 하고 있는지 제 3자가 관찰하듯 바라보는 거에요.
‘어제의 나는 그것 때문에 즐거워했는데, 오늘의 나는 이것 때문에 힘들어 하고 있구나’라고 마음을 정리하면서 감정을 객관적으로 바라보세요.
이는 자신을 더 잘 이해하고 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 되기 때문에 정신적인 에너지가 회복될 거예요.
**해당 필라이즈 칼럼은 필라이즈가 직접 기획, 제작한 콘텐츠로 무단 배포 및 2차 가공을 금합니다.
