어제 밤에도 일찍 잠자리에 누웠는데… 오늘도 사무실에서 쏟아지는 피로감에 꾸벅꾸벅 졸고 있다면? 😪
혹시 불면증은 아닐까? 아래 체크리스트로 한 번 확인해보세요!
- 잠자리에 누웠는데 잠들기 어렵다 (수면 개시의 어려움)
- 잠들고 난 후 수면 중에 자주 깨서 다시 잠을 취하기 어렵다 (수면 유지의 어려움)
- 아침에 너무 일찍 깨서 다시 잠들기 어렵다 (조기 증상)
- 위의 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속된다
- 위의 증상 때문에 낮 시간동안 활동하기 어렵다
불면증은 잘 시간이 되었는데도 잠드는데 오래 걸리거나, 한번 깨면 다시 잠이 들지 못하거나, 잠을 자고 일어났는데도 피로가 풀리지 않고 졸음이 계속되는 등의 증상이 나타나요.
불면증은 우리 주변에서도 흔하게 볼 수 있는 질환이고, 보통은 가벼운 생활습관 개선으로 좋아지는 경우도 많아요.
하지만 만성적으로 지속되는 경우에는 쌓인 피로감이 잘 회복되지 않아 일상생활에도 영향을 주며 삶의 질을 떨어뜨리기도 하죠!
오늘은 불면증, 수면 장애로 고생하는 분들에게 도움이 될만한 정보들을 필라이즈 약사 Anna가 소개해드릴게요!
- 불면증의 원인과 개선 방법
- 불면증에 도움되는 추천 영양성분
- 추천 영양제 인기 순위, 효과, 먹어본 분들의 후기
- 좋은 수면 습관 만드는 꿀팁까지!
오늘도 사무실에서 꾸벅꾸벅 졸고 계신 분들이라면, 꼭 필라이즈 칼럼을 읽어보세요!
목차
불면증이 발생하는 원인은?
불면증은 주변 환경이나 생활 습관, 건강 상태, 복용 약물 등 다양한 원인들이 복합적으로 작용해서 발생하는 경우가 많아요.
잠자는 시간이 불규칙하거나 출장, 여행으로 시차 등 수면 환경이 많이 바뀌는 경우, 불안하거나 심리적인 스트레스가 심한 경우에도 잠이 잘 오지 않는 증상이 발생할 수 있어요.
또는 코골이 등으로 인한 수면무호흡증이나 우울증 등의 질환, 다른 기저질환으로 인해 복용 중인 약물이 원인이 될 수도 있어요.
따라서 불면증이 장기간 지속된다면 병원에 방문해 전문가의 상담을 받아보시고 원인을 확인해보셔야 해요!
불면증, 어떻게 치료할 수 있을까요?
주변 환경, 생활리듬의 변화나 스트레스, 불안감으로 불면증이 발생하는 경우, 대부분은 일시적인 불면증으로 나타났다 사라지는 경우가 많고 생활습관을 규칙적으로 바꾸는 것만으로도 좋아질 수 있어요.
하지만 특별한 이유없이 불면증이 3개월 이상 지속된다면, 병원에 방문해 전문가에게 상담을 받아보시는 것이 좋아요.
불면증 치료 방법에는 수면 훈련 등 인지행동치료를 통한 비약물적 치료, 또는 수면제를 일정량 복용하면서 불면증을 치료하는 약물 치료 방법도 있어요.
병원에서 수면제를 처방 받았다면 반드시 처방된 내용대로 복용하셔야 해요.
의사와 상담없이 잠을 더 잘 자고 싶다는 생각으로 수면제 용량을 늘리거나, 수면제의 부작용이나 의존에 대한 걱정으로 용량을 줄이거나 중단을 하면 수면제에 대한 내성이 생기거나 금단 현상이 생길 수 있고, 불면증이 악화될 수 있어요.
특정 질환 때문에 불면증이 심한 경우에는 이런 약물 치료가 도움이 될 수 있지만, 약물 치료에만 의존하는 것은 바람직하지 않아요.
약사가 추천하는 불면증에 좋은 영양제
수면에 어려움을 겪고 있다면 먼저 내 건강 상태를 체크해 수면에 방해되는 원인을 찾아보고, 증상에 맞는 영양성분을 보충해주시면 수면 개선에 도움이 될 수 있어요.
아래 중 나에게 해당되는 증상이 있는지 확인해보세요!
1) 근육이 자주 뭉치고 신경이 예민해 잠을 이루기 힘들다면? 긴장 완화에 좋은 영양제
마그네슘은 신경과 근육의 활동을 조절해주는 영양소로, 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 꼭 필요해요.
우리 몸의 활력을 높여주고 기분 변화나 생리전 증후군, 심혈관 질환의 예방과 개선에도 도움을 줘요.
마그네슘이 부족하면 근육이 뭉치고 몸이 무겁게 느껴질 수 있고, 편안하게 이완되지 않기 때문에 심리적으로도 불안하게 느껴질 수 있어요.
마그네슘은 식사 후에 흡수가 잘 되니 저녁 식후에 드시는 것을 추천드려요.
테아닌은 스트레스를 받을 때 만들어지는 호르몬을 조절해, 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있어요.
뇌에서 ‘흥분성 신경전달물질’의 작용을 방해하고, ‘억제성 신경전달물질’의 작용을 도와 신경이 안정되도록 도와줄 수 있다고 알려져 있어요.
단, 항응고제, 항혈소판제를 복용하고 있거나 수술 전후라면 출혈 위험을 증가시킬 수 있으니 섭취에 주의하셔야 해요.
2) 자고 일어나도 개운하지 않다면? 수면질 개선에 좋은 영양제
락티움, 알파에스1카제인이라고도 불리며, 스트레스를 낮추고 긴장을 완화하도록 도움을 줄 수 있기 때문에 수면질을 개선하는데에도 좋은 영양성분이에요.
단 유제품 알러지가 있는 분이라면 섭취에 주의하셔야 해요.
감마오리자놀은 수면의 질을 개선하는데 효과가 있어 숙면에 도움이 되는 영양성분이에요. 미강주정추출물이라는 이름으로도 불려요.
단, 천식이나 기관지 염증이 있다면 악화될 우려가 있고, 항히스타민제와 함께 섭취 시 졸림 등의 부작용 위험이 증가할 수 있어요!
3) 우울감, 불안감 때문에 잠이 들기 어렵다면? 우울감 개선에 좋은 영양제
오메가3는 혈액순환 개선, 기억력 개선, 눈 건강 등 다양한 효능이 있는 영양성분이에요. 뇌세포를 보호하고 신호전달을 원활하게 하여 우울증을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있어요. 우울감을 개선하여 수면에 간접적으로 도움이 될 수 있어요.
뇌에서 일어나는 신호 전달을 원활하게 만들어, 기분을 조절하는데 영향을 줄 수 있어요.
긴장이나 불안, 무기력 같은 상태를 개선할 수 있어서 가볍고 일시적인 우울 증상을 완화하는 의약품으로 사용되기도 해요.
또, 생리전 생길 수 있는 불쾌한 기분 변화에도 도움이 될 수 있고, 갱년기 증상으로 생기는 긴장이나 신경과민, 불면 등을 개선하는데도 사용할 수 있어요!
세인트존스워트추출물은 의약품으로 사용되고 있으니, 섭취 시 꼭 전문가와 상담해서 섭취량을 결정하셔야 해요.
약사가 알려주는 ‘잠 잘 오는 수면 리듬 만드는 생활습관’ !
불면증 치료에 사용되는 수면위생교육에서 활용되는 지침을 알려드릴게요.
아래 방법을 확인해보시고, 오늘부터 실천해보세요!
1. 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무세요. 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 돼요.
2. 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것은 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요해요.
3. 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 돼요.
4. 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋아요.
5. 침실이 너무 덥거나 너무 추운 경우 잠에 방해가 되니 적절한 온도를 유지하세요.
6. 배가 고프면 잠에 방해가 돼요. 잘 시간에 되었는데 배가 고플 때 드시기에 좋은 간식은 따뜻한 우유나 두유, 바나나 같은 과일이나 크래커 같은 가벼운 스낵이 좋아요.
7. 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋으니, 수면제는 처방된 내용대로 사용하세요.
8. 저녁에 커피, 차와 같은 카페인이 들어간 음료를 마시지 않도록 하세요.
9. 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만들어 수면을 방해해요.
10. 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 않는 것이 좋아요.
잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는, 차라리 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 도움될 수 있어요.
11. 낮잠은 피하는 것이 좋아요. 너무 졸리다면 30분 이내로만 주무세요.
또, 신체를 이완하는 데 큰 도움이 되는 복식호흡법에 대해 알고 계시면 좋아요.
만성 불면증이 있는 경우 자율신경계 조절기능이 저하되어 긴장상태가 유지되는 경우가 많기 때문이에요!
일상 중 시간이 날 때 틈틈히, 또 잠들기 전 아래 복식호흡법을 5분 정도 따라해보세요.
1. 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감으세요.
2. 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓으세요.
3. 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이 쉬면서 배를 최대한 내미세요.
4. 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하세요.
5. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추세요.
6. 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉬세요.
7. 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시는 것이 좋아요.
출처) 한국판 ┃ 불면증 임상진료지침 불면증의 진단과 치료
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**해당 필라이즈 칼럼은 ‘영양제 분석앱 필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었습니다.
