다이어트는 늘 많은 사람들의 숙제이고 관심사인 주제에요. 😂
그래서 저칼로리 식단, 운동 등 일반적으로 잘 알려져 있는 다이어트방법 외에도 ‘살을 쉽게 뺄 수 있다’는 다이어트 방법이 등장할 때마다 큰 이슈가 되곤 하는데요!
하지만 충분한 검증, 과학적인 근거가 뒷받침되지 않은 다이어트 방법을 무리하게 시도하는 것은 위험할 수 있어, 꼭 그전에 효과나 부작용, 후기를 꼼꼼히 확인해보시는 게 좋아요.
오늘은 유명 헐리우드 가수가 45kg를 감량한 방법으로 소개해 큰 화제가 되었던 ‘서트푸드 다이어트’에 대해 소개해볼게요.
목차
서트푸드 다이어트란?
서트푸드(Sirtfood)는 ‘시르투인(서투인, Sirtuin)’이라는 체내 단백질을 활성화시키는 음식을 말하는 개념이에요.
‘시르투인’은 ‘마른 유전자(skinny gene)’를 활성화시키기 때문에, 체중 감량에 도움이 된다는 이론이에요.
에이단 고긴스, 글렌 마텐 등 유명인을 대상으로 식단을 관리해주는 영양사가 만든 식단으로, 가수 아델이 이 식단을 통해 45kg를 감량했다고 하여 유명해진 다이어트 방법이에요.
서트푸드 종류
‘시르투인’을 활성화하는 대표적인 영양소(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)는 대부분 식물에 들어있는 항산화물질의 한 종류인 ‘폴리페놀’에 해당해요.
이외에도 지방을 구성하는 지방산 중 오메가3, 단백질을 구성하는 아미노산 중 류신이 시르투인 활성화를 돕는다고 소개하고 있어요.
이런 영양소가 풍부한 음식은 전세계에서 장수하는 사람의 비율이 높은 지역인 ‘블루존’에서 자주 먹는 식품으로 알려져 있기도 해요.
그 중 한국인에게 친숙한 식품들과 이 식품들에 많이 들어있는 영양성분을 소개해드릴게요.
🥗 과일, 채소
🐟 단백질 식품
🍵 음료 및 간식
🫒 기타 식재료
이러한 재료를 활용해서 만들 수 있는 ‘서트푸드 레시피’도 제공하고 있으니 참고해보세요.
서트푸드 다이어트 방법 및 효과 / 효능
서트푸드 다이어트를 제안한 영양사가 쓴 책에서 소개하고 있는 1주일간의 식단 구성은 다음과 같아요.
1) 첫 3일간 하루 1000 칼로리를 섭취해요.
[ 🥗 + 🧉🧉🧉 ] x 3일
서트푸드 음료를 하루 3번 마시고, 한 끼는 서트푸드로 구성된 식사를 해요.
한 끼 식사는 7시 이전 아무 때나 괜찮다고 해요.
가벼운 단식을 할 때처럼 낮은 에너지 섭취를 통해 우리 몸은 세포의 불필요한 체내물질을 제거하기 시작하고(자가 포식, 오토파지, autophagy) 지방 연소를 촉진하는 과정이에요.
2) 이후 4일간 하루 1500 칼로리를 섭취해요.
[ 🥗 🥗+ 🧉🧉 ] x 4일
서트푸드 음료를 하루 2번 마시고, 두 끼는 서트푸드로 구성된 식사를 해요.
40명의 참가자 중 39명이 다이어트 과정을 마쳤고, 1주일 동안 평균 3.2kg을 감량했다고 해요.
주목할만한 점은 참가자들의 근육량은 줄어들지 않았다는 점이었어요.
성별
여성 21명 / 남성 18명
BMI
비만 2명 / 과체중 15명 / 정상체중 22명
서트푸드 다이어트 단점 / 주의사항
서트푸드 다이어트는 1주일 만에 체중감량에 성공하면서도 근육량은 유지했다는 점에서 주목받는 다이어트 방법이에요.
하지만 주의가 필요한 점도 있으니, 시작하기 전에 아래 사항들을 살펴보세요.
1) 과도한 칼로리 제한
사람에 따라 하루 1000kcal 또는 1500kcal를 섭취하는 것이 너무 어려울 수 있어요.
섭취 칼로리를 과도하게 제한하면 오히려 식욕 조절에 실패할 수 있고, 컨디션에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
2) 과학적 증거 부족
서트푸드로 소개된 식품들이 건강에 좋다는 것은 사실이에요.
하지만 이런 식품들이 ‘시르투인’ 단백질을 활성화시키고, 그에 따라 체지방 감소에 도움을 준다는 설명에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요해요.
3) 효과에 대한 의문
체중 감량 효과를 확인했다는 실험은 소규모의 특정 집단에서만 이루어졌기 때문에 일반화할 수 없어요.
이 실험에 참가한 사람들은 대부분 평소 건강한 식습관에 관심이 많았고, 운동을 자주 하는 사람들이었어요.
따라서 근육량은 유지하면서 체중을 감량했다는 결과는 단순히 1주일간의 식단 조절만으로 나타난 것이라고 보기는 어려워요.
운동을 병행하지 않는 경우, 저칼로리 식단은 체지방보다 오히려 근육량을 줄이는 결과를 가져오기 쉽다는 점 기억해주세요.
영양사가 알려주는 <서트푸드 다이어트 똑똑하게 활용하는 방법>
서트푸드는 대부분 건강에 좋다는 것이 과학적으로 확인된 식품들이에요.
따라서 서트푸드 다이어트를 나에게 맞게 변형해서 잘 활용하면 건강한 식단을 유지하면서 다이어트를 할 수 있어요!
1) 내 몸에 맞는 칼로리 섭취 계획이 필요해요.
개개인의 신체프로필을 고려하지 않고, 누구에게나 하루 1000kcal를 섭취하도록 하는 것은 위험할 수 있어요.
키와 체중, 감량 기간 등을 고려해 나에게 맞는 섭취 칼로리를 확인하신 후에 시작하시는 걸 추천해요.
- 추천 체중 감량 속도
급격한 체중 감량보다는 일주일에 0.5~1kg 정도를 감량하는 속도를 추천해요.
칼로리 섭취량을 기초대사량 이하로 너무 많이 줄이는 경우, 대사가 낮아지거나 피로감이 심해지고 면역력이 약화될 수 있으니 주의가 필요해요.
💡 필라이즈에서는 키, 현재 체중과 목표 체중을 입력하시면 추천 감량 기간과 함께 적절한 섭취 칼로리를 알려드려요!
2) 칼로리에 집착하기보다, 드시는 식품을 서트푸드로 바꾸는 것에 집중해보세요.
보통 다이어트를 시작하면 ‘음식을 먹으면 안된다’는 생각 때문에 힘들어지는 경우가 많아요.
하지만 서트푸드 다이어트의 장점은 ‘먹으면 좋은 식품’을 알려주기 때문에 ‘먹으면 안된다’는 부정적인 생각에 에너지를 쏟지 않을 수 있다는 점이에요.
서트푸드는 다양한 항산화물질이 풍부하고, 가공되지 않은 건강한 식품들이에요.
또 칼로리밀도*가 낮기 때문에 포만감도 높은 편이에요.
또, 다양한 식품을 활용할 수 있기 때문에 식단에 대한 만족도가 높아질 수 있어요.
식품의 무게 또는 부피당 칼로리를 말해요.
부피에 비해 칼로리가 낮은 식품은 주로 수분이나 식이섬유를 많이 포함하고 있어요.
따라서 칼로리 밀도가 낮은 식품을 자주 드시면 체중 감량에 도움이 돼요.
3) 간헐적 단식을 병행하면 더 효과적이에요.
‘시르투인’ 단백질을 활성화시킨다고 알려진 또 다른 방법은 바로 단식과 칼로리 제한이에요.
간헐적 단식은 단식을 하면서 하루 총 칼로리 섭취량이 감소하기 때문에, 서트푸드 다이어트와 병행하면 좀 더 효과적으로 신체 대사를 변화시킬 수 있어요.
▶️ [필라이즈 칼럼] 다이어트에 좋다는 간헐적 단식, 영양사가 알려주는 효과
Q. ‘시르투인’을 활성화한다는 성분을 영양제로 먹으면 안되나요?
‘시르투인’을 활성화하는 다양한 ‘폴리페놀’ 성분들은 영양제로도 섭취할 수 있어요.
퀘르세틴, 아피제닌, 레스베라트롤, 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG), 클로로겐산, 루틴, 커큐민, 미리세틴, 캠퍼롤, 루테올린..
이러한 영양성분들이 우리 몸에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 여러 연구를 통해 입증되었지만, 단순히 영양제를 섭취하는 것보다는 식단 전체를 조정하는 것을 목표로 삼는 것이 권장돼요.
단일 영양소를 섭취할 때보다 식품을 통해 여러 화학물질을 함께 섭취할 때 흡수율이 개선되고, 시너지 효과가 있기 때문이에요.
서트푸드 다이어트를 단지 체중 감량만을 위한 것이 아니라, 건강하고 날씬한 몸을 만들어가는 라이프스타일을 위한 식습관 변화로 시도해보시는 걸 추천해요!
오늘은 다이어트에 관심이 많은 분들이 읽어보면 좋을 <서트푸드 다이어트>의 방법, 효과, 주의사항에 대해 꼼꼼히 소개해드렸어요. 🙂
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