다이어트의 불변의 원칙은
내 몸이 필요로 하는 에너지보다 많이 먹으면 체지방이 쌓이면서 살이 찌고,
내 몸이 필요로 하는 에너지보다 적게 먹으면 체지방을 태우면서 살이 빠지게 돼요.
그럼 내 몸이 필요로 하는 에너지보다 적게 먹으려면, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
다이어트를 할때는 우선 내 몸에 필요한 에너지가 어느 정도인지 근본적인 이해가 필요해요.
목차
📍 나에게 맞는 <효과적인 다이어트 칼로리 계산법>
1) 기초대사량 계산하기
기초대사량이란 우리 몸이 기본적인 생리적 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지를 말해요.
즉, 아무 것도 하지 않는 휴식 상태에서도 사용되고 있는 칼로리랍니다.
이 기초대사량은 나이, 성별, 키, 몸무게, 근육량 등의 건강데이터를 기반으로 추정할 수 있어요.
계산 방법은 어떤 공식을 사용하느냐에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있어요.
✅ 대표적인 기초대사량 계산법
성인 남성 기초대사량(kcal/일) = 204 - 4 x 연령(세) + 450.5 x 신장(m) + 11.69 x 체중(kg)
성인 여성 기초대사량(kcal/일) = 255 - 2.35 x 연령(세) + 361.6 x 신장(m) + 9.39 x 체중(kg)
2) 신체 활동 에너지 확인하기
하루에 총 소모되는 칼로리를 계산하려면, 기초대사량에 우리 몸이 여러 활동을 하면서 소비되는 칼로리(신체 활동 에너지)를 더해줘야 해요.
일반적으로 활동 수준을 크게 4~5단계로 구분하여 소비에너지를 추정할 수 있어요.
- 좌식생활(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음)
- 약간 활동적(주 1~3일 가벼운 운동/스포츠)
- 보통 활동적(주 3~5일 중간 정도의 운동/스포츠)
- 매우 활동적(격렬한 운동/스포츠 주 6~7일)
요즘에는 스마트워치나 휴대기기 등을 활용해 자신의 활동칼로리를 좀 더 상세하게 확인할 수 있는 기술들이 많아졌기 때문에, 더 편리하게 신체 활동 칼로리를 계산할 수 있어요.
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3) 목표 체중과 체중 감량 속도 정하기
체중을 감량하려면 ‘기초대사량’과 ‘신체 활동 에너지’를 더한 값보다 적은 칼로리를 섭취해야 해요.
Q. 지방 1kg을 빼려면 칼로리를 얼마나 줄여야 할까요?
지방 1kg은 약 7700kcal에 해당해요.
즉, 체지방 1kg을 빼려면 ‘필요 칼로리(기초대사량+신체활동에너지)’에 비해 ‘섭취 칼로리’를 약 7700kcal 줄여야 해요!
Q. 일주일에 몇 kg씩 빼는 게 제일 좋나요?
급격한 체중 감량보다는 일주일에 0.5~1kg 정도를 감량하는 속도를 추천해요.
즉, 일주일에 총 3800~7700kcal를 덜 먹는 것이 좋아요.
하루 단위로 계산해보면 500~1000kcal를 적게 섭취해야 해요.
살을 빨리 빼고 싶은 마음이 앞서서 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이는 경우, 대사가 낮아지거나 피로감이 심해지고 면역력이 약화될 수 있으니 주의가 필요해요.
또, 섭취 칼로리가 너무 적어지면 체중 감량 속도가 빠를 수는 있지만 체지방보다는 근육이나 수분이 빠질 확률이 높아요.
급격하게 섭취량을 줄이면 목표한 식사 계획을 지속하기 어렵기 때문에, 실패하기도 쉬워져요.
특히 ‘기초대사량’보다 적게 드시는 것은 추천하지 않아요!
4) 몸의 반응을 확인하고, 전문적인 조언 듣기
우리 몸에 필요한 칼로리 계산은 끝났지만, 생각보다 실천하기 어렵거나 원하는 결과가 잘 나오지 않을 수 있어요.
체중 감량은 다양한 요소가 관련되어 있기 때문에 수학적으로 계산한대로 진행되기는 어려워요.
따라서 정기적으로 체중 변화와 신체적, 정신적 컨디션을 체크하면서 그에 따라 섭취 칼로리를 조절해보세요.
아래와 같은 반응이 나타나면, 신체에 필요한 칼로리보다 너무 적게 섭취하고 있는 것이기 때문에 섭취 칼로리를 늘려보시는 것을 추천해요.
✅ 너무 적은 칼로리를 섭취하고 있을 때 나타나는 몸의 반응
- 피로감이 심하고, 에너지가 부족한 느낌이 지속적으로 느껴진다
- 지속적으로 배고픔이 느껴진다
- 작은 일에도 쉽게 예민해진다
- 두통이 생긴다
- 집중이 잘 안되고, 주의력이 낮아진다
- 머리카락이 푸석푸석해지거나 탈모가 생긴다
- 어지러움이 심해진다
- 불안하거나 우울한 기분이 자주 든다
- 추위를 많이 타고, 손발이 따뜻해지지 않는다
- 피로감이 심하고, 에너지가 부족한 느낌이 지속적으로 느껴진다
- 지속적으로 배고픔이 느껴진다
- 작은 일에도 쉽게 예민해진다
- 두통이 생긴다
- 집중이 잘 안되고, 주의력이 낮아진다
- 머리카락이 푸석푸석해지거나 탈모가 생긴다
- 어지러움이 심해진다
- 불안하거나 우울한 기분이 자주 든다
- 추위를 많이 타고, 손발이 따뜻해지지 않는다
이때 영양학적 지식이 풍부한 전문가의 피드백을 받는다면 체중 감량 과정을 좀 더 건강하게, 오래 지속할 수 있어요.
영양사 Andy가 매일 꼼꼼한 피드백을 통해 효과적인 다이어트를 위해 식단 관리를 도와드릴게요. 🙂
🚨 칼로리 계산할 때, 이런 분들은 주의하세요!
나에게 필요한 칼로리와 내가 먹고 있는 칼로리를 아는 것은 체중을 조절하는 가장 기본적인 요소예요.
하지만, 이 과정이 오히려 나쁜 결과를 가져오는 경우도 있어요.
저체중에 해당하는 사람
체중이 이미 낮은 경우에는 칼로리 계산을 통해 섭취량을 변화시켜도 체중이 잘 변하지 않아요.
따라서 칼로리 계산을 하기 보다는 운동이나 수면 패턴 등의 건강 습관을 개선해 원하는 목표에 맞는 노력을 하시는 걸 추천해요.
식이 장애 경험이 있거나, 유사한 증상을 겪는 사람
칼로리를 꼼꼼하게 확인하는 것에 강한 스트레스를 받거나, 주기적으로 폭식을 하게 되는 분이라면 칼로리 계산을 그만 두시는 게 좋아요.
특히 섭식 장애 병력이 있는 분이라면 식사를 할 때 숫자를 떠올리기보다는 음식 자체의 맛과 나의 감정에 집중하세요.
증상이 심한 경우에는 반드시 전문가의 도움을 받으시는 걸 추천해요.
오늘은 다이어트를 하는 분들이 궁금해할 ‘칼로리 계산법’에 대해 소개했어요 🙂
체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한하는 것은 최대한 낮출수록 좋은 ‘림보 게임’이 아니라, 올바른 조각을 맞춰가는 ‘퍼즐 게임’이라고 생각하는 게 좋아요.
체중 감량과 함께 건강까지 잃어버리는 다이어트가 아니라, 나에게 맞는 건강한 라이프 스타일을 찾아가는 과정을 필라이즈와 함께 해요 💜
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