건강 검진을 받을 때는 음식을 먹지 않은 상태의 ‘공복 혈당’ 수치를 측정해요.
일반적으로는 이 공복혈당 수치를 가지고 내 혈당 건강을 판단하는 경우가 많으실텐데요.
하지만 혈당 관리에는 공복혈당만큼이나 식후에 혈당이 급격히 치솟았다가 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 주의해야해요!
공복 혈당이 낮더라도 혈당 스파이크가 자주 발생하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 관련 문제로 이어질 수 있기 때문이에요. 😢
하지만 혈당 관리를 위해 평소 주기적으로 채혈을 하는 분들이 아니라면, 평소 건강검진만으로는 혈당 스파이크를 쉽게 발견하기가 어려워 일찍 증상을 파악하기 어렵다는 문제가 있어요.
또한 당뇨 환자가 아니라도 식습관, 음식에 따라 혈당 스파이크가 일어날 수 있기 때문에 미리 관리가 필요해요.
목차
💥 혈당 스파이크가 뭔가요?
식사를 한 후에 혈당이 급격하게 오르고 급격하게 떨어지는 것을 ‘혈당 스파이크’라고 불러요.
일반적으로 음식을 먹지 않았을때, 정상적인 공복 혈당은 70-99mg/dL 범위로 판단해요.
보통 식사 후 1시간 쯤 혈당이 최대로 높아지고, 혈당을 낮추는 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비되며 다시 낮아지게 돼요.
식사 후 최고 혈당 수치가 30~ 50mg/dL 이상 상승하는 것을 혈당 스파이크로 보고 있어요.
💥 혈당 스파이크의 원인
당이 많은 식사를 하는 경우
탄수화물이 많은 음식을 먹는 경우, 당이 많이 들어있어 혈당 스파이크를 유발할 수 있어요.
특히 과자, 빵 같이 밀가루로 만든 음식은 소화가 빠르게 되고, 설탕도 많이 들어있어 당을 빠르게 올릴 위험이 있어요.
탄산음료, 주스같은 액상과당도 혈당 스파이크를 유발하기 쉬운 음식 중 하나예요!
📄[필라이즈 칼럼] 영양사가 알려주는 혈당 잡는 당뇨 추천 식단, 피해야 할 음식
그 외에도 여러 요인이 영향을 미칠 수 있어요
- 생리 기간인 경우
사람마다 다르긴 하지만 생리 기간에는 여성호르몬, 스트레스 호르몬이 인슐린 저항성에 영향을 미쳐, 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우가 많아요.
- 수면이 부족한 경우
수면이 부족하면 인슐린, 코티솔 같은 호르몬과 산화스트레스에 영향을 주고, 혈당 조절을 방해할 수 있어요.
💥 혈당 스파이크 증상
식사 후 아래 같은 증상들을 자주 느낀다면, 혈당 스파이크가 반복되고 있을 가능성이 높아요.
✅ 식사 후 졸음이 쏟아지고 피로감을 느낀다.
✅ 식사 후 얼마 지나지 않았는데 금방 허기가 지고 달달한 간식이 당긴다.
✅ 식사 후 집중력, 판단력이 흐려진다.
이런 증상들은 혈당 스파이크로 인한 ‘반응성 저혈당’ 때문인 경우가 많아요.
반응성 저혈당이란?
혈당 스파이크가 일어나면 우리 몸에서는 급격히 올라간 혈당을 빨리 내리기 위해 인슐린을 많이 분비해요.
인슐린이 과다하게 분비되면 혈액 중의 포도당을 체내로 저장하면서 일시적으로 식전 혈당보다 낮아지는 현상이 생겨요.
밥을 먹은 후에 졸음이 쏟아지거나 밥을 먹었는데도 간식이 당기는 증상은 반응성 저혈당에 의한 경우가 많아요.
💥 혈당 스파이크, 왜 위험한가요?
혈당이 급격하게 높아지면 우리 몸은 혈당을 빠르게 내리기 위해 혈당을 낮추는 호르몬인 ‘인슐린’을 과다하게 분비하게 되고, 따라서 혈당이 급격하게 떨어지게 돼요.
이런 현상이 계속 반복되면 결과적으로 인슐린에 대한 민감성이 낮아져, 인슐린이 분비되어도 혈당 조절이 어려워지는 ‘인슐린 저항성’이 높아질 수 있어요.
당뇨, 대사질환 발병률 증가
인슐린이 분비되어도 혈당이 더 이상 조절되지 않게 되면 당뇨로 진행될 수 있어요.
당뇨는 우리 몸의 대부분의 장기를 손상시키는 합병증을 일으키는 질환이에요.
또한 혈당이 높으면 혈관벽을 손상시키기 쉬워 고혈압, 고지혈증, 고중성지방혈증 같은 심혈관질환으로 이어질 수도 있어요.
피부, 관절 노화
당이 단백질이나 지방과 결합하면 '당독소'를 만들어요.
당독소는 관절에서 염증 반응을 일으키고, 피부의 탄력과 색소침착에 나쁜 영향을 줘요.
체지방, 체중 증가
인슐린 저항성이 높아지면 식사를 해도 에너지가 생기지 않아 피로하고, 자꾸만 단 것을 찾게 되면서 식욕을 조절하기 어려워져요.
결국 체지방이 잘 쌓이는 몸으로 바뀔 수 있어 체중이 늘고 비만으로 이어질 수 있어요.
📄[필라이즈 칼럼]혈당 관리만 해도 살 빠진다? 요즘 인기있는 혈당 다이어트의 효과와 방법!
피로, 컨디션 저하
신체와 두뇌 활동의 중요한 에너지원인 혈당의 수치가 불안정하면, 피로감이 심해지고 집중력이 떨어지는 컨디션 저하가 나타날 수 있어요.
갱년기 건강
갱년기 여성은 혈당 조절에 어려움을 겪는 경우가 많아요.
높은 혈당이 지방 증가, 근육 손실, 안면 홍조, 기분 변화, 스트레스, 성욕 감퇴와 같은 일반적인 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다는 연구들이 있기 때문에 혈당 관리가 더 중요해요.
여성 건강
생리 주기와 혈당 조절은 밀접한 관계가 있어, 혈당 조절이 생리전 식욕과 기분 변화에 영향을 줄 수 있어요.
또, 혈당을 관리하면 '다낭성난소증후군'이 있는 여성의 인슐린 민감성을 개선하고 호르몬 불균형을 조절하는 데 도움이 된다는 연구들이 많아요.
💡 영양사가 알려주는 ‘혈당스파이크’ 잡는 음식과 식습관!
혈당은 우리 몸의 여러 건강 지표 중, 간단한 습관 변화로도 쉽게 개선할 수 있는 요소 중 하나예요!
오늘부터 아래 순서대로 실천해보며 혈당 관리를 시작해보세요.
✅ 식이섬유 → 단백질, 지방 → 탄수화물 순으로 식사 순서를 바꿔보세요
음식을 섭취하는 순서가 혈당에 미치는 영향이 크다는 연구 결과가 있어요.
1) 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고
2) 고기, 달걀, 요거트, 견과류 등 지방과 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후
3) 탄수화물을 먹게 되면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줄 수 있어요.
특히 단백질은 위산의 분비를 감소시키고 음식이 빠르게 소화되는 것을 막아, 혈당이 급격히 상승하지 않게 하는데 도움을 줘요.
또한 공복 상태에서 바로 당이 많은 음식을 섭취하게 되면 더 혈당에 예민하게 반응해 혈당 스파이크가 발생하기 쉬워져요.
아침 첫 끼니는 가능한 탄수화물이 적은 음식을 위주로, 위 순서를 지키며 드시는 것을 추천해요.
✅ 탄수화물 섭취를 줄여보세요
식사를 할 때 밥을 조금 적게 먹거나, 식후 달달한 디저트를 참아보는 것부터 실천해보세요!
특히 주스나 시럽이 들어간 커피 등 음료는 당을 빠르게 올릴 수 있으니, 가능한 줄여보시는 것을 추천해요.
✅ 식후에 10~20분 정도 걸어보세요
같은 음식을 먹어도 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 더 빠르게 올라가거나 잘 떨어지지 않아요.
식사 후 계단을 오르거나 가볍게 걷는 것만으로도 혈당이 완만하게 오르내리도록 조절하는데 도움이 돼요.
✅ 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당을 조절하는데 많은 도움이 돼요
근육세포는 ‘포도당’을 활용해 운동에 필요한 에너지를 만들어요.
운동을 하면 근육이 에너지를 만들기 위해 혈액 속에 있던 포도당을 세포 안으로 끌어다 쓰기 때문에, 혈당이 낮아져요.
특히 근육 세포는 다른 세포와 달리, 인슐린이 없어도 혈액 중 포도당을 에너지원으로 빠르게 끌어다 쓸 수 있어요!
근육이 많다면 식사 후에 높아진 혈당을 근육 세포에서 가져다 쓸 수 있어 혈당이 급격하게 높아지지 않아요.
✅ 수면이 부족하면 혈당 스파이크가 쉽게 생길 수 있어요
수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 많이 분비되면서 ‘인슐린 민감도’가 낮아져서 혈당이 잘 조절되지 않아요.
💥 나도 혈당 스파이크가 나타날까? 혈당 스파이크 확인하는 방법!
식전, 식후 혈당을 측정해 비교해보면 혈당의 변화를 통해, 혈당 스파이크가 발생했는지 확인해볼 수 있어요.
혈당은 혈액을 채혈해 혈당 측정기로 확인할 수 있어요.
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