예전에는 골다공증은 나이가 많은 노년층의 질환으로 생각되는 경우가 많았어요.
하지만 최근 노년층 뿐 아니라 젊은 층에서도 골밀도가 낮아지고 골다공증이 발생하는 경우가 많아졌다고 하는데요.
그 원인 중 하나로 과도한 다이어트를 꼽을 수 있어요. 체중 감량을 하기 위해 과도하게 식단을 조절하는 경우, 우리 몸에 필요한 영양소가 부족해지고 여성 호르몬의 균형이 깨지면서 뼈 건강에도 안 좋은 영향을 주고 골다공증을 유발할 수 있어요.
칼슘 + 마그네슘 + 비타민D
뼈 건강에 관심있는 분들이라면 이 추천 조합, 들어보셨을거예요.
우리에게 뼈 건강에 도움이 된다고 익히 알려진 칼슘 외에도, 마그네슘과 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주고 과다하게 혈관에 남아 발생하는 부작용을 막아주어, 함께 섭취할 경우 더 좋은 시너지 효과를 내기 때문이에요.
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목차
🦴 뼈 건강에 필수! 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘
칼슘의 효능과 역할
우리 몸에 있는 칼슘 중 99%는 뼈와 치아에 존재해요. 나머지 1%는 혈액과 근육 등에 존재하면서 혈액 응고, 근육과 신경의 조절 등에서 중요한 역할을 해요.
칼슘 섭취가 부족해서 혈액 속 칼슘의 농도가 낮아지면, 뼈에서 칼슘이 녹아 나와 혈액으로 이동하고 뼈는 약해질 수 있기 때문에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요해요.
칼슘 하루 권장량
칼슘은 하루 700~1000mg을 섭취하는 것이 적절해요! 칼슘 700mg을 음식으로 섭취하려면 이정도의 양을 섭취해야해요.
· 요거트 500g
· 우유 3컵
· 치즈 5장
· 멸치 2접시
2019년 국민영양통계에 따르면, 음식으로 섭취하는 칼슘은 평균적으로 약 400~500mg이라고 해요.
칼슘은 권장 섭취량보다 너무 많이 섭취할 경우 오히려 좋지 않을 수 있어, 평소에 칼슘이 많은 식품을 자주 먹는지 확인해 보고 영양제 용량을 선택하는 것이 좋아요.
칼슘, 이런 분들이라면 특히 꼭 섭취하세요!
- 흡연하는 경우 🚬
담배 연기에 포함된 '니코틴'과 '카드뮴'은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에, 흡연을 하는 경우 칼슘이 부족해질 수 있어요.
담배는 뼈의 생성과 유지에 나쁜 영향을 주어 골다공증 발생률을 높이기 때문에 특히 칼슘 섭취가 중요해요.
- 임산부 및 수유 중인 경우 👶🏻
칼슘은 아기의 뼈가 성장하기 위해서 꼭 필요한 영양소예요. 임산부가 섭취하는 칼슘이 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 수 있어요.
충분한 칼슘 섭취는 엄마의 치주질환, 임신성 고혈압, 골다공증도 예방할 수 있기 때문에 임신 3개월부터 복용하는 것이 좋아요.
모유 수유를 할 때에도 칼슘이 부족하면, 엄마의 몸에서 칼슘이 빠져나갈 수 있어요. 출산 후에는 뼈와 근육이 약해져 있는 상태라서, 건강하게 회복하기 위해서도 칼슘이 필요해요.
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🦴 함께 먹어야 시너지 UP! 칼슘 석회화를 막아주는 마그네슘
칼슘은 뼈 건강에 도움이 되는 영양소지만, 많은 양의 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 남아있으면 '석회화'되어 혈관을 막아 위험해질 수도 있고 신장에서 결석을 만들기도 해요.
마그네슘은 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화되지 않도록 해주는 역할을 해요.
칼슘과 마그네슘, 어떤 비율로 먹는 게 좋을까요?
칼슘과 마그네슘은 우리 몸에서 서로 반대 작용을 하면서 균형을 이루고 있기 때문에, 적절한 비율을 유지하는 것이 좋아요.
칼슘은 근육과 혈관을 수축시키고, 마그네슘은 이완시켜요. 칼슘이 신경 전달을 유도하고 긴장을 높인다면, 마그네슘은 신경을 안정시켜 긴장을 낮춰요.
세포의 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1로 존재하지만, 식습관에 따라 섭취가 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋아요.
평소 칼슘이 많은 식품을 자주 드신다면, 마그네슘 섭취량을 좀 더 늘려 1:1 의 비율로 드시는 것을 추천해요.
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🦴 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D, 비타민K, 폴리감마글루탐산
비타민D
비타민D는 칼슘이 장에서 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 해요.
건강한 사람이 매일 적당히 섭취하려면 1000~2000IU(25~50μg)의 제품을 고르는 걸 추천해요. 혈액검사 결과 비타민D가 부족하거나, 야외활동이 적은 분은 2000~4000IU(50~100μg) 정도 섭취하는 것도 좋아요.
비타민D는 적당한 용량을 매일매일 복용해도 괜찮고 고용량을 며칠에 한 번씩 섭취하는 것도 가능하지만, 고용량을 드실때는 속이 불편하거나 변비, 설사 같은 증상이 나타날 수 있어요.
또한 혈액 중의 칼슘이 너무 많아지는 '고칼슘혈증' 위험이 있고, 관절에 칼슘이 쌓여서 딱딱하게 굳는 '석회화'가 생길 수도 있으니, 비타민D의 상한섭취량인 4000IU(100μg) 이상 섭취할 때는 전문가와 상담하는 것이 좋아요!
비타민K2
비타민K2는 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하도록 도와주는 역할을 해서 칼슘이 혈관에 남아 딱딱해지지 않도록 해요.
비타민K2는 MK-7, MK-4로 불리는데, 현재 비타민K2는 아직 영양기능정보를 표시할 수 없고 부원료에 '나토추출물'로 표시할 수밖에 없어요.
현재 국내 건강기능식품에 비타민 K라고 표시되어 있는 것은 모두 '비타민K1'이에요. 하지만 곧 식약처에서도 비타민K2에 관한 기준을 마련한다고 해요!
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