약사,영양사가 알려주는 임신 준비 필수 영양제, 식단 총 정리! 예비 맘을 위한 필수 체크 리스트 (2024)

Q: Q. 난임의 기준이 무엇인가요?

보통 만 34세 이하는 1년 이상, 만 35세 이상은 6개월 이상 자연임신이 되지 않는 경우를 난임이라고 불러요. 하지만 이건 그냥 기준일 뿐이고, 가장 중요한 건 난소와 난자의 건강 상태예요.

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30대 중반에 임신 준비중인데 반년 넘게 실패중이네요. 난임인걸까요?
어떻게 하면 빨리 아기천사를 만날 수 있을까요?🥲

최근 결혼과 출산을 하는 연령이 늦어지고, 식습관이나 생활 환경 등 여러 요인으로 인해 난임 치료를 받는 부부가 늘어나고 있어요.

보통 만 34세 이하는 1년 이상, 만 35세 이상은 6개월 이상 자연임신이 되지 않는 경우를 난임이라고 불러요.

하지만 이건 그냥 기준일 뿐이고, 가장 중요한 건 난소와 난자의 건강 상태에요.

나이와 상관없이 적절한 영양제를 섭취하고, 건강한 음식을 먹고, 적당한 운동을 하는 등 건강한 생활 습관을 유지한다면 난자의 질을 높일 수 있어요.

임신을 준비하고 계신 예비 엄마 아빠의 궁금증, 모두 답해드릴게요!
혹시 난임이나 늦은 나이로 임신 준비에 어려움을 겪고 계시거나, 당장은 아니라도 언젠가 임신을 계획하고 계신 분이라면, 이 칼럼을 꼭 읽어보세요!

Part 1 : 임신 준비중 꼭 챙겨야 할 영양제에 대한 모든 것

Part 2 : 임신 준비중이라면 이런 것도 챙겨주세요

✅ 임신이 잘 안되는 이유가 뭘까? 임신 준비 셀프 체크리스트

여성은 만 30세를 기점으로 자궁과 난소의 기능이 저하되어 착상 확률이 낮아진다는 연구 결과가 있어요.

임신 준비 전에 미리미리 자신의 몸 상태를 체크해보는 것이 중요해요.

🟡 만 35세 이상이다

🟡 다낭성 난소 증후군 또는 자궁 내막증 진단을 받았다

🟡 자연 임신을 시도한지 6개월이 넘었다

🟡 임신 후 유산한 경험이 있다

🟡 생리 주기가 불규칙적이거나, 생리통이 심하다

🟡 빈혈이 있다

🟡 과체중이거나 저체중이다

위의 항목 중 하나라도 해당된다면 자궁 건강에 문제가 있거나 임신이 다소 어려운 상황일 수 있기 때문에, 빠른 시일 내에 식단과 영양제, 운동을 통해 건강을 관리하는 것이 중요해요.

정밀한 검사와 의사 선생님의 정확한 진단이 중요하고, 상황에 따라 약물 치료도 필요할 수 있으니 반드시 전문의와 상담해보세요!

💊 약사가 추천하는 임신 준비 필수 영양제 BEST 4

건강한 임신 준비를 위해서는 난소와 자궁의 건강에 도움이 되는 영양소와 아기의 건강한 발달에 필요한 영양소를 꼼꼼히 챙겨야 해요.

특히 난임을 극복하기 위해서는 난자의 질을 높이고, 착상을 위해 자궁 발달이 잘 이루어지도록 도와주는 영양소 위주로 꼼꼼히 알려드릴게요!

1) 엽산

비타민 B9으로도 불리는 엽산은 우리 몸의 기본인 세포와 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 영양소로, 아기의 신경이 정상적으로 발달하기 위해 꼭 필요해요.

특히 태아의 신경 발달이 활발하게 이루어지는 임신 초기에 엽산이 부족하면 심각한 기형을 유발할 수 있어 위험성이 높으니, 엽산을 충분히 섭취해주셔야 해요.

이 시기에 엽산을 부족하게 섭취할 경우 기형, 신경관 손상이 생길 수 있어요.

📍 임신 준비 중 엽산 언제부터 얼마나 먹어야 할까요?

엽산은 임신 준비 단계(임신 3개월 전)부터 임신 13주차까지 복용해야하고, 그 이후에도 계속 복용해도 좋아요.

임산부의 엽산 권장 섭취량은 음식, 영양제를 합해 1일 620µg으로, 임신 전보다 약 1.5배를 더 섭취해야 해요.

📍 엽산이 풍부한 음식

브로콜리, 딸기, 참외, 시금치, 깻잎, 콩 등은 엽산이 풍부한 음식들이에요.

다만 엽산은 물에 씻거나 요리를 하는 과정에서 파괴가 많이 일어나기 때문에, 음식으로는 충분히 섭취가 어려우니 영양제를 통해 섭취하시는 것이 좋아요!

📍 임신 준비 중에는 활성 엽산을 선택하시는 걸 추천해요

임신 준비 중에는 엽산 결핍의 위험성이 무척 높기 때문에, 음식만으로는 부족할 수 있어 영양제를 보충하시는 게 좋아요.

특히 활성 형태의 엽산을 선택하시는 걸 추천해요.

일반 엽산이 체내에서 제대로 기능을 하기 위해서는 여러 단계의 활성화 과정을 거쳐야 해요.

하지만 한국인의 약 70%가 이 과정에 필요한 효소를 만들어내는 유전자에 변형을 갖고 있고, 이런 경우 섭취한 엽산의 25~80% 정도만 활성형으로 대사된다고 해요.

또, 일반 엽산을 많이 섭취하면 혈액 중의 대사되지 않은 엽산(UMFA, unmetabolized folic acid)이 늘어나는 것이 확인되었어요.

이 물질이 건강에 어떤 영향을 주는지는 아직 연구가 부족하지만, 잠재적으로 부정적인 영향이 있을 수 있다는 가능성이 제기되었기 때문에 일반 엽산은 너무 고함량 섭취하지 않을 것을 권장하고 있어요.

2) 오메가3

오메가3는 난자의 질을 개선하는데 도움이 되고, 수정률을 높여 임신 가능성을 높일 수 있다는 연구 결과가 있어요.

또, 오메가3는 자궁으로 가는 혈류 개선에도 도움을 주기 때문에 착상력을 높이고, 유산 위험성을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.

📍 임신 준비 중 오메가3 언제부터 얼마나 먹어야 할까요?

임신 준비 단계(임신 3개월 전)부터 섭취하는 걸 추천하고, 특히 임신 4개월 이후 부터는 꼭 섭취해주세요.

출혈 위험이 걱정된다면 임신 9개월부터는 섭취를 중단하세요.

오메가3는 고등어, 연어 등의 생선에 풍부하게 들어 있어, 평소 생선을 자주 섭취한다면 오메가3 섭취량이 충분한 편이에요.

하지만 생선을 날것으로 먹을 경우 기생충 감염의 우려가 있어 익혀 드시는 게 좋아요.

또, 연어, 고등어, 참치 같은 대형 생선은 수은이 농축되어있을 수 있기 때문에, 태아의 중추신경계 발달에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.

참치 통조림 같은 경우에는 식약처에서 1주일에 400g까지는 먹어도 괜찮다고 안내하고 있어요.

따라서 생선 섭취는 주 2~3회 정도로 제한하거나, 오염 노출이 적은 원료로 제조된 오메가3 영양제를 보충하시는 것을 추천해요.

📍 오메가3를 고르실 때는 원료와 순도를 확인하는 것이 좋아요

✔️ 소형 어류에서 추출한 원료로 만든 제품을 선택하세요

오메가3는 중금속 오염과 산패 위험이 있는 영양제이기 때문에, 원료를 어떻게 추출하고 관리하는지 확인하는 것이 중요해요.

먹이 사슬의 하위 단계인 소형 어류에서 추출한 원료는 중금속 오염 우려가 비교적 낮은 편이에요.

✔️ rTG형 오메가3 제품을 선택하세요

오메가3는 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 구분할 수 있어요.

rTG형을 선택하는 것이 좋은데 그 이유는 TG형과 EE형의 단점들을 보완하여 흡수율과 순도 모두 높기 때문이에요.

✔️ 산패 위험을 낮춘 추출법(예 - 저온초임계추출법, 필름탈취공법 등)을 사용한 제품을 고르시는 게 좋아요

열에 약한 오메가3는 고온에서 추출할 경우 산패할 가능성이 높아요.

산패한 오메가3는 비릿한 냄새가 강하고 오히려 건강을 해칠 수 있어요!

📎 안전하고 효과 좋은 오메가3 고르는 체크리스트 자세히 확인하

3) 비타민D

비타민D가 부족하면 자궁근육이 약해져서 자연분만이 어려워 제왕절개로 아이를 낳게 확률이 높아진다는 연구 결과가 있기 때문에, 충분히 섭취하는 것이 중요해요.

또, 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주어 뼈 건강에도 도움이 돼요.

비타민D가 부족하면 신생아 구루병이나 산모의 골연화증 같은 임신 합병증 위험이 높아질 수 있어요.

비타민D는 음식을 통해 충분히 섭취하기는 어렵고, 햇빛을 받으면 피부에서 합성되기는 하지만 실내 활동이 많은 편이라면 부족할 위험이 높아요.따라서 영양제로 보충하시는 걸 추천해요.

📍 임신 준비 중 비타민D 언제부터 얼마나 먹어야 할까요?

임신 준비 단계(임신 3개월 전)부터 출산 후 수유 기간까지 복용해주시는 걸 추천해요.

4) 코엔자임Q10

코엔자임Q10은 난소의 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있어, 난임으로 고생하는 부부들에게 잘 알려진 성분이에요.

활성 산소에 의해 세포가 산화되는 것을 방지해 난소 기능 저하를 완화하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.

또, 시험관 시술 전 난자의 질을 높이기 위해 사용했을때 효과적이었다는 연구 결과도 있어요.

💊 임신 준비 중에는 이런 영양제도 함께 챙기면 좋아요!

바쁘고 정신없는 일상을 보내느라 식사를 골고루 하기 어렵거나, 난임이 걱정되는 30대 중반 ~ 40대 여성분이라면 다음에 추천드리는 영양소들도 추가하시는 게 좋아요.

칼슘

임신 중에는 체중 증가로 인해 뼈와 관절에 부담이 가중될 수 있어요.

그래서 임신을 준비하는 시기부터 칼슘을 충분히 섭취하고 적절한 운동으로 뼈 건강을 미리 챙기는 것이 매우 중요해요.

임신 중 칼슘 섭취가 부족하면 태아가 모체의 칼슘을 사용하게 되어, 출산 후 관절 통증이나 골다공증 위험이 높아질 수 있으므로 미리미리 뼈 건강을 챙기는 것이 좋아요.

임신을 준비하는 가임기 여성은 칼슘을 하루 700mg 이상 섭취하시는 걸 권장해요.

칼슘은 우유, 요거트, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 풍부한데, 평소 이런 식품을 자주 드시지 않는다면 영양제를 통해 보충하시는 걸 추천해요.

철

수정란이 착상을 하기 위해서는 자궁 내막이 충분히 발달해야 하는데, 이때 필요한 혈액량도 늘어나기 때문에 철분이 많이 필요해져요.

임신을 준비하는 가임기 여성은 철분을 하루 14mg 이상 섭취하시는 걸 권장해요.

💡 임신 중에는 사람마다 대사 상태가 다를 수 있기 때문에 주치의와 상의해서 섭취량을 정하시는 걸 추천해요.

임산부의 경우 하루 27mg 섭취할 것을 권장하고 있어요.

특히 다태아 임신이나 철결핍성 빈혈이 있는 경우에는 하루 60~100mg로 필요량이 늘어나요.

철분은 붉은 고기, 굴, 시금치, 견과류 같은 음식에 풍부하지만, 필요량이 많은 경우 영양제를 통해 추가적으로 보충이 필요해요.

아연, 구리, 요오드, 망간 등 미량 미네랄

이외에도 아연, 구리, 요오드, 망간 같은 미량 미네랄들은 필요량은 적지만, 우리 몸의 기본적인 면역 체계를 정상적으로 유지하는 중요한 역할을 해요.

미네랄이 부족하면 체내 정상적인 대사 기능에 문제가 생길 수 있어 건강한 임신과 출산을 어렵게 만들 수 있어요.

또 임신에 성공하더라도 태아의 건강에 영향을 줄 수 있으니 결핍되지 않게 챙겨주는 것이 필요해요.

비타민B군

비타민 B6와 B12는 엽산과 함께 혈액의 ‘호모시스테인’을 정상으로 유지하는데 중요한 역할을 해요.

혈액 중에 호모시스테인 농도가 높으면 초기 유산(조산) 위험이 높아질 수 있기 때문에, 임신 준비 중에는 균형 잡힌 비타민 섭취도 무척 중요해요.

또, 비타민B군은 세포의 에너지 대사에 꼭 필요하기 때문에 몸과 마음이 지치는 임신 준비 기간을 더 건강하게 보내기 위해서라도 챙겨주시는 게 좋아요.

📍 8종의 비타민 B군이 골고루, 충분히 포함되었는지 확인하세요

임신 초기에 무척 중요한 엽산(비타민B9)과 함께 그 작용을 돕는 비타민B6, B12 및 세포의 에너지 대사에 꼭 필요한 8종의 비타민 B군이 골고루 포함되었는지 확인하시는 게 좋아요.

또한 임신 준비 중에는 너무 낮은 함량의 비타민보다는 피로와 컨디션 개선에 도움이 될 수 있도록 충분한 함량의 비타민B군을 드시는 것을 추천해요.

단, 임신 후에는 사람마다 대사 상태가 다를 수 있으니 반드시 주치의와 상의하여 영양제 구성과 함량을 정해야 해요.

비타민E

비타민E 보충제를 섭취한 가임기 여성에서 자궁내막의 발달에 도움을 주어 착상 확률 높일 수 있다는 연구 결과가 있어요.

세포를 공격하는 활성 산소를 없애고, 혈관 발달을 도와 자궁 내막 두께 향상을 위한 영양 공급에 도움이 된다고 알려져 있어요.

많은 분들이 임신 준비 중에 어떤 영양제를 먹어야 할지 모르겠고, 아무 영양제나 먹기 조심스러워 그냥 임산부용 영양제를 드시려는 경우가 많아요.
하지만 임산부용 영양제는 일반적으로 안전을 위해 함량이 낮기 때문에, 임신 준비 기간에 섭취했을 때는 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있어요.

바쁜 일상을 보내면서 여러가지 영양제를 챙기기 복잡하다면 위 추천 성분들을 한번에 챙길 수 있는 여성을 위한 올인원 패키지 영양제도 좋은 선택지가 될 수 있어요!

예비 아빠도 챙겨 먹으면 좋은 남자 영양제가 있나요?

💊 약사가 추천하는 예비 아빠를 위한 영양제 BEST 5

난임 원인의 약 40%는 남성 요인으로 알려져 있고, 건강한 임신을 위해서는 아빠의 정자 질도 매우 중요해요.

남성의 경우 초기 세포가 성숙된 정자로 변하는 기간이 약 10주이며, 성숙된 정자가 수정력을 갖는 데까지 2~3주의 시간이 걸려요. 즉, 임신 당시의 정자는 최소 3~4개월 전에 만들어진 것으로 볼 수 있어요.

따라서 최소 3개월 이상 건강한 식단과 생활습관을 유지하는 준비 기간을 가지시는 게 좋아요.

임신을 준비하는 예비 아빠라면, 아래 영양제를 챙겨 드시면 도움이 돼요.

엽산

엽산은 건강한 정자를 만드는 데 중요한 영양소에요.

임신 준비 중이라면 부부가 함께 챙겨 드시면 좋고, 일반적인 기준과 동일하게 400~800μg 범위로 챙겨 드세요.

아르기닌

아르기닌은 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구결과가 있어요.

난임 남성이 L-아르기닌을 4달동안 하루에 1g 섭취 후 정자 수, 운동성, 모양, 호르몬 개선 , 항산화 수치도 개선되었다는 연구가 있어요!

아연

정액을 생성하는 전립선이 정상적으로 기능하기 위해 꼭 필요한 영양소예요.

또한 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구결과도 있어요.

섭취량은 일반적인 기준과 동일하게 8.5~35mg 범위로 챙겨 드세요!

코엔자임Q10

특히 시험관 시술을 준비 중이라면, 정자가 활성 산소에 의해 손상되지 않도록 항산화제를 꾸준히 복용하는 것이 도움될 수 있어요.

난임 남성을 대상으로 한 연구에서 코엔자임큐텐을 복용했을때, 정자 수, 정자 운동성, 정상 정자 모양을 개선시켜주며 임신율 역시 개선되었다는 결과가 있었어요!

연구에 사용된 용량은 코큐텐 300mg 매일 12개월간 섭취했을때 나타난 결과예요.

카르니틴

카르니틴도 시험관 시술을 준비 중이라면 도움이 되는 영양성분이에요.

카르니틴이 정자 운동성을 높이고 정상적인 모양을 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 있어요.

L-카르니틴 1g씩 8시간마다 매일 3개월을 섭취한 결과였으니 참고해주세요.

임신 준비 중 영양제 챙겨 먹는 것 말고도 신경써야 할 것이 있을까요?

태아가 출생하기 전까지 엄마의 몸을 통해 영양을 공급을 받기 때문에, 엄마의 몸을 건강하게 관리하는 것은 곧 아기의 건강과 직결된다고 볼 수 있어요.

임신을 계획했다면 건강한 임신과 출산을 위한 준비를 최대한 일찍 시작하는 것이 좋아요!

늦어도 최소 3개월 전에는 시작하시는 걸 추천해요.

✅ 여성 질환 치료 및 관리를 위해 산부인과 진료 받기

생리 주기가 불규칙하거나 생리통이 심하다면 적절한 피임제나 배란 유도제 복용으로도 임신 가능성을 높일 수 있어요.

특히 다낭성 난소 증후군이나 자궁근종, 자궁내막증은 난임의 주요 원인으로 작용할 수 있기 때문에, 해당 질환을 진단받았다면 빠른 시일 내에 치료를 시작하셔야 해요.

필요하다면 인공수정이나 시험관 시술도 고려해 볼 수 있고, 국가에서 난임 시술 비용을 지원하는 사업도 있으니 진료를 꼭 받아보세요.

당장 임신할 계획은 없지만 난소 나이가 들어가는 것이 걱정되는데, 난자 냉동을 하는 게 좋을까요?

여성은 출생 시 난자를 대략 100만~200만개 가지고 태어나고, 나이가 들면서 그 수가 점점 줄어들어 50세 전후로 완경에 이르게 돼요.

난소 나이란 바로 이러한 특성을 이용해 난자와 양과 질을 확인하는 방법이에요.

나이가 들수록 난자의 수 뿐만 아니라 난소 기능과 난자의 질도 떨어지기 때문에 한 살이라도 젊을 때 난자를 냉동하려는 사람들이 많아지고 있어요.

전문가들의 의견에 따르면, 자궁도 나이에 따라 기능이 떨어지긴 하지만 40대까지도 비교적 가임력이 잘 유지되기 때문에, 임신에 결정적인 영향을 미치는 건 난자라고 해요.

따라서 당장 결혼과 임신 계획은 없지만 언젠가 아이를 갖겠다고 생각하고 있다면 난자 동결을 고려해보는 것도 좋아요.

난자를 채취한 후 난자만 얼려서 보관하는 난자 동결 방법도 있지만, 배우자가 있다면 난자와 정자를 수정시킨 후 배아 상태로 얼려서 보관하는 배아 동결 방법도 있으니 현재 상황에 맞게 선택해보세요.

일부 지역에서는 난자 동결 시술을 지원하는 사업이 있어 시술 비용을 지원 받을 수도 있어요!

또, 필수 가임력 검사(난소기능검사, 부인과 초음파)나 남성의 정액 검사도 지원받을 수 있는 경우도 있으니 꼼꼼히 확인해보세요.

✅ 산전 검사 받기

임신 준비를 위해서는 자궁 상태와 기타 질병, 감염질환 등을 미리 확인하고 치료해두기 위해 여러 가지 검사들을 미리 받아보는 게 좋아요.

기본 산전 검사는 지역 보건소에서 무료로 받을 수 있는 경우도 있으니 확인해보세요.

기본적으로 풍진이나 간염, 매독 같은 감염성 질환을 미리 체크할 수 있어요.

홍역, 풍진, 수두에 대한 항체가 있는지 확인하고, 없다면 예방접종을 맞아 태아를 보호할 수 있어요.

또, 초음파 검사를 통해 자궁과 난소의 상태도 확인하면 임신을 어렵게 만들 수 있는 질환을 미리 발견하고 대비할 수 있어요!

가임 기간과 배란일은 어떻게 확인하나요?

배란일은 성숙한 난자가 난소에서 난관으로 배출되는 시기에요.

가임 기간은 난자의 수명기간(1~3일)과 정자의 수명기간(3~5일)을 고려해 최대 8일로 볼 수 있어요.

하지만 가장 임신이 잘 되는 시간은 배란일 전 2일~배란일 후 1일로 3일 정도가 최적의 시간이에요.

배란일을 확인할 있는 방법 3가지를 알려드릴게요!

1) 생리 주기를 토대로 예측하기

다음 생리 시작 예정일의 14일 전을 배란일로 생각할 수 있어요.

생리 주기가 28일로 일정한 여성의 경우 이 배란은 보통 11~14일 사이에 나타나요.

생리 주기가 무척 규칙적인 경우 사용 가능한 방법이며, 월경이 불규칙한 경우에는 그 정확도가 매우 떨어져요.

2) 배란 테스트기 사용하기

배란테스트기는 소변에 포함된 황체형성호르몬(LH, Luteinizing hormone) 농도를 검출해 배란 시기를 확인할 수 있는 체외진단기기에요.

배란테스트기는 임신 테스트기와는 달리 아침 첫 소변이 아닌, 오전 10시에서 오후 8시 사이의 소변으로 테스트 하도록 권장해요. 다만 브랜드에 따라 사용방법이 조금씩 다를 수 있으니 설명서를 따르세요.

검사 전에 너무 많은 양의 수분을 섭취하면 소변 내 호르몬의 농도를 낮출 수 있으니 주의하시고, 4시간 정도 소변을 참았다 검사하는 것이 좋아요.

또, 매일 같은 시간대에 테스트하는 것이 정확한 결과를 얻는데 도움이 될 수 있어요.

3) 병원을 방문하여 질초음파 확인하기

가장 정확한 방법은 질초음파를 통해 난소내의 난포 성장과 자궁내벽의 두께 등을 직접 관찰하고, 언제 배란될 지 예측하는 거에요.

생리주기가 규칙적인 편이라면 생리 시작 11~13일째에 방문하시면 되고, 생리주기가 불규칙적이라면 생리 시작 2~4일째에 방문하여 주치의와 상담 후 검사를 통해 확인할 수 있어요.

✅ 체중 관리로 건강한 몸 만들기

1) 과체중 또는 비만(BMI 25 이상)인 경우

호르몬의 불균형으로 인해 배란이나 착상에 영향을 미쳐 임신 가능성을 낮출 수 있고 임신 초기 유산 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있어요.

또, 임신 중에도 임신성 당뇨나 임신성 고혈압 등 여러 합병증 위험이 높아져요.

뿐만 아니라 출산 시 아기가 너무 크게 자라 분만이 어려울 수 있다는 문제도 있어요.

체중이 너무 많이 나가도 임신과 출산에 문제가 생길 수 있지만, 체중이 너무 적게 나가는 것도 이 과정에 어려움을 겪을 수 있어요.

2) 저체중(BMI 18.5 미만)인 경우

생리 주기가 불규칙하거나 정상 배란이 어려워 난임 확률이 높아질 수 있어요.

생리 주기에 맞게 자궁 내막이 두터워지는 과정에 문제가 생길 수 있기 때문에 착상이 잘 되지 않을 수 있어요.

또, 임신 후에도 아기의 성장이 충분하지 않아 저체중아 출산 또는 조산 위험이 높아질 수 있어요.

표준 체중 범위(BMI 18.5 이상, 25미만)로 조절하는 것이 가장 좋지만, 어렵다면 작은 변화라도 조금씩 만들어가는 것이 도움이 돼요.

과체중 또는 비만인 경우 체중을 5~10% 줄이는 것만으로도 임신율 증가에 큰 도움이 될 수 있다고 알려져 있어요!

✅ 스트레스 관리하기

스트레스도 여성 호르몬 불균형을 유발하여 난임의 원인이 될 수 있어요.

하루 7시간 정도의 수면시간과 충분한 휴식, 건전한 취미생활, 여행 등 기분전환이 될 수 있는 스트레스 관리법을 찾는 것이 좋아요.

✅ 면역력 관리 및 음주, 흡연, 염색 등 유해 물질 피하기

감염 위험이 있는 낯선 동물과의 접촉은 주의가 필요해요.

또 화학적 오염 위험이 있는 염색이나 파마 등도 임신 준비 중에는 자제하는 것이 좋아요.

음주와 흡연은 부모와 태아 모두에게 해로우므로 임신을 계획하는 시점부터 멀리하는 것이 좋아요!

음주와 흡연은 불임의 요인으로 지목될 만큼 임신에 나쁜 영향을 미칠 뿐만 아니라 기형아, 저체중아, 발달장애 등 아기의 건강에도 심각한 위험 요소로 작용해요.

특히 임신 전에 음주량이나 흡연량을 조절하지 않으면 초기에 미처 확인을 하지 못하여 태아에게 부정적인 결과로 이어질 수 있으니 미리 음주 습관을 관리하고, 금연을 하는 것이 좋아요.

🥗 임신을 준비 중이라면 꼭 신경써야 할 식단 관리 방법

임신 준비 중에도 임신 기간만큼 건강한 식단을 유지하는 것이 중요해요.

균형 잡힌 영양 섭취를 위해 가공되지 않은 식품을 골고루 섭취하는 것이 우선되어야 해요.

그 외에도 임신 준비 중 특별히 신경써야 할 식단 관리법에 대해 상황에 맞게 꼭 필요한 요소들을 자세히 설명해드릴게요!

아래에서 나에게 해당하는 케이스를 확인하고 추천 식단 및 생활습관을 참고해 보세요.

1) 체중 관리가 필요하다면 나에게 필요한 칼로리 섭취량을 확인해보세요.

1-1) 과체중 또는 비만인 경우

나에게 필요한 일일 섭취 칼로리보다 300~600kcal 정도 적게 섭취하시는 걸 추천해요.

📎 살 빼려면 하루에 몇 칼로리 먹어야 할까? 다이어트 칼로리 계산법!

극단적인 다이어트는 몸에 무리가 될 수 있기 때문에, 급격한 체중 감량보다는 일주일에 0.5~1kg 정도로 완만한 속도를 추천해요.

살을 빨리 빼고 싶은 마음이 앞서서 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이는 경우, 대사가 낮아지거나 피로감이 심해지고 면역력이 약화될 수 있으니 주의가 필요해요.

건강한 체중 관리를 위해서는 음식 섭취를 줄이는 것만으로 칼로리 결핍을 만들기보다, 운동이나 일상 생활에서 활동량을 늘려 소모 칼로리를 높이는 것을 추천해요!

지방 1kg을 빼려면 칼로리를 얼마나 줄여야 할까요?

지방 1kg은 약 7700kcal에 해당해요.
즉, 체지방 1kg을 빼려면 ‘필요 칼로리(기초대사량+신체활동에너지)’에 비해 ‘섭취 칼로리’를 약 7700kcal 줄여야 해요!
따라서 일주일에 총 3800~7700kcal를 덜 먹는 것이 좋아요.
하루 단위로 계산해보면 500~1000kcal 정도의 ‘칼로리 결핍’을 만들어야 해요.

1-2) 저체중인 경우

급격한 체중 증가 역시 오히려 건강에 해로울 수 있으니, 천천히, 건강하게 체중을 늘리는 것이 중요해요.

저체중인 분들은 소화기관이 약한 경우가 많으니 한번에 먹을 수 있는 용량을 늘리기 보다는 조금씩 자주 드시거나, 한번 드실 때 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 좋아요.

💡 영양사가 알려주는 건강하게 체중 늘리는 식사 방법

1) 소량씩 자주 먹기

하루 3끼 대신 5-6회로 나누어 드시는 걸 추천해요.

2) 영양 밀도가 높은 음식 선택

견과류, 아보카도, 올리브오일, 치즈 등 부피 대피 칼로리가 높은 건강한 지방을 함께 섭취를 늘려보세요.

우유, 요구르트 스무디, 단백질 쉐이크 등 칼로리 높은 음료를 간식으로 활용해보시는 것도 좋아요.

3) 천천히 꼭꼭 씹어 먹기

소화 기능이 약한 경우 음식을 잘 씹지 않으면 오히려 소화가 어렵기 때문에 꼭꼭 씹어 드시는 게 좋아요.

4) 수분 섭취 타이밍 조절

식사 중 많은 양의 물을 마시면 포만감이 빨리 올 수 있으니, 식사 30분 전후로는 수분을 섭취하지 마세요.

5) 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취

튀김이나 부침같은 조리 방식은 소화가 어렵게 만들 수 있으니 삶거나 찐 음식, 부드러운 질감의 음식을 선택하세요.

6) 식사 환경 개선

스트레스는 소화를 방해할 수 있으니, 편안하고 즐거운 분위기에서 식사하세요.

운동을 병행하면 식욕 증진과 근육량 증가에 도움이 되고, 충분한 수면도 적절한 식욕을 유지하는데 중요해요.

만약 심각한 소화 문제나 지속적인 체중 감소가 있다면, 기저 질환을 확인하고 적절한 치료를 받는 것이 중요하므로 반드시 전문의와 상담하세요.

2) 여성 질환 관리가 필요하다면 염증과 혈당 조절에 신경써보세요.

여성 질환을 예방하고 관리하는 데 있어 염증과 혈당 조절이 중요한 역할을 한다는 사실, 알고 계셨나요?

최근 연구에 따르면, 만성적인 염증과 불안정한 혈당은 여성 질환 발생 위험을 높일 수 있어요.

특히 안정적이지 않은 혈당으로 인해 생기는 ‘인슐린 저항성’은 다낭성난소증후군의 유력한 원인으로 지목되고 있어요.

인슐린 저항성이란?
탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 급격하게 높아지면서 혈당을 낮추는 역할을 하는 ‘인슐린’을 많이 분비하게 돼요.
인슐린이 너무 자주 많이 분비되면 나중에는 인슐린이 나와도 혈당이 잘 떨어지지 않는 상태가 되는데, 이를 ‘인슐린 저항성’이 높다고 해요.

현재 여성 질환이 없더라도 염증을 관리하고 혈당을 안정적으로 유지하는 습관은 난자의 질을 높여 임신 가능성을 높이고, 근본적인 건강 관리를 위해 꼭 필요해요.

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3) 임신 준비 중 필요한 단백질량을 확인해보세요.

단백질은 세포와 조직 형성에 필수적인 영양소로, 건강한 생식 세포 형성에 꼭 필요해요.

수정란이 착상을 하기 위해서는 자궁 내막이 충분히 발달해야 하기 때문에 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋아요.

임신 준비 중 하루 단백질 필요량은 개인의 체중과 활동 수준에 따라 조절할 수 있고, 체중의 약 1~1.2배(예 - 60kg이라면 단백질 60~72g) 정도 드시는 걸 추천해요.

달걀, 살코기, 생선, 콩류 등 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋아요.

단, 감염 위험이 높은 회나 게장 같은 날음식이나 중금속 오염 위험이 있는 크기가 큰 생선류는 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.

오늘은 임신을 준비하는 예비 엄마,아빠들을 위해 임신 준비 과정에서 필요한 모든 것들을 꼼꼼하게 소개해드렸어요!

임신에 성공한 후에는 아래 칼럼을 참고해 건강한 임신 기간을 보내시고, 건강한 아기 천사를 만나시길 바랄게요!

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