건강한 몸에 대한 관심이 높아지며 헬스, 필라테스, 러닝 등 다양한 운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있어요.
그와 함께 근육 성장, 지방 연소 등 운동 효과를 더 높일 수 있는 ‘헬스 보충제’의 인기도 꾸준히 높아지고 있는데요.
하지만 단시간에 운동 효과를 높이기 위한 단백질 보충제 등은 과하게 복용할 경우 간에 무리를 줄 수 있어요.
또한 최적 섭취량을 초과하여 단백질을 과다 복용하게 되면 다른 장기에 부담을 주거나 오히려 지방을 너무 많이 섭취하게 될 수도 있어요!
건강을 위해 운동을 시작했다가 오히려 건강을 망치면 안되겠죠? 🥲
운동 효과를 높이려면 먼저 건강한 식단과 함께, 혈액순환을 돕고 운동 후 부족해질 수 있는 영양소를 보충해주는 영양제를 본인의 건강 상태에 맞게 섭취해주시는 것이 좋아요.
필라이즈 연구소의 약사 Anna가 지금 바로 알려드릴게요!
목차
운동할 때 효과좋은 '추천 헬스 영양제' 6가지를 소개할게요!
아르기닌
혈액순환을 높여 근육 생성과 신진대사를 도와, 칼로리 소모와 운동 후 피로회복에도 효과적이에요.
멀티비타민
에너지 대사를 높이고 운동 후 피로회복에도 도움을 줘요.
마그네슘
신진대사를 높여 운동능력을 향상시키고, 근육이 뭉치거나 쥐가 나는 것을 방지해줘요.
크레아틴
근육에 에너지를 공급하는 것을 돕고, 운동능력을 높이는데 도움을 줘요.
타우린
에너지를 높이고 운동 후 피로회복에 도움을 줘요.
카페인
운동 중 피로감을 감소시켜 운동능력을 높일 수 있어요.
1. 근육 생성, 신진대사를 높이는 : 아르기닌 💪🏻
아르기닌은 단백질을 만드는 기본 구조인 '아미노산' 중 하나에요. 몸에서 만들어지기도 하지만, 상황이 잘 갖춰지지 않으면 만들어지지 않아서 섭취가 필요한 조건적 필수아미노산에 해당해요.
아르기닌은 우리 몸에서 노폐물을 제거하는 과정에 필요한데, 이 과정에서 '산화질소' 라는 물질이 생성돼요.
산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋아지게 하기 때문에 아르기닌이 혈관 확장에 도움이 된다고 할 수 있어요.
아르기닌의 다양한 효능
- 운동 전후 복용 시, 피로 회복과 근육 생성 촉진
1) 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 높여 근육에 산소와 영양소를 전달하고, 운동시 생성되는 젖산이나 암모니아 같은 피로 물질을 제거해줘요.
2) ‘크레아틴’을 만드는데 사용돼요. 크레아틴은 근육에 빠르게 에너지를 공급하는 '크레아틴인산'의 재료가 되어, 운동 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요!
3) 근육의 성장을 촉진하는 성장호르몬(human growth hormone, HGH)과 IGF-1 같은 물질의 분비를 촉진시켜요.
- 피로회복, 숙취해소
확장된 혈관을 통해 산소와 영양분을 세포에 더 잘 전달할 수 있어 피로회복, 숙취해소에도 도움이 될 수 있어요.
- 심혈관 질환 개선
아르기닌 섭취 후 혈관 심혈관과 관련된 질환에서 효과를 보였다는 연구 결과들이 있어요.
- 성 기능 개선
혈관 확장 효과로 성 기능 개선에도 도움이 된다는 결과도 있어요. 참고로 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구 결과도 있어서, 난임병원에서도 많이 추천하는 영양소에요.
아르기닌, 운동할 때 효과 보려면 얼마나 먹어야 할까?
섭취 후 기대하는 효과에 따라 먹어야 하는 양이 조금씩 달라요.
나이와 컨디션, 목적에 따라서도 섭취량이 달라지니 섭취 전 전문가와 상담하시는 걸 추천드려요!
- 운동 능력을 높이거나 피로회복이 필요하다면
운동 능력 향상, 피로 회복의 목적으로 섭취한다면 1g 정도도 괜찮고 컨디션에 따라 점차 늘리는 것도 좋아요.
- 정자의 생성과 운동성을 높이고 싶다면
하루 2.5~5g 복용하는 것이 좋다는 연구 결과가 있어요.
식약처로부터 혈액순환에 도움이 된다는 기능성으로 인정받은 용량은 6g이에요.
아르기닌, 섭취 시 이런 부작용에 주의하세요!
아르기닌은 혈액순환을 돕지만 수술 전후나 항응고제 복용 시에는 출혈 위험을 높일 수 있어 주의가 필요해요.
또한 고용량을 섭취했을 때 설사나 구토감 같은 위장 불편감이 생길 수 있고, 혈압을 살짝 낮출 수 있어서 혈압약을 드시는 경우에 혈압이 너무 낮아져 어지러워질 수 있으니 주의해주세요.
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2. 에너지 대사를 높이는 : 멀티비타민 🔥
멀티비타민에 많이 포함된 비타민B군은 우리 몸에서 에너지를 만들어 내는데 아주 중요한 역할을 해요.
섭취한 음식을 에너지로 바꾸는데 도움을 주고 운동을 한 후 피로 회복에도 도움이 되기 때문에, 격한 운동을 자주 한다면 멀티비타민을 꼭 챙겨 드시면 좋아요.
비타민은 모양에 따라서 몸에서 흡수되는 효율이 다른데, 몸에 더 잘 흡수되게 만들어 효과를 높인 것을 ‘활성형 비타민'이라고 해요.
특히 비타민B1은 흡수율이 낮은 편이기 때문에, 피로 회복을 목적으로 드신다면 활성형 비타민을 선택하시는 걸 추천해요!
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3. 근육과 신경의 회복을 돕는 : 마그네슘 🦵🏻
우리 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요. 마그네슘이 부족해지면 신진대사 효율이 낮아질 수 있어, 운동 효율을 높이려면 마그네슘을 섭취해주시는 것이 좋아요.
또한 마그네슘은 근육과 신경의 활동을 조절해 근육, 신경 기능 유지에도 필요해요. 무리한 운동 후 근육이 뭉치거나 쥐가 나는 것을 예방해주고 근육의 피로 회복을 돕는 역할도 해요.
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4. 그 외 도움이 되는 영양성분 : 크레아틴, 타우린, 카페인
근육에 에너지를 공급하는 '크레아틴인산'의 재료가 되어, 운동 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요.
에너지를 높이고 피로 회복을 도와 운동 효과를 높이는데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요.
피로감을 유발하는 '아데노신'의 작용을 억제해서 운동으로 인한 피로가 감소해 운동 능력을 높일 수 있어요.
운동 능력을 개선해주는 영양제는 사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있기 때문에 나에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 중요해요.
제품에서 추천하는 섭취량을 따르고, 별다른 효과가 없으면 섭취량을 조절해보거나 다른 성분으로 바꿔보는 것이 좋아요!
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