당뇨병은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 생성과 분비가 떨어지거나, 인슐린은 정상적으로 분비되더라도 반응성이 떨어지는 경우 나타나는 질병이에요.
당뇨는 선천적으로 인슐린 기능에 문제가 있는 경우도 있지만, 비만, 나쁜 식습관, 스트레스, 운동부족 등으로 후천적으로 발생하는 ‘성인형 당뇨(제 2형 당뇨)'의 경우가 대부분이에요.
그렇기 때문에 평소 혈당을 관리할 수 있는 건강한 식습관과 생활습관을 만드는 게 무엇보다 중요해요!
식단, 운동과 함께 혈당 조절과 인슐린 작용을 돕는 영양제를 섭취해주시는 것도 도움이 될 수 있어요.
하지만 이미 당뇨가 진행된 상태라면 적절한 치료는 필수이기 때문에 영양제에만 의존해서는 안되고 꼭 의사의 처방 후 약을 꾸준히 복용하셔야 해요.
당뇨약을 복용하고 있다면 부족해지는 영양소가 많을 수 있기 때문에, 부족한 영양성분도 영양제로 보충해주시는 것이 좋아요!
오늘은 필라이즈 약사 Anna가 당뇨를 걱정하는 분들을 위한 영양제 정보들을 준비했어요.
- 혈당 조절, 당뇨에 도움되는 추천 영양제
- 당뇨 환자들이 피해야 할 영양제
- 혈당, 당뇨 개선에 도움되는 생활 습관
- 혈당 관리 추천 영양제 인기 순위, 먹어본 사람들의 후기까지
지금 필라이즈 칼럼에서 혈당, 당뇨 관리 추천 영양제에 대한 모든 것 다 알려 드릴게요!
목차
💊 인슐린 작용을 개선하고 혈당 조절을 도와주는 영양제
인슐린 저항성이 높아져 우리 몸에서 인슐린에 대한 반응 작용이 감소하면, 복부 지방이 많이 늘고 배가 자주 고픈 증상이 생길 수 있어요.
또한 밥을 먹어도 무기력하고 집중이 안 되는 증상이 나타나기도 해요.
아래 영양성분들은 인슐린의 저항성을 낮춰 혈당 조절을 돕는 영양성분들이에요!
✅ 크롬
크롬은 ‘크로뮴'으로도 불리는 영양성분으로, 크롬이 부족할 경우 혈당 조절에 문제가 생길 수 있어요.
인슐린이 혈당을 낮추라는 신호를 줘도, 몸이 제대로 인식하지 못하기 때문이에요.
크롬이 인슐린 작용을 도와준다는 연구 결과가 있어서, 당뇨를 개선하는 효과를 기대해 볼 수 있어요!
크롬의 하루 섭취 권장량은 30μg이상 이지만, 인슐린 작용 개선의 효과를 보려면 1일 100μg 이상 섭취하시는 게 좋아요!
하지만 하루 1000μg 이상으로 너무 많이 복용하면 섭취 목적과 달리 오히려 인슐린에 대한 반응이 낮아질 수 있다는 연구결과가 있으니 주의하세요.
✅ 바나바잎 추출물
바나바잎 추출물은 세포가 혈액 속에 있는 당을 효율적으로 쓸 수 있게 하여, 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요.
바나바잎추출물에서 가장 중요한 성분은 ‘코로솔산’이기 때문에, 바나바잎 추출물 영양제를 고르실 때는 꼭 코로솔산 함량을 확인하시는 것이 좋아요.
식물추출물 영양제는 식물이 자라는 환경이나 제조사의 기술 수준에 따라서 실제로 건강에 도움이 되는 성분 함량이 달라질 수 있어요.
코로솔산 1일 최적섭취량은 0.45g ~ 1.3g인데, 코로솔산 함량이 표시되어 있다면 섭취량 가이드를 확인할 수 있지만 표시가 없는 경우에는 일정한 기준으로 판단하기가 어려워요.
따라서 제품에서 추천하고 있는 섭취량을 따르고, 내 몸의 반응을 보면서 섭취량을 조절하세요.
만약 당뇨약을 복용하고 있다면, 당뇨약과 함께 복용 시 저혈당이 올 수 있으니 섭취 전 담당 의사와 상의해 섭취를 결정하세요.
✅ 알파리포산
당뇨병이 무서운 이유는 여러가지 합병증이 생기기 때문이에요.
흔하게 생기는 합병증 중 하나가 ‘당뇨병성 신경병증’이라는 질환이에요.
당뇨가 오래되면 높은 혈당 때문에 혈관이 손상되면서 혈액 순환이 나빠지고, 그로 인해 신경이 손상되면서 감각에 문제가 생길 수 있어요.
알파리포산은 높은 항산화력을 가진 물질로, 노화를 촉진하는 '활성산소'를 없애 세포가 손상되는 것을 막아줘요. 따라서 당뇨로 인한 혈관, 신경 손상을 개선하는데 도움을 줄 수 있어요.
해외에서는 영양제로 쓰이는 성분인데, 국내에서는 현재 ‘티옥트산’이라는 이름으로 당뇨병으로 인한 신경 손상을 완화하는 의약품으로 사용되고 있어요.
참고로 알파리포산에는 자연에서 만들어지는 R-형과 합성으로 만들어지는 S-형이 있어요.
R-형으로만 구성된 알파리포산을 알리포산(알티옥트산)이라고 해요.
의약품으로는 티옥트산으로서 하루 600mg 사용되고 있고, 알티옥트산으로서 하루 300mg 사용되고 있어요.
당뇨와 관련된 연구들은 하루 600~1800mg 정도의 용량으로 진행되었어요.
따라서 하루 600mg으로 섭취를 시작하시고, 내 몸의 반응에 따라 섭취량을 조절해보시는 걸 추천해요.
✅ 여주추출물 (비터멜론)
여주추출물은 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 영양성분으로, 녹색의 열매 여주에서 추출한 천연 성분이에요.
여주에는 천연 인슐린이라고 불리는 카란틴, P-인슐린이 풍부한데, 이 성분은 우리 몸 속 인슐린과 비슷한 작용을 해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어, ‘천연 혈당강하제’로도 불려요.
혈당 조절 외에도 나트륨의 배출을 도와주고 위와 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있어요.
건강기능식품 개별인정형 원료로 인정받은 성분은 ‘미숙여주추출분말’ 이에요.
혈당 조절에 도움이 되기 위한 최적 섭취량은 하루 2.4g 이상이에요.
건강기능식품이 아닌 여주(비터멜론) 영양제는 식물이 자라는 환경이나 제조사의 기술 수준에 따라서 실제로 건강에 도움이 되는 성분 함량이 달라질 수 있어요.
따라서 제품에서 추천하고 있는 섭취량을 따르고, 내 몸의 반응에 따라 조절하세요.
🍚 식후 혈당 조절을 도와주는 영양제
✅ 애플사이다비니거(사과초모식초)
애플사이다비니거(사과초모식초)는 섭취한 음식을 위장에서 배출하는데 걸리는 시간을 지연시켜 탄수화물의 소화를 늦춰줄 수 있어요.
식초 특유의 시큼하고 날카로운 맛을 내는 성분은 ‘아세트산’으로, 이 성분이 식후 혈당 급증을 완화하는 작용을 한다고 알려져 있어요.
식초 중에서도 특히 ‘애플사이다비니거’(일명 ‘애사비’)가 혈당 조절에 도움이 된다고 잘 알려져 있지만, 꼭 애사비만 혈당 조절에 효과가 있는 건 아니에요.
모든 식초에는 ‘아세트산’이 포함되어 있으니 꼭 애사비가 아니어도 괜찮아요.
Q. 식초를 얼마나, 어떻게 먹어야 하나요?
혈당 조절에 효과가 있는 식초 섭취량을 아직 명확하게 밝혀지지 않았기 때문에, 사람마다 다를 수 있어요.
일정한 양의 물에 식초를 한 스푼, 두 스푼씩 점차 늘려가며 효과가 있는지 확인해보시는 걸 추천해요.
⚠️ 물에 희석해서 먹을 때 주의해야 할 점을 알려드릴게요!
속쓰림이 느껴진다면 더 연하게 희석하거나, 섭취를 중단하세요.
산성이 높으면 위, 식도를 자극해 속쓰림이 느껴질 수 있어요.
위식도염이 있는 분이라면 이 방법을 시도하지 않으시는 게 좋아요.
빨대를 활용하시는 게 좋아요.
식초가 치아에 직접적으로 닿으면 법랑질을 손상시킬 우려가 있으니, 빨대를 통해 최대한 치아에 닿지 않도록 해주세요.
✅ 난소화성말토덱스트린
난소화성말토덱스트린을 충분한 물과 함께 먹으면 대변의 부피를 늘려 섭취한 음식물의 원활한 배출을 도와줘요.
또한 음식을 천천히 소화시켜 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있고, 중성지방이 장에서 흡수되는 것을 방해해 혈중 중성지방 수치를 개선하는 효과도 있어요.
난소화성말토덱스트린은 기대하는 효과에 따라 섭취 권장량이 달라져요
혈당 조절이 목적이라면 4~44g을 드셔야 해요!
그 외의 목적에 따른 섭취량은 아래와 같아요.
- 장 건강: 2.3~44g
- 혈중 중성지방 개선: 5~44g
✅ 이눌린
이눌린 역시 충분한 물과 함께 먹을 경우 대변의 부피를 늘려 음식물의 원활한 배출을 도와주는 역할을 해요.
음식을 천천히 소화시켜 식후 혈당 조절에 효과가 있고, 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스레롤 수치를 개선하는데에도 도움을 줄 수 있어요.
식약처에서는 혈당 조절을 위한 1일 섭취량으로 7.2~20g을 권장하고 있어요.
그 외 혈당 조절, 당뇨에 도움이 될 수 있는 영양제
✅ 혈당 유산균 HAC01
락토바실러스 플란타럼 HAC01는 혈당 조절에 도움이 된다는 연구결과가 있는 균주로, 최근 ‘식후 혈당 상승 억제’ 관련 기능성을 인정받았어요.
장내 세균을 안정화시켜 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 알려져 있어, 장 건강과 함께 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다고 알려져있어요.
하지만 당뇨 전단계, 당뇨 진단을 받아 혈당 개선을 위한 직접적인 목적으로 섭취하는 거라면 운동, 식단 조절에 비해 큰 효과를 기대하기엔 어려워요!
따라서 주요 기능인 장 건강을 목적으로 섭취하면서 부수적인 효과를 기대하시는 것이 좋아요.
✅ 비타민D
비타민D는 인슐린 저항성을 개선하여 인슐린의 작용을 돕는 효과가 있어요.
또, 비타민D가 부족한 사람에서 제 2형 당뇨가 발생할 확률이 높았다고 해요.
✅ 비타민B군
- 비타민B1
비타민B1은 탄수화물 대사를 도와 우리 몸에 필요한 에너지 생성을 돕는 영양소예요.
당뇨 환자는 비타민B1이 부족해지는 경우가 많기 때문에 영양제로 보충해주시는 것이 좋아요.
- 비타민B7 (비오틴)
비오틴은 우리 몸의 대사 활동과 세포 성장에 영향을 주는 영양소예요.
또한 혈당을 일정하게 유지해주는 역할도 있어요.
이외에도 비타민B군은 전체적으로 당뇨 환자에게 꼭 필요한 영양소이기 때문에, 복합 비타민제로 섭취해주시는 것이 좋아요.
✅ 마그네슘
마그네슘은 포도당의 대사와 인슐린의 활동을 도와주는 미네랄이에요.
당뇨 환자의 경우 소변으로 마그네슘이 배출되기 때문에 체내에 마그네슘이 더욱 부족해질 수 있고, 이로 인해 인슐린 분비, 활동에 악영향을 미치는 악순환이 생길 수 있어요.
⚠️ 당뇨약 복용 시 부족해지기 쉬운 영양소
비타민B12
당뇨약으로 많이 사용되고 있는 ‘메트포르민(metformin)’이라는 성분은 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있어요.
따라서 이 성분이 들어있는 약을 드시고 계시다면 비타민B12를 따로 섭취하는 것을 추천해요.
코엔자임큐텐
코엔자임Q10은 항산화, 혈압 조절 역할을 하는 영양성분으로, 인슐린 민감성을 높여주는 효과도 있어요.
당뇨약을 복용하는 경우 체내의 코엔자임큐텐 생성을 방해할 수 있기 때문에 영양제로 보충해주시는 것이 좋아요.
🚫 당뇨 환자라면 이런 영양제는 주의하세요! 부작용 위험 영양제
이미 당뇨 진단을 받은 분이라면 혈당 조절이 원활하게 되지 않을 수 있어요.
특히 섭취하고 있는 당뇨약과 함께 복용 시 급격한 저혈당 등 부작용이 생길 수도 있기 때문에, 약을 복용하고 있다면 아래 영양성분들은 주의가 필요해요.
홍삼
홍삼은 혈당을 낮추는 작용이 있어 당뇨 환자가 섭취할 경우 저혈당 증상이 발생할 가능성이 높아져요.
당뇨가 있다면 홍삼 제품을 섭취할 땐 복용 전 혈당 수치를 확인하시는 것이 좋아요.
또한 홍삼의 쓴 맛을 없애기 위해 당을 첨가한 제품(젤리, 당 절임류)이 많기 때문에, 당뇨가 있다면 이런 제품은 섭취를 피하시는 것이 좋아요.
글루코사민
글루코사민은 당이 포함된 성분이기 때문에 섭취 시 혈당이 높아질 수 있어 주의가 필요해요.
관절 건강을 위해 글루코사민을 섭취하실 경우, 복용 전 혈당 수치를 꼭 체크하세요.
카페인
적절한 카페인 섭취는 당 조절에 도움을 줄 수 있어요.
하지만 과다한 카페인을 섭취할 경우, 인슐린의 기능을 오히려 떨어뜨릴 수 있기 때문에 주의하셔야 해요.
약사가 알려주는 혈당 개선을 위한 생활 습관 4가지
유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋아요.
유산소 운동은 일주일에 150분 이상, 중강도로 일주일에 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일 이상 쉬지 않는 것이 좋아요.
근력 운동은 일주일에 2회 이상 하시는 것이 좋아요!
당뇨가 있는 분들이라면 운동은 꼭 필요하지만 시작할 때는 전문가와 상담을 통해 몸의 상태를 확인하시는 게 좋아요.
1) 심한 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험이 높으므로 고강도운동은 피해주세요.
2) 심한 말초신경병증이나 발 질환이 있는 경우 체중부하가 많은 운동은 피해주세요.
3) 심혈관질환이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 경우 고강도운동은 피해주세요!
운동의 강도가 변하거나, 운동시간이 길어질 때는 저혈당이나 고혈당 여부를 확인하기 위해 혈당을 측정하세요.
또, 공복운동을 하면 혈당이 너무 낮아져서 위험할 수 있으니 주의하세요!
앉아있는 시간을 최소화하세요.
30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 활동하는 것만으로도 혈당조절에 도움이 되는 것으로 나타났어요.
7시간 앉아있는 동안 60분, 30분,15분 간격으로 3분씩 가벼운 걷기를 시행하여 비교한 결과, 자주 자리에서 일어나 잠시라도 걸을수록 오전 공복혈당과 새벽 동안의 혈당변동이 호전되었다고 해요!
특히 식후에는 바로 자리에 앉기보다 계단을 오르거나 제자리에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작으로 근육을 써주면 식후 혈당 조절에 도움을 줘요.
과체중이거나 비만이라면 체중의 5% 감량을 목표로 시작해보세요.
체중을 감량했을 때 인슐린감수성, 혈당, 고혈압, 이상지질혈증 등이 개선되었다는 연구결과가 있어요.
특히 당뇨 전단계이거나 당뇨를 진단받은지 얼마 되지 않았다면, 체중 감량을 통해 다시 정상으로 돌아올 수 있어요.
당뇨를 진단받은지 6년 이하인 사람에서 체중 감량 프로그램을 시행했을 때 46%가 정상으로 돌아왔고, 그 효과는 체중 감량 정도에 비례했다고 해요.
당뇨 환자라면 간헐적 단식은 좋지 않아요.
당뇨가 없는 건강한 사람이 혈당 조절을 위해 일정 시간 단식을 하는 것은 인슐린의 분비를 줄여 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.
하지만 혈당 조절이 원활하지 않은 당뇨 환자는 시간을 제한하는 식사는 저혈당의 위험이 있고 혈당 변동성이 너무 커질 수 있어 주의가 필요해요.
규칙적으로 식사하시면서 칼로리/당류 섭취를 줄이고, 식이섬유 섭취를 늘리세요.
**출처: 2021 당뇨병 진료지침
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