예전에는 다이어트를 위해 단순히 굶거나 열량 섭취를 줄여 급격하게 살을 빼는 경우가 많았어요. 이런 다이어트 방법은 단기간에는 빠른 효과가 있는 것처럼 보이지만, 요요 현상이 오거나 신체적인 부작용까지 야기할 수 있다는 점에서 굉장히 위험해요.
요즘은 단순히 마른 몸보다 건강한 몸에 대한 선호가 늘어나면서, 운동과 식단을 병행해 건강하게 다이어트를 하려는 사람들이 늘어나고 있는 추세예요.
건강하게 체지방을 감량하기 위해서는 무엇보다 꾸준하고 규칙적인 운동과 나트륨, 지방을 줄인 건강한 식단이 가장 중요해요.
거기에 다이어트 효과를 높여주고 부족한 영양성분을 보충해주는 영양제를 함께 섭취한다면, 건강을 유지하면서 효과적으로 체지방을 감량하는데 도움을 줄 수 있어요!
이번에는 필라이즈 연구소가 다이어트에 관심이 많은 분들에게 도움이 될만한 ‘다이어트 영양제 BEST5’를 소개하려고 해요.
목차
다이어트/체지방 감소에 도움되는 영양제 5가지! 효과와 부작용은?
빵, 과자같은 <탄수화물>이 많은 간식을 자주 먹는다면? 가르시니아캄보지아
가르시니아캄보지아는 탄수화물이 지방으로 바뀌는 것을 막아 체지방 감소에 도와줄 수 있어요.
가르시니아캄보지아에서 가장 중요한 성분은 '하이드록시시트릭애씨드(HCA)'이에요. 가르시니아 영양제를 고를 때는 HCA가 얼마나 들어있는지 비교해 보는 것이 좋아요!
건강기능식품으로 인정받은 경우에는 HCA가 750~2800mg 들어있으니, 외국제품의 경우에도 이 기준으로 확인해보세요.
가르시니아캄보지아를 복용한 후 설사, 복통, 메스꺼움, 소화불량, 구토, 속쓰림 등 위,장 관련 부작용이나, 두드러기, 가려움, 피부발진, 여드름 등 피부 관련 부작용도 나타나는 경우가 있어요. 섭취 중 이런 증상이 발생할 경우, 섭취를 중단하고 전문가와 상담해주세요.
그 외에도 간손상이 발생한 경우들이 몇차례 보고되어, 간질환이 있는 분은 주의하셔야 해요. 특히 다른 약물과 함께 복용하는 경우 위험을 더욱 증가시킬 수 있어요. 뿐만 아니라 신장과 심장 등에 질환이 있는 경우에도 전문가와 상담해야해요.
또, 장기복용에 대한 연구는 아직 부족하니 단기간만 섭취하시는 게 좋아요!
체지방 비율이 높은 편이고 콜레스테롤 수치도 높다면? 녹차추출물
'카테킨'은 체내 지방 대사를 활발하게 해서 체지방 감소를 도와주고, 콜레스테롤 흡수를 방해해 혈중 콜레스레롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있어요. 뿐만 아니라 항산화력도 높아 노화를 촉진하는 '활성산소'를 없애줄 수 있어요.
녹차추출물의 가장 중요한 성분은 '카테킨'이에요. 녹차추출물 영양제를 고를 때는 이 카테킨이 얼마나 들어있는지 비교해 보는 것이 좋아요. 건강기능식품으로 인정받은 경우에는 카테킨 함량 0.3~1g 들어있으니, 외국제품의 경우에도 이 기준으로 확인해보면 좋아요.
단, 카테킨은 카페인이 들어있기 때문에 카페인에 민감한 분이라면 주의하세요. 저녁에 섭취하면 잠이 안 올 수도 있으니 아침에 드시고, 공복에 섭취하면 속이 쓰릴수도 있으니 식후에 드시는 것이 좋아요.
녹차추출물도 간손상이 발생한 경우들이 몇차례 보고되어, 간질환이 있는 분은 주의하셔야 해요. 특히 다른 약물과 함께 복용하는 경우 위험을 더욱 증가시킬 수 있어요. 해열진통제인 타XX놀을 자주 복용하거나 항응고제 등의 약물을 꾸준히 복용하는 경우라면 반드시 전문가와 상담하세요!
✅[영양제VS영양제]카테킨 영양제 인기 제품 TOP4!뭐가 제일 효과 좋을까?
고기, 버터같은 '지방'이 많은 음식을 자주 먹는다면? 키토산/키토올리고당
키토산과 키토올리고당은 음식으로 섭취한 지방이 잘 흡수되지 않도록 방해해 체지방 감소를 도와줄 수 있어요.
또 콜레스테롤이 흡수되는 것도 방해해서 혈중 콜레스레롤 수치를 개선하는 데에도 효과가 있어요.
지방이 많은 음식을 먹은 식사 직후에 섭취하시는 것이 가장 효과적이에요!
키토산은 지방의 흡수를 몸속으로 흡수되는 것을 막기 때문에, 지용성인 영양소(비타민 A/D/E/K, 오메가3 등)의 흡수도 적어져요. 영양제를 섭취하시는 경우에는 키토산과 2시간 이상 간격을 두고 드시는 게 좋아요.
키토산은 게의 껍질에서 추출하기 때문에, 갑각류 알러지가 있는 경우에도 키토산을 섭취하지 않는 것이 좋아요.
또, 항응고제나 고지혈증약을 복용하고 있다면 부작용에 주의하셔야 해요!
공액리놀레산(CLA)
공액리놀레산은 주로 홍화씨에서 추출하는 불포화지방산의 한 종류로, 체지방이 쌓이는 것을 막아주고 지방을 에너지로 사용하게 만들어 체지방 감소를 도와줄 수 있어요. 일반적인 지방이 하는 역할과 달리, 세포 내에서 에너지 소비를 증가시키고 지방세포 대사를 조절해 체지방을 감소시키는 역할을 하는 것이 특징이에요.
불포화지방산은 오메가6와 오메가3로 나누어지는데, 공액리놀레산은 오메가6에 해당해요. 지방산은 섭취 비율을 적절하도록 균형을 맞추는 것이 좋은데, 현대인의 식습관 특성상 오메가6의 섭취 비율이 높기 때문에 공액리놀레산 역시 너무 많이 먹는 것은 주의해야해요.
하루 1.4~4.2g 정도 섭취하시는 것을 권장하고, 6.8g 이상 섭취하는 것은 주의해주세요.
또한 위장을 자극할 수 있기 때문에 위가 약한 분들은 섭취에 주의하시는 것이 좋아요.
L-카르니틴
L-카르니틴은 ‘아미노산’을 토대로 몸에서 만들어지는 물질이에요. 세포 안에서 에너지를 만들어내는 공장이라고 부르는 ‘미토콘드리아’ 안으로 지방산을 들여보내는 수송체 역할을 하고, 체지방을 분해하는 과정에 필요해요.
카르니틴이 없으면 체지방이 에너지로 쓰일 수 없기 때문에, 카르니틴을 섭취하면 체지방 감소에 도움이 될 수 있어요.
단, 갑상선호르몬제를 복용하는 분이라면 카르니틴 섭취를 주의하셔야해요! 카르니틴이 갑상선호르몬제의 효과를 감소시켜 치료효과에 영향을 줄 수 있기 때문이에요. 또, 카르니틴을 복용한 후 드물게 ‘생선’ 냄새같은 체취가 생길 수 있으니 이런 경우 섭취를 중단하거나 용량을 줄이시는게 좋아요.
그 외에도 체지방 감소에 효과적인 영양성분이 있나요?
체지방 감소 기능성을 인정받은 건강기능식품 개별인정형 원료는 30개(22년 기준) 정도 있어요. 개별 인정형 원료란, 식약처에서 개별적으로 심사를 받아 기능성과 안전성을 인정받은 성분을 말해요.
‘체지방 감소’ 기능성은 과체중인 사람들에 대한 인체적용시험에서 체지방이나 내장지방(복부지방), 허리둘레 등이 감소된 연구결과를 토대로 인정받았어요.
이렇게 인정받은 원료들은 지방의 소화·흡수와 합성을 억제하거나 분해를 촉진시키는 작용을 도와주는 역할을 해요.
대표적인 체지방 감소 개별 인정형 원료는
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다양한 식물성 원료 에서 추출한 성분
미역에서 추출한 '후코잔틴'과 석류씨 오일에서 추출한 '푸닉산'이 함께 들어간 잔티젠과 콜레우스포스콜리추출물, 그린커피빈추출물, 시서스추출물 등 다양한 성분들이 있어요.
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프로바이오틱스 중 특정 균주
장내 세균이 비만에 영향을 준다는 연구들이 많이 나오면서, 프로바이오틱스가 체지방 감소에 도움이 되는지 확인하는 연구도 많아지고 있어요.
현재까지 밝혀진 내용을 토대로 체지방 감소에 효과가 있다고 식약처에서 기능성을 인증받은 균주들을 알려드릴게요.
프로바이오틱스 중 Lactobacillus gasseri BNR17과 Lactobacillus 복합물 HY7601 + KY1032가 체지방 감소의 기능성을 인정받았어요.
이런 영양제, 다이어트할 때 함께 먹으면 도움이 돼요! 💊
프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 식이섬유
다이어트를 하면 식사량이 줄어 변비가 생길 수 있어요. 프로바이오틱스 나 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 (프락토올리고당 등), 식이섬유 (차전자피식이섬유 등)와 같이 장 건강과 배변활동에 도움이 되는 영양소를 섭취해 주세요.
멀티비타민, 멀티미네랄
다이어트로 섭취하는 음식의 종류가 줄어들면서, 비타민이나 미네랄이 부족해 면역력이 떨어지거나 피로감이 쌓일 수 있으니 멀티비타민 과 멀티미네랄 제품을 잘 챙겨먹는 것이 좋아요.
✅[필라이즈 칼럼]약사가 알려주는 멀티비타민 잘 고르는 법!
다이어트 영양제 먹을 때 이건 반드시 주의하세요! ⛔️
1) 여러 종류를 섞어 먹는 것은 조심하셔야 해요!
여러 제품을 다양하게 먹는다고 효과가 더 좋다고 보기 어려운 것은 물론이고, 오히려 간 독성 등 부작용 위험이 높아질 수 있어요. 단기간이라도 과다 섭취하면 간 수치 급등이나 황달 등 심각한 부작용이 생길 수 있으니 조심해야 해요.
2) 일일 섭취량을 꼭 지켜주세요!
영양제에 따라 과다 섭취 시, 간이나 위, 신장 등 장기 기능에 안 좋은 영향을 줄 수 있어요. 영양제를 섭취하기 전 제품에 표기된 일일 섭취량을 꼭 확인하셔야 해요.
영양제 맞춤 분석앱 필라이즈에서는 내 건강 상태에 맞는 영양제별 최적 섭취량을 알려주고, 섭취를 피해야 할 영양제도 미리 확인할 수 있어요.
건강한 다이어트 영양제 섭취를 위해, 필라이즈에서 꼭 미리 확인해보세요!
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**해당 필라이즈 칼럼은 ‘영양제 분석앱 필라이즈 데이터랩’의 자료를 기반으로 작성되었으며, 무단복제 및 배포를 금합니다.
