간헐적 단식은 일정 시간 동안 규칙적으로 공복을 유지하는 것을 말해요.
불필요한 칼로리를 제한해 체중 감량, 혈당 조절 등에 도움이 된다는 얘기를 듣고, 간헐적 단식을 하는 분들이 많아지고 있는데요.
특히 최근에는 다이어트를 목적으로 간헐적 단식을 시도하시는 분들도 많아요.
다이어트,건강에 효과있다고는 하지만 나에게도 괜찮을까?
간헐적 단식, 어떻게 해야 효과 좋을까? 궁금했던 분들을 위해,
목차
간헐적 단식, 다이어트에 정말 도움이 되나요?
체중 감량을 위한 다이어트를 하는 분이라면, 간헐적 단식이 효과적일 수 있어요.
단식을 하면서 하루 총 칼로리 섭취량이 감소하기 때문이에요.
또, 일정 시간(약 12시간 정도)의 공복 상태를 유지하면 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린 분비가 감소해요.
이때 필요한 에너지를 만들기 위한 재료로 지방세포에 있던 지방산을 꺼내 사용하게 돼요.
따라서 체지방이 분해되는 효과를 기대할 수 있어요!
체중 감량 외에도 간헐적 단식을 하면 아래 효과들도 기대할 수 있어요.
대사 건강 개선
혈당 조절이 정상화되고 심장 질환, 고혈압, 콜레스테롤 등 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.
면역력 향상
체내 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있어요.
노화 방지
세포들이 몸을 보호하고 대사를 증진시키면서 산화스트레스를 감소시킨다고 알려져 있어요.
간헐적 단식, 우리 몸에 어떤 영향을 주나요?
간헐적 단식에 대해서는 현재 많은 연구들이 진행되고 있어요.
아직 사람을 대상으로 한 대규모 연구가 많지 않다는 아쉬움이 있지만, 원리를 설명한 연구들을 참고하시면 간헐적 단식을 실천하시는데 도움이 될 수 있어요.
인슐린저항성 개선
인슐린 저항성은 당뇨병 등 대사성 질환과 비만을 유발하는 주요 요인 중 하나예요.
단식을 하는 동안 혈당이 낮게 유지되면 인슐린을 과도하게 분비할 필요가 없어져요.
따라서 세포들이 인슐린을 더 효율적으로 사용할 수 있는 환경이 만들어져요.
대사 전환(Metabolic Switching)
일정 시간의 공복 상태를 유지하면 신체는 필요한 에너지를 만들기 위한 재료로 포도당 대신 지방세포에 있던 지방산을 꺼내 사용해요.
지방 세포 형태 변화
음식으로 섭취한 에너지가 남으면 ‘백색 지방’에 저장되는 반면,
‘갈색 지방’은 열을 생산하는 미토콘드리아가 많아 에너지를 소모하여 비만을 억제할 수 있어요.
간헐적 단식은 백색 지방을 갈색화하여 중간 형태인 베이지색 지방으로 바꿔 칼로리를 소모하게 한다는연구 결과가 있어요.
손상 세포 복구
공복을 유지하는 동안 ’IGF-1(인슐린유사성장인자)’가 감소한다는 연구가 있어요.
IGF-1의 수치가 낮으면 체내 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 밝혀졌어요.
초보자부터 중급자까지 추천하는 간헐적 단식 방법!
간헐적 단식의 방법은 매우 다양한데, 16:8 방법과 5:2 방법이 대표적으로 알려진 방법이에요.
✅ 단식이 처음이라면? 초보자에게 추천하는 12:12 단식
하루 중 12시간 동안 단식을 하고 12시간 동안 식사를 하는 방법을 말해요.
저녁 식사 후 12시간 정도 단식을 하고, 다음 날 아침에 식사를 하시면 돼요.
이 방법은 야식을 참는 정도의 변화로, 건강한 식습관을 시작하는 아주 좋은 방법이에요. 👍🏻
✅ 단식이 어느 정도 익숙해졌다면? 16:8 단식
하루 중 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 방법을 말해요.
저녁 식사 후 단식을 시작하고, 다음 날 아침을 거르는 방식으로 진행하시면 돼요.
원래 아침 식사를 하지 않는 것에 익숙한 분이라면 이 방법도 그리 어렵지 않을 거에요.
반대로 아침 식사를 꼭 해야 하는 분이라면, 저녁 식사를 최대한 일찍 당기거나 건너 뛰는 방법으로 시도해보실 수 있어요.
단식 시간을 좀 더 길게 유지할 수 있다면, 18:6 단식도 시도해보세요.
✅ 하루 중 충분한 단식 시간을 내기 어려운 분이라면? 5:2 단식
일주일 중 2일 동안 단식을 하는 방법을 말해요.
단식일이라고 해서 아예 칼로리를 섭취하지 않는 것은 아니고, 하루 800kcal 정도의 저칼로리 식사를 하시면 돼요.
이때 단식일은 월요일-목요일 / 수요일-토요일 처럼, 서로 떨어져 있도록 설정하시는 것이 좋아요.
단식일을 제외하고 나머지 5일 동안은 보통 평소와 같은 양으로 식사를 하시면 돼요.
단식을 하는 2일 동안은 수분도 충분히 섭취해주셔야 해요.
또 칼로리를 제한하되 아래 메뉴들처럼 단백질 등의 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 음식으로 드시는 것이 좋아요.
- 닭가슴살, 양파, 새싹채소 등을 넣은 샐러드
- 참치캔, 채소, 달걀 등을 넣은 샐러드
- 닭고기, 양배추, 양파 등을 넣은 스프
- 야채와 달걀을 넣은 오믈렛
- 귀리, 녹차 등의 차
- 채소스프나 닭고기스프 등의 저칼로리 스프
이 방법은 일주일에 2일만 칼로리를 제한하면 되어서 편할 수도 있지만, 단식을 하는 날에는 스트레스가 높아지고 식습관이 변화하는 등의 문제가 있을 수 있어요.
📍간헐적 단식 중 먹어도 괜찮은 음식
단식 시간 중 식사가 아니더라도 아주 조금이라도 음식을 먹을 경우, 혈당을 올려 인슐린 분비를 유도하고 단식 효과가 깨지게 돼요.
단식 효과를 최대한 높이기 위해서는 단식 시간 중에는 물 이외에는 먹지 않는 것을 추천해요.
다만 아래의 음식들은 칼로리가 거의 없고 인슐린 분비가 발생하지 않기 때문에, 먹어도 괜찮다고 알려져 있어요.
- 아메리카노
- 차
Q. 단식 시간 중 제로 칼로리 음료를 먹는 것도 괜찮나요?
제로 칼로리 음료는 칼로리가 거의 없고, 설탕이 아닌 인공감미료를 사용하기 때문에 혈당 수치에 영향을 주지 않아 단식 중 가끔 먹어도 괜찮다고 알려져 있어요.
하지만 일부 인공감미료는 혈당에 영향을 줄 수 있는 종류들이 있고, 사람마다 혈당 반응이 다를 수 있기 때문에 주의가 필요해요.
또, 인공감미료가 오히려 식욕을 높일 수 있고, 장 내 환경에 영향을 줄 수도 있으니 가능한 자주 드시지 않는 것을 추천해요.
📍간헐적 단식 후 먹으면 좋은 음식
간헐적 단식 후에는 천천히 소화되고 에너지를 공급해주는 건강한 음식을 먹는 것이 좋아요.
단식 후에는 과도한 음식 섭취를 피하는 것이 위에 무리를 주지 않기 때문에, 천천히 적당한 양을 섭취하는 것이 좋아요.
체내 노폐물을 배출해주고 신진 대사를 원활하게 도와줄 수 있도록 물도 충분히 섭취해주세요.
또 공복 후 당이 높은 음식이나 탄수화물을 바로 먹을 경우, 혈당이 급격하게 높아져 식욕을 높이거나 컨디션에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
따라서 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식을 먼저 드시는 게 좋아요.
단백질이 풍부한 음식
근육량을 유지하면서 체중을 감량을 위해서는, 단백질을 충분히 섭취하시는 것이 중요해요.
닭고기, 생선, 콩, 두부, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 추천해요.
녹색 채소, 과일
단식 후에는 브로콜리, 시금치, 셀러리, 양배추, 봄동 등 식이섬유, 엽산 등의 비타민과 미네랄이 풍부한 녹색 채소를 드시면 좋아요.
단식 후에는 위에 자극이 될 수 있으니, 생으로 먹는 것 보다 스프, 스무디 등으로 드시는 것도 좋아요.
과일은 당분이 많이 포함되어 있어 에너지를 공급해줄 수 있지만, 과일의 당분은 과다 섭취할 경우 혈당을 빠르게 높일 수 있으니 적당량을 섭취해주세요.
건강한 지방이 많이 든 음식
지방 또한 중요한 영양소이기 때문에 결핍되지 않도록 잘 챙겨서 섭취해주셔야 해요.
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방이 풍부한 음식을 골라 섭취하세요.
💡 간헐적 단식 효과를 높이기 위해서 지켜야 할 3가지
단순히 ‘공복 시간’을 지키는 것만으로는 충분한 효과를 기대하기 어려울 수 있어요.
간헐적 단식의 효과를 높이기 위해선 아래 사항들을 기억하고 지켜주세요!
폭식을 피하고 식사 중 탄수화물 섭취를 줄여보세요
다이어트를 위해 간헐적 단식을 하는 분이라면, 공복 시간 외 식사 시간 중에도 과도한 칼로리 섭취, 당이 높은 음식은 줄이시는 게 좋아요.
탄수화물 섭취를 줄여야 간헐적 단식을 통한 인슐린 분비 감소 효과를 제대로 볼 수 있고, 단백질을 충분히 섭취해야 단식으로 인한 근손실을 예방할 수 있어요.
너무 적은 칼로리 섭취는 좋지 않아요
단식 기간 동안 과도하게 적은 열량을 섭취하면 기초대사량이 떨어지거나 근손실이 생길 수 있어요.
또 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문에 단식일에도 800kcal 정도는 섭취하시는 걸 추천해요.
내 몸에 맞는 단식 시간, 방법을 찾아보세요
단식을 유지하는 시간에 너무 집착하기보다는 자신의 생체 리듬과 활동 시간에 따라 식사와 단식 시간을 정하는 것이 좋아요.
건강에 이상이 있는 상태라면 전문가와 먼저 상담을 하시는 것도 추천해요.
❌ 간헐적 단식, 이런 분들은 추천하지 않아요
간헐적 단식은 여러가지 좋은 점이 있지만, 누구에게나 정답은 아니에요.
간헐적 단식을 하면서 식욕을 조절하는데 어려움을 겪거나, 별다른 효과를 보지 못하는 경우도 있어요.
저체중
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하는 식습관이기 때문에, 이미 저체중이거나 영양실조 상태인 사람들에게는 충분한 열량과 영양성분을 공급하지 못해 위험할 수 있어요.
임산부 또는 수유부, 청소년
임신 또는 수유 중인 여성은 태아의 성장, 발달 뿐 아니라 본인의 건강을 위해서도 균형잡힌 영양소 섭취가 매우 중요해요.
청소년 역시 성장을 위해 충분한 양을 골고루 챙겨 드시는 게 중요해요.
따라서 체중 감량을 위해 식사량을 크게 줄이는 것보다는 가벼운 운동을 통해 다이어트를 시작하시는 것을 추천해요.
당뇨병 또는 저혈당증이 있는 경우
당뇨 환자는 혈당 조절이 원활하지 않기 때문에, 간헐적 단식을 하면 혈당이 급격히 감소하고 합병증으로도 이어질 수 있어요.
꼭 간헐적 단식을 시도하시려는 분은 담당 의사와 상의해, 식사 시간과 구성을 혈당 수치에 영향이 적도록 조절하는 것이 필요해요.
고혈압 또는 심혈관 질환이 있는 경우
간헐적 단식을 하면 신장에서 분비되는 호르몬이 증가하고 혈압 조절에 영향을 줄 수 있어, 고혈압 또는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있어요.
꼭 간헐적 단식을 시도하시려는 분은 담당 의사와 상의해, 식사 시간과 구성을 혈압 수치에 영향이 적도록 조절하는 것이 필요해요.
식이 장애 등 식욕 조절에 어려움이 있는 경우
단식을 하는 동안 음식에 대한 갈망이 커져 식사 시간 동안 폭식을 하게 될 위험이 있어요.
Q. 간헐적 단식 중에 영양제 먹어도 괜찮을까요?
간헐적 단식 중에 영양제를 먹는 것은 일반적으로 괜찮아요.
오히려 영양성분 섭취를 제한하다보니 비타민, 미네랄 등이 부족할 수 있기 때문에 영양제로 섭취해주시는 것을 추천하기도 해요.
하지만 칼로리가 있는 영양제는 피하시는 게 좋아요.
대표적으로 ‘탄수화물, 단백질, 지방’에 해당하는 성분이 포함되어 있는 제품들을 주의하셔야 해요.
✔️ 단백질 보충제 뿐만아니라 아르기닌, 시트룰린 같은 아미노산 보충제, 콜라겐도 ‘단백질’의 구성성분이 들어있어 피하시는 게 좋아요.
✔️ 오메가3는 ‘지방’의 한 종류이고, 공복에 드시는 경우 흡수율이 떨어지니 단식 중에는 드시지 마세요.
✔️ 프리바이오틱스 제품이나 프리바이오틱스가 포함된 유산균은 ‘탄수화물’이 들어있을 수 있으니 영양성분표를 확인해보세요.
✔️ 당이 들어있는 가루나 액체, 젤리형태의 영양제는 피해주세요.
✔️ 식물추출물로 만들어진 영양제나 즙도 약간의 칼로리를 함유하고 있을 수 있어요.
오늘은 간헐적 단식을 하시는 분들을 위한 정보들을 알려드렸어요!
필라이즈의 단식 타이머 기능을 이용하면 단식 시간을 효과적으로 관리할 수 있어요.
단식 시간 외에도 식사로 필요한 영양성분을 충분히 섭취하고 있는지 잘 체크하기 위해서, 필라이즈에 오늘 먹은 식단, 영양제를 기록하고 영양사 Andy의 피드백을 받아보시는 것을 추천해요. 🙂
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