대체당은 설탕의 대안으로 사용되는 인공감미료 또는 천연감미료로, 다양한 종류가 있고 각각의 특성이 달라요.
대체당은 체내에서 소화되지 않고 배출되어 칼로리가 거의 없고, 혈당에 영향을 거의 주지 않으며 충치 발생 가능성이 낮다는 공통적인 장점을 가지고 있어요.
따라서 저칼로리, 저당, 저탄수화물 제품을 만드는 데 사용돼요.
당뇨, 다이어트를 위해 당 섭취를 제한하는 분들은 대체당이 들어있는 제품을 찾아 섭취하는 경우가 많은데요.
하지만 아직 대체당의 안전성에 대한 명확한 연구가 있지 않고 부작용에 관한 의견도 나오고 있기 때문에, 대체당 섭취를 망설이시는 분들도 많아요.
필라이즈 영양사 Andy가 대체당의 종류, 부작용, 궁금한 점까지 다 답해 드릴게요.
목차
다양한 대체당의 종류를 알려드릴게요!
우리에게 잘 알려져 있는 대표적인 대체당의 종류로는 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등이 있어요.
대부분 다이어트 식품이나 과자, 베이커리류 등에 설탕의 대체제로 많이 활용되고 있어요.
아스파탐
아스파탐(Aspartame)은 ‘아스파트산’과 ‘페닐알라닌’이라는 두 아미노산을 결합시켜 만든 물질로, 탄수화물이 아니기 때문에 혈당에 영향이 적어요.
1g당 4kcal 정도로 설탕과 비슷한 칼로리를 내지만, 설탕보다 200배 정도 달기 때문에 같은 단맛을 내기 위해 사용되는 양이 매우 적어요.
아스파탐은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 열을 가하면 쉽게 분해되는 특성이 있어 요리, 베이킹 등 가열을 하는 경우에는 적합하지 않은 편이에요.
주로 펩시콜라 제로와 같은 저칼로리 음료나 다이어트 제품, 캔디 등에 많이 사용돼요.
수크랄로스
수크랄로스(Sucralose)는 인공감미료 중 하나로, 1g당 0.2kcal로 칼로리가 거의 없다고 볼 수 있어요.
주로 다이어트 제품, 베이커리 등에 많이 활용되고 있고, 아스파탐보다는 수크랄로스가 조금 덜 단 편이에요.
인체에서 소화,흡수되지 않고 소화관을 통과하기 때문에 열량이 거의 없고, 체내에 머무르는 시간도 매우 짧아요.
아스파탐과 달리 높은 온도에서도 잘 분해되지 않기 때문에, 베이킹이나 요리에 사용하는 경우가 많아요.
에리스리톨
에리스리톨(Erythritol) 역시 1g당 0.2kcal로 칼로리가 거의 없다고 볼 수 있어요.
아스파탐, 수크랄로스보다 단 맛이 덜한 편으로, 설탕의 70% 정도의 당도를 가지고 있어요.
당도가 낮기 때문에, 요리를 할 때 설탕과 비슷한 계량 단위를 사용할 수 있어요.
이름이 ‘올(-ol)’로 끝나는 자일리톨, 솔비톨 등과 같은 ‘당알코올’에 해당하는 물질로, 끝맛이 시원한 청량감이 느껴져요.
스테비아
스테비아(Stevia)는 식용으로 사용되는 약초로, 최근에 인공감미료 대신 천연감미료의 선호가 높아지며, 알룰로스와 함께 많이 사용되는 대체당의 종류예요.
이 식물에서 만들어지는 ‘스테비오사이드’는 1g당 0.2kcal로 낮은 열량을 가지고 있어요.
스테비아는 단맛이 설탕의 약 300배로 매우 강해 요리를 할 때 계량하기가 쉽지 않기 때문에, 에리스리톨 같은 덜 단 감미료를 섞어서 제품으로 만드는 경우가 많아요.
같은 천연감미료인 알룰로스에 비해 약간 쓴 맛이 날 수 있다는 특징이 있어요.
이러한 쓴 맛을 줄이기 위해 효소 처리를 한 ‘효소 처리 스테비아’ 종류도 많이 사용돼요.
알룰로스
알룰로스(Allulose, D-프시코스)는 건포도, 무화과 같은 과일에서 발견되기 때문에 천연감미료로 소개되지만, 자연에서는 극소량 존재하기 때문에 현재 제품화되고 있는 것은 여러 공정을 거쳐 만들어지고 있어요.
1g당 0.2kcal로 칼로리가 거의 없고, 설탕 단맛의 약 70% 정도로 같은 천연대체당인 스테비아보다 덜 달아요.
따라서 요리에 사용할 때 설탕과 비슷한 계량 단위를 사용할 수 있어요.
한눈에 보는 설탕 VS 대체당 종류별 칼로리, 혈당 지수 비교! 🔍
설탕과 비교했을 때 감미도에 따른 상대적인 칼로리와 혈당지수를 비교해드릴게요.
대부분의 대체당이 설탕에 비해 칼로리와 혈당지수가 낮은 편이지만, 종류에 따라서는 어느 정도 영향을 줄 수 있기 때문에 민감한 조절이 필요하신 경우에는 주의가 필요해요.
(대략적인 값으로 개인차가 있을 수 있다는 점 참고해주세요.)
| 당 종류 | 상대적 단맛 | 칼로리(kcal/g) | 상대적 칼로리(%) | 혈당지수(GL) | 상대적 혈당지수(%) |
|---|---|---|---|---|---|
| 설탕 | 1 | 4 | 100 | 65-69 | 100 |
| 수크랄로스 | 550-750 | 0.2 | 0 | 0 | 0 |
| 스테비아 | 300 | 0.2 | 0 | 0 | 0 |
| 알룰로스 | 0.7 | 0.2 | 7 | 0 | 0 |
| 아스파탐 | 120-200 | 4 | 0.5-0.8 | 0 | 0 |
| 에리스리톨 | 0.6-0.8 | 0.21 | 6.6-8.8 | 1 | 1.9 |
| 말티톨 | 0.9 | 2.1 | 58 | 35 | 59.8 |
| 자일리톨 | 1 | 2.4 | 60 | 12-13 | 18.5 |
| 만니톨 | 0.5-0.7 | 1.6 | 57-80 | 0-2 | 6.2 |
| 이소말트 | 0.45-0.65 | 2 | 76-111 | 2-9 | 6.2 |
| 솔비톨 | 0.5-0.7 | 2.6 | 93-130 | 4-9 | 10.3 |
| 락티톨 | 0.3-0.4 | 2 | 125-167 | 3-6 | 11.5 |
대체당에 대해 궁금했던 질문들! 영양사 Andy가 모두 답해드릴게요.
대체당에 대해서는 아직 사람을 대상으로 한 대규모 연구가 부족하기 때문에, 대체당에 대한 의문들에 대한 명쾌한 답을 얻기 어려운 상황이에요.
현재까지 밝혀진 연구 결과를 토대로 최대한 안전하게, 대체당의 장점을 누리는 현명한 식단을 할 수 있도록 도와드릴게요. 😊
Q. 당뇨 환자는 설탕 대신 대체당을 먹는 것이 더 좋나요?
하지만 장기적으로는 대체당 사용량을 줄여가는 게 좋아요.
일부 연구에서는 대체당이 오히려 제 2형 당뇨병 위험을 높인다는 결과를 보이기도 했지만, 대부분의 연구에서는 대체당을 섭취하는 것이 설탕을 섭취하는 것보다는 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 알려져 있어요.
하지만 일부 연구에서는 대체당이 오히려 제 2형 당뇨병 위험을 높인다는 결과를 보이기도 했어요.
단맛을 느끼면서도 혈당이 오르지 않는 경우, 뇌에서 더욱 단맛에 대한 갈망을 높일 수 있다는 연구결과도 있어요.
따라서 당뇨 환자에게 대체당이 장기적으로 유익한지에 대한 결론을 아직 명확하게 내리기 어려운 상태이며, 주의가 필요해요.
계속해서 단맛에 익숙한 상태가 유지되어 ‘단맛 중독’ 상태에 있으면, 의도치 않게 당 섭취량이 늘어날 수 있다는 위험이 있어요.
단맛 대신 신선한 식재료의 맛을 즐길 수 있도록 식습관을 천천히 개선해나가는 것이 중요해요!
Q. 대체당이 다이어트에 도움이 되나요?
최근 세계보건기구(WHO)에서는 대체당(NSS, non-sugar sweeteners)을 체중 조절 목적으로 사용하지 않도록 권고하는 지침을 발표했어요.
대체당을 사용하는 것이 장기적으로 체지방 감소에 도움이 되지 않는다는 연구 결과들을 근거로 했어요.
같은 단맛을 내는 기준으로, 대체당이 일반적으로 설탕보다 칼로리가 적은 것은 사실이에요.
같은 단맛을 느끼면서도 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 볼 수 있어요
하지만 단맛 자체는 칼로리가 적은 대체당을 사용했더라도, 전체 칼로리가 적지 않다면 다이어트에 효과적이라고 보긴 어려워요.
요즘 유행하는 ‘다이어트 식품’에 대체당을 사용하는 경우가 많은데요.
당 이외의 다른 구성 성분도 꼼꼼히 확인하고, 적정 섭취량을 지키는 습관이 필요해요.
또, 계속해서 단맛에 익숙한 상태가 유지되어 ‘단맛 중독’ 상태에 있으면 식욕을 조절하기 어려운 상태가 될 수 있다는 위험도 있어요.
단맛 대신 신선한 식재료의 맛을 즐길 수 있도록 식습관을 천천히 개선해나가는 것이 중요해요!
Q. 대체당을 먹으면 배에 가스가 차요. 왜 그럴까요?
우리 몸에는 대체당을 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에, 대부분 위나 대장에서 흡수되지 않고 그대로 배설되는 경우가 많아요.
그 과정에서 장을 자극해 속이 더부룩하고 설사가 발생할 수 있어요.
대체당이 장내 미생물의 균형에 영향을 미친다는 연구 결과가 있는데, 장내 유익균보다 유해균의 숫자가 많아지면 장내 환경이 나빠지고 가스가 차며 복부 불편함을 느낄 수 있고 소화 불량, 복통, 변비 등을 유발할 수 있어요.
따라서 대체당이 들어있는 음식을 너무 많이 섭취하지 말고, 대체당을 섭취하면서 이런 증상을 겪었다면 섭취를 중단하는 것이 좋아요.
Q. 대체당이 암을 유발한다는데 정말인가요?
최근 진행된 관찰 연구에서 인공감미료, 특히 아스파탐을 섭취한 경우 그렇지 않은 사람들보다 암에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과가 있었어요.
또한 대체당 중 하나인 사카린이 뇌종양을 유발한다는 언론 보도가 있기도 해서, 많은 분들이 대체당과 암의 연관성에 대해 걱정하기도 하는데요.
하지만 현재 과학적으로 대체당이 암을 직접적으로 유발한다는 명확한 결론을 내리기엔 연구가 부족해요.
위의 연구들 또한 동물들을 대상으로만 진행된 연구이거나, 연구 결과에 다른 요인들이 개입되었을 가능성이 높기 때문에 명확한 인과 관계가 있다고 보기는 어려워요.
현재 세계 보건 기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA) 등 기관에서는 ‘대체당은 단기적으로는 안전하게 섭취 가능하다’는 결론을 내리고 있어요.
다만 최근 발표에 따르면, 대체당을 장기간 사용하면 제2형 당뇨 및 심혈관 질환 위험과 사망률에도 영향을 줄 수 있다는 우려가 있다고 명시했어요.
따라서 대체당을 너무 많이, 장기적으로 섭취하는 것은 주의가 필요하며, 개인의 건강 상태에 따라서는 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에 관련 질환이 있다면 전문가의 상담을 받는 것을 추천해요.
⚠️ 대체당, 이런 분들은 부작용에 주의하세요!
아래에 해당하는 분들이라면 대체당 섭취 전 전문가와 상담하는 것을 추천드려요.
대체당에 민감하거나 알러지가 있는 경우
사람에 따라 대체당을 섭취 시 위장 문제나 알러지 증상을 유발할 수 있어요.
장 질환이 있는 경우
장 질환 환자는 일부 대체당을 섭취했을때, 복통이나 소화 문제를 유발할 수 있어요.
페닐케톤뇨증 등 선천성 대사 질환이 있는 경우
아스파탐은 섭취 후 페닐알라닌을 생성할 수 있어, 페닐알라닌을 소화하지 못하는 ‘페닐케톤뇨증’ 환자는 섭취하지 않도록 하세요.
💡혈당과 당뇨 식단, 혼자 관리하기 어렵다면?
오늘은 많은 분들이 궁금해하셨던 대체당에 대한 모든 것을 영양사 Andy가 알려드렸어요.
당 섭취를 관리하는 분들이라면 설탕 대신 대체당을 섭취하시는 것도 좋지만, 평소 단 음식 자체를 적게 먹기 위해 노력해보시는 것을 더 추천드려요!
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