다이어트할 때 탄수화물 얼마나 먹어야 하나요?
다이어트와 탄수화물에 대해 궁금했던 모든 것! 오늘 필라이즈 연구소의 영양사 Andy가 쉽게 총 정리해드릴게요.
목차
진짜 탄수화물을 안 먹어야 살이 잘 빠지나요?
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 작용하기 때문에, 너무 많이 먹으면 과다한 칼로리 섭취로 이어지고 남은 칼로리가 체지방으로 축적될 수 있어요.
따라서 탄수화물을 적게 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있고, 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 감량에도 효과가 있어요.
이러한 이유로 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과적이에요.
탄수화물 섭취 비율을 극도로 줄이고 지방 섭취를 늘리는 <키토제닉 (저탄고지) 식단>도 다이어터 사이에서는 이미 유명하죠.
하지만 탄수화물을 너무 극단적으로 제한하다보면 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있고, 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하면서 심혈관계 질환을 초래할 위험도 있어요!
✅ [필라이즈 칼럼] 요즘 유행하는 키토제닉 다이어트, 하기 전 꼭 알아야 할 효과와 부작용 총 정리!
여기서 중요한 점은 탄수화물을 줄인다고 해서 모든 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 것은 아니에요.
탄수화물 중에서도 칼로리를 내는 순 탄수화물(당, 설탕)을 제한하고, 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 섭취해주시는 것이 좋아요.
특히 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감을 유지하고, 영양소 공급과 혈당 관리에도 도움을 줄 수 있어요.
한 가지 영양소 섭취를 극단적으로 줄이기보다는, 건강을 해치지 않고 나에게 맞는 적절한 비율을 유지하면서 섭취 칼로리를 줄이고 활동량을 늘려가시는 것이 가장 좋아요.
영양사가 알려주는 다이어터를 위한 <탄수화물 섭취량 가이드>
건강하게 체지방을 감량할 수 있는 탄단지 비율은 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방2 를 추천해요.
사람마다 적절한 탄단지비율은 달라질 수 있으니, 컨디션과 감량 효과에 따라 변경하시면 돼요.
▪️ 탄수화물을 적게 섭취하면 지방이 에너지원으로 사용되어 효과적으로 체지방을 줄일 수 있어요.
▪️ 지방은 탄수화물, 단백질에 비해 칼로리가 높아 체지방으로 쌓이기 쉬우니 20% 정도로 조절하는 게 좋아요.
▪️ 단백질은 탄수화물과 지방을 줄인 만큼 충분히 챙겨드시는 게 좋아요.
하지만 장기간 과잉 섭취했을 때 대사질환 발생 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있어요.
체중 2배(kg당 2g)이상을 목표로 잡은 경우 매년 검진으로 신장과 간기능, 대사질환 관련 수치를 확인하고 조절해주세요.
| 비율 | 5 | 3 | 2 |
|---|---|---|---|
| 목표칼로리(kcal) | 탄수화물 섭취량(g) | 단백질 섭취량(g) | 지방 섭취량(g) |
| 1400 | 175 | 105 | 31 |
| 1500 | 188 | 113 | 33 |
| 1600 | 200 | 120 | 36 |
| 1700 | 213 | 128 | 38 |
이때 탄수화물 섭취량은 ‘순 탄수화물(순탄수)’를 기준으로 계산하시는 게 좋아요.
순 탄수화물(순탄수)이 뭔가요?
순탄수화물(net carbs)은 우리 몸에서 실제 에너지를 내는데 사용된 탄수화물의 양을 알기 위해서 필요한 개념이에요.
순탄수는 식품의 총 탄수화물에서 식이섬유와 당알코올을 빼서 계산해요.
식이섬유와 당알코올은 탄수화물의 한 종류지만, 우리 몸이 완전히 소화하거나 흡수하지 못해요.
따라서 다른 유형의 탄수화물만큼 칼로리를 내지 않고, 혈당 수치에 영향을 미치지 않아요.
그래서 식단 관리에서 탄수화물 섭취량을 계산할 때는, 칼로리를 내는 <순탄수> 섭취량을 기준으로 계산하는게 필요해요.
쉽게 알아보는 <순탄수 계산법>
순탄수는 특히 섬유질과 당알코올이 함유된 식품에서 섭취한 탄수화물의 양을 계산하는 도구로 사용돼요.
실제로는 식이섬유와 당알코올도 종류에 따라 칼로리를 내기도 하지만, 계산을 편하게 하기 위해 위와 같은 식으로 사용해요.
예를 들어 [카페믹스 스테비아]에는 탄수화물 8g 중 당알콜이 2.9g 포함되어 있어요.
이 중 실제로 칼로리를 내는 탄수화물 종류, 즉 순탄수는 (8-2.9)=5.1g 이에요.
이 ‘순탄수’ 개념을 활용하면 ‘과일을 갈아먹는 것보다 생으로 먹는 것이 건강에 좋다’는 말을 이해하기가 쉬워요.
오렌지와 오렌지주스의 영양성분표를 살펴 볼게요.
| 칼로리 | 탄수화물 총량 | 순 탄수화물 | |
|---|---|---|---|
| 🍊 오렌지 | 122 kcal | 29.7g | 29.7-6.3 = 23.4g |
| 🥤오렌지주스 | 125 kcal | 34.5g | 34.5-0.7 = 33.8g |
식품 자체로 봤을 때 칼로리나 탄수화물 총량의 차이는 그리 크지 않지만, 순 탄수화물의 차이는 꽤나 큰 편이에요.
과일을 주스로 마시게 되면 그만큼 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 식이섬유는 섭취하기 어려워진다는 단점이 있어요.
💡 필라이즈에서는 오늘 먹은 음식을 기록하면, 이 순탄수 값으로 섭취 칼로리와 탄단지 비율을 계산해 알려드리기 때문에, 쉽게 순탄수 섭취량을 확인하실 수 있어요.
이런 분들은 ‘순탄수’를 잘 활용하시면 좋아요!
1) 저탄수화물 식단을 하는 경우
저탄수화물 식단을 하는 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 목표이긴 하지만, 식이섬유까지 줄일 필요는 없어요.
따라서 탄수화물 표기량에서 식이섬유가 차지하고 있는 양을 빼고 계산을 하는 것이 필요해요.
2) 혈당 조절이 필요한 사람
식이섬유와 당알콜(대체당)은 혈당을 빠르게 높이는 성분이 아니에요.
따라서 혈당에 직접적으로 영향을 줄 수 있는 순탄수 섭취량을 줄이는 것을 목표로 하는 것이 좋아요.
3) 다이어트를 하는 사람
식이섬유와 당알콜(대체당)은 칼로리를 많이 내지 않아요!
따라서 칼로리를 높이는 순탄수 섭취는 제한하면서도, 포만감을 높여주는 식이섬유의 섭취는 높이는 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있어요.
오늘은 다이어트하시는 분들이 궁금해하시는 탄수화물 섭취량과 ‘순탄수’의 개념에 대해 쉽게 알려드렸어요!
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