식단을 조절하는 다이어트를 하다보면 평소보다 식사량이 줄어들게 되고, 자연스럽게 배고픔을 많이 느끼게 되는데요.
너무 허기가 강해진 상태에서 식사를 하게 되면 오히려 폭식을 하게 될 수도 있기 때문에, 식사 시간 중간에 간식을 조금씩 자주 먹는 것도 좋은 방법이에요.
하지만 칼로리가 높거나 지방이 많은 간식은 다이어트에 방해가 되겠죠?
물론 어떤 음식이든 너무 많이 먹는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다는 것, 잘 알고 있죠?
목차
🍅 다이어트에 도움되는 추천 다이어트 간식 BEST 4
아래 간식들은 칼로리는 낮고 포만감이 오래 유지되어 식욕을 낮춰주기 때문에 폭식을 막는데 도움이 돼요.
방울토마토
방울토마토는 1개(12g)당 3kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 오래 유지되기 때문에 다이어트 간식으로 추천하는 음식이에요.
식이섬유, 비타민이 풍부하기 때문에, 다이어트 식단에서 부족해지는 영양소를 보충하는데 도움을 줘요.
또 수분이 많아 체내 수분 공급에도 도움을 주는 간식이에요.
견과류
견과류는 단백질, 식이섬유, 불포화지방, 비타민, 미네랄이 다양하게 들어있어 다이어트 간식으로 추천하는 음식이에요.
견과류 자체로는 칼로리가 높아보일 수 있지만, 같은 지방이라도 불포화지방이 많이 들어있기 때문에 다이어트에 도움을 주는 간식이에요.
포화지방 대신 불포화지방을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 분포를 개선해 혈관 건강에 도움이 돼요.
견과류 중에서도 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등이 좋고, 최근에는 다양한 견과류들이 믹스된 제품들도 많이 나와있어요.
삶은 계란
계란에는 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트 간식으로 좋은 음식이에요.
계란 후라이처럼 기름을 사용하지 않고 삶거나 구워서 드시는 것이 더 좋아요.
다만 노른자에는 콜레스테롤, 포화지방 함량이 높기 때문에 하루 2개 정도 까지만 드시는 것이 좋아요.
더 낮은 칼로리로 섭취하고 싶다면 노른자를 제외한 흰자만 드시는 것도 방법이에요.
하지만 노른자에는 지방 외에도 비타민 등 다른 영양소도 함께 들어있기 때문에, 같이 섭취해주시는 것을 추천해요.
채소 스틱
채소 스틱은 칼로리가 낮고 식이섬유, 수분, 비타민이 풍부하기 때문에, 영양소를 보충하고 포만감을 유지해주는 다이어트 간식으로 좋아요.
당근, 오이, 셀러리, 파프리카, 브로콜리 등을 먹기 좋은 크기로 잘라 간식으로 드시면 좋아요.
취향에 따라서 요거트나 드레싱을 조금씩 찍어 드시는 것도 괜찮아요.
🍫 편의점에서 사 먹기 좋은 간편 저칼로리 다이어트 간식
대표적인 위 식품들처럼 건강한 간식으로만 먹을 수 있다면 참 좋겠지만, 회사나 학교에 다니는 분들이라면 간단하게 편의점에서 간식을 사먹는 경우도 많겠죠?
편의점에서 다이어트 간식을 고를 때 자꾸 과자나 단 음료에 눈길이 간다면, 아래 추천 간식들로 골라보는 것을 추천해요. 🙂
📍 두유, 아몬드 밀크, 오트 밀크 등
칼로리가 낮고 단백질 함량이 높으면서, 포만감이 높은 간식이에요.
요즘에는 콩으로 만든 두유 뿐만 아니라 아몬드, 귀리(오트) 등 다양한 식물성 재료로 만들어지고 있어 취향에 따라 선택하시면 돼요.
일반적으로 소화가 잘 되는 편이기 때문에, 유제품을 못 드시는 분들께도 좋은 선택이 될 거에요.
단, 당이나 첨가물이 너무 많이 들어있지 않은 제품으로 선택해보세요.
📍곤약젤리
곤약은 칼로리가 매우 낮고 포만감을 주는 편이기 때문에 다이어트 식품으로 선호하는 음식이에요.
곤약의 주성분은 ‘글루코만난’이라는 식이섬유의 한 종류으로, 물과 만나 부피가 커지는 특성이 있어요.
다만 곤약젤리에 단 맛을 내기 위한 설탕이 들어있는 경우 다이어트에 별로 도움이 되지 않을 수 있으니, 가능한 당이 적은 제품으로 선택해보세요.
또, 대체당이 들어있는 경우 너무 많이 먹으면 설사 등 위장 장애가 생길 수 있으니 적당량을 드시는 게 좋아요.
📍닭가슴살 소세지
조금 출출해서 배를 채울만 한 간식이 필요하다면, 돼지고기 대신 닭가슴살을 이용해 만든 ‘닭가슴살 소세지’를 선택해보는 것 어떨까요?
닭가슴살 소세지는 일반 소세지에 비해 칼로리, 지방이 낮고 단백질이 많아, 다이어트 간식으로 먹기에도 괜찮아요.
다만 맛을 내기 위해 설탕, 소금 등이 많이 들어있을 수 있어 성분표를 잘 확인하고 고르시는 게 좋아요.
📍그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에서 유청을 제외하면서 농축되기 때문에 단백질 함량이 높아요.
또 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘, 비타민과 장 건강에 도움을 주는 유산균이 많기 때문에, 다이어트 중 부족해진 영양소를 보충하고 변비를 예방하는 데에도 도움을 줘요.
유당이 많이 제거되기 때문에, 우유를 드시고 배가 아픈 ‘유당불내증’이 있는 분들도 시도해볼 수 있는 유제품이에요.
다만 맛을 내기 위해 당이 추가된 그릭 요거트보다 가능한 당이 없는 제품으로 고르시는 것이 좋고, 과일, 채소 등과 함께 드셔도 좋아요!
꾸덕한 식감을 활용해 저칼로리 소스를 만들어보는 것도 추천해요.
📍구운 계란
편의점에서 파는 구운 계란도 간식으로 좋아요.
구운 계란은 보관이 용이하기 때문에 자취하시는 분들이 집에 쟁여 두기에도 좋은 식품이에요. 👍🏻
📍다크 초콜릿
사탕, 초콜릿이 너무 먹고 싶다면, 카카오 함유량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택해보세요.
다크 초콜릿은 설탕 함량이 낮기 때문에 당을 적게 섭취할 수 있고, 다크 초콜릿에 들어있는 카페인이 신진대사를 도와줄 수 있어요.
하지만 다크 초콜릿도 칼로리가 그렇게 낮지는 않으니, 조금씩 드시는 것이 좋아요!
카카오 함량이 높아 당이 낮은 카카오칩도, 초콜릿이나 과자 대신 가볍게 즐기기에 좋은 추천 간식이에요.
📍코코넛칩
코코넛 과육을 구워 은은한 단맛이 나고 바삭한 식감을 낸 코코넛칩은 과자를 대체하기 좋은 간식이에요.
코코넛칩 자체로는 칼로리와 포화지방이 높은 편이긴 해요.
하지만 포화지방 중에서도 코코넛에 풍부한 ‘중쇄지방산(MCT)’은 쉽게 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있고, 장내 환경을 좋게 만들어 건강에 도움이 돼요.
지방산을 주요 에너지원으로 활용하는 상태를 만드는 ‘키토식단’을 하시는 분들께는 더욱 좋은 간식이 될 거에요!
다만 단 맛을 내기 위한 설탕, 인공 첨가물이 포함되어있을 수 있으니 원재료를 살펴보고 첨가물이 적은 제품으로 고르시는 걸 추천해요.
📍자일리톨 캔디
자일리톨 캔디는 일반 설탕에 비해 칼로리가 낮고 혈당에 미치는 영향이 적어요.
특유의 상쾌한 맛 덕분에 식욕을 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요.
구강 건강에도 도움이 되니, 식후 디저트 생각이 날 때 양치를 한 후 자일리톨 캔디를 한 알 드셔보시는 걸 추천해요.
📍스트링 치즈
칼로리는 높지 않지만, 은근히 포만감을 주면서 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있는 건강 간식이에요.
📍통밀 크래커 / 비스킷
밀가루를 절대 포기할 수 없다면, 통밀로 만든 과자를 선택해보세요.
식이섬유가 남아있어 혈당을 빠르게 올리지 않고, 포만감을 줄 수 있어요.
단, 맛을 내기 위해 당이 너무 많이 들어있지 않은지 확인해보세요.
📍생과일
편의점에 1인분으로 포장해 판매하는 바나나, 사과, 방울토마토 같은 생과일도 좋아요.
과일도 당이 높긴 하지만, 가공되지 않았기 때문에 비타민이나 미네랄을 섭취할 수 있으니 적당한 양을 드시는 것은 다이어터에게 도움이 돼요.
🍭다이어트 간식 고를 때, 이런 음식은 주의하세요!
📍단백질 바
다이어트 식단을 하다보면 단백질 바를 간식으로 드시는 경우가 많죠!
‘단백질 바’라는 이름 때문에 다른 간식들보다는 다이어트에 도움이 될 것이라고 생각해 맘 편히 드시기도 하지만, 단백질 바는 칼로리가 높은 편이기 때문에 너무 많이 드시는 것은 좋지 않아요!
또 당, 포화지방 함량이 꽤 높은 제품들도 많기 때문에, 제품을 고르기 전 성분표를 잘 확인하시는 게 좋아요!
📍요거트
요거트 역시 다른 음료보다 다이어트에 도움이 될 것으로 생각해 편의점에서 많이 구매하는 간식인데요.
하지만 딸기, 블루베리 등 맛이 나는 종류들은 맛을 내기 위해 당이 많이 들어있는 경우가 많아요.
또 ‘플레인 요거트’로 표기된 경우에도 단 맛이 나는 제품들은 당이 많이 들어가 있을 수 있으니, 가능한 당이 적은 제품으로 고르시는 게 좋아요.
📍대체당 식품
요즘 유행하는 ‘다이어트 식품’에 대체당을 사용하는 경우가 많은데요.
대체당이 당이 없어 다이어트에 도움이 될 것이라고 생각하고 맘 편히 드시는 경우가 많지만, 대체당 역시 적정 섭취량을 지키는 습관이 필요해요.
같은 단맛을 내는 기준으로, 대체당이 일반적으로 설탕보다 칼로리가 적은 것은 사실이에요.
따라서 같은 단맛을 느끼면서도 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 볼 수 있어요.
하지만 단맛 자체는 칼로리가 적은 대체당을 사용했더라도, 전체 칼로리가 적지 않다면 다이어트에 효과적이라고 보긴 어려워요.
또 최근 세계보건기구(WHO)에서는 대체당(NSS, non-sugar sweeteners)을 체중 조절 목적으로 사용하지 않도록 권고하는 지침을 발표했어요.
대체당을 사용하는 것이 장기적으로 체지방 감소에 도움이 되지 않는다는 연구 결과들을 근거로 했어요.
또한 계속해서 단맛에 익숙한 상태가 유지되어 ‘단맛 중독’ 상태에 있으면 식욕을 조절하기 어려운 상태가 될 수 있다는 위험도 있어요.
단맛 대신 신선한 식재료의 맛을 즐길 수 있도록 식습관을 천천히 개선해나가는 것이 중요해요!
필라이즈에 오늘 먹은 식단을 기록하면, 오늘 간식으로 칼로리, 탄단지를 얼마나 섭취했는지 확인할 수 있어요.
직접 기록해보면 내가 얼마나 먹었는지 확인할 수 있어, 더 다이어트에 도움이 된답니다. 😊
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