임신을 하게 되면 먹는 것, 마시는 것 하나하나 조심스러워지게 되는데요.
임신, 출산 시기에 충분한 영양성분을 섭취하지 못하면, 태아의 발달 뿐 아니라 산모의 건강에도 나쁜 영향을 미치기 때문에 이 시기에는 특히 영양 관리에 신경을 써야해요. 👶🏻
목차
👍🏻 영양사가 추천하는 ‘임신 시기별 임산부에게 좋은 음식’
임신 중에는 영양소가 부족하지 않도록 골고루 음식을 섭취해주시는 것이 가장 중요해요.
또 임신 시기별로 특히 꼭 필요한 영양성분들이 있기 때문에, 아래 음식들은 식단에서 빠지지 않도록 구성해 챙겨 드세요.
1) 임신 초기에 좋은 추천 음식
임신 초기에는 태아의 세포, 혈액, 장기가 형성되는 시기로, 엽산을 충분히 섭취해주시는 것이 필요해요.
이 시기에 엽산을 부족하게 섭취할 경우 기형, 신경관 손상이 생길 수 있어요.
임산부의 엽산 권장 섭취량은 음식, 영양제를 합해 1일 620µg으로, 임신 전보다 약 1.5배를 더 섭취해야 해요.
- 엽산이 풍부한 채소, 과일
브로콜리, 딸기, 참외, 시금치, 깻잎, 콩 등은 엽산이 풍부한 음식들이에요.
다만 엽산은 물에 씻거나 요리를 하는 과정에서 파괴가 많이 일어나기 때문에, 충분한 양을 드시려면 영양제도 함께 섭취해주세요.
- 현미, 귀리, 통밀로 만든 음식
당이 높은 쌀밥, 밀가루로 만든 음식보다는 현미, 귀리, 콩, 통밀빵 등 ‘저항성 탄수화물’이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋아요.
현미, 귀리는 당을 빠르게 올리지 않아 혈당 조절에도 도움이 될 뿐 아니라 엽산도 풍부하게 들어있어요.
📄 [필라이즈칼럼] 혈당 조절에 도움이 되는 저항성 탄수화물, 추천 음식
임신 초기에는 입덧 때문에 음식을 제대로 섭취하지 못하는 경우가 있는데, 그로 인해 영양이 부족하거나 불균형해질 수 있어요.
따라서 입덧 완화에 도움이 되는 음식을 위주로 충분한 양을 드실 수 있도록 하세요.
입덧 때문에 소화가 잘 안되고 식욕도 떨어지는 경우가 많아요.
이럴 땐 소화가 잘 되고 입맛을 돋울 수 있는 음식을 추천해요.
2) 임신 중기에 좋은 추천 음식
임신 3개월 정도부터는 태아가 성장함에 따라 필요한 아래 영양소가 들어간 음식들을 충분히 챙겨 드시는 게 좋아요.
태아의 뼈를 형성하는 시기에 칼슘을 충분히 보충해주지 않으면, 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 수 있고 골밀도 감소, 골다공증이 생길 수도 있어요.
칼슘은 임신 3개월부터 시작해 출산 후 몸이 회복하는 과정에도 도움이 되기 때문에, 출산 후에도 1개월 정도 더 챙겨드시는 것이 좋아요.
칼슘은 우유, 요거트, 멸치 등 자주 먹는 음식들에도 많이 들어있기 때문에, 평소 먹는 음식을 확인해보고 충분히 먹고 있지 않다면 영양제로도 챙겨 드시면 좋아요.
오메가3는 태아의 두뇌 발달, 시각 형성에 꼭 필요한 영양소예요.
임신 중 오메가3를 충분히 섭취하면 조산, 미숙아 출생 위험이 감소한다는 연구 결과가 있고, 아기가 태어난 후 수면의 질이 좋아지고 알러지 반응을 보일 위험이 낮아진다고 해요.
오메가3는 고등어, 방어, 연어 등 생선에 풍부하게 들어있는데, 임신 중에는 회로 드시기보다는 익혀서 드시는 게 좋아요.
- 굴, 등푸른 생선, 소고기 등 철분이 풍부한 음식
철분은 태아의 혈액을 생성하고 엄마의 빈혈을 예방하기 위해 꼭 필요한 영양소로 하루 27mg 섭취할 것을 권장하고 있어요.
특히 다태아 임신이나 철결핍성 빈혈이 있는 경우에는 하루 60~100mg를 섭취해주셔야 해요.
철분 영양제로 철분을 보충해줄 수도 있긴 하지만, 임신 초기에는 입덧으로 철분제 섭취가 어려운 경우도 있어요.
철분은 돼지고기, 소고기, 등푸른 생선, 멸치, 굴 등에 많이 들어있어요.
당근, 호박, 시금치 등 채소에도 들어있지만 채소에 들어있는 철은 잘 흡수가 되지 않기 때문에 고기, 생선을 통해 드시는 게 좋아요.
3) 임신 후기에 좋은 추천 음식
임신 후기에는 자궁이 장을 압박하며 변비가 올 수 있어, 장 활동을 원활하게 도와주는 음식을 드시면 좋아요.
❌ 영양사가 알려주는 임산부가 먹으면 안 좋은 음식
술
뱃속의 태아는 엄마가 먹는 음식에 영향을 받는 만큼, 술은 꼭 피해야 한다는 것 알고 계시겠죠?
특히 알코올 성분이 분해되지 않은 상태로 아이에게 전달되기 때문에 임신 중 음주는 피하셔야 해요.
알코올은 태아의 신체적, 정신적 발달에 상당히 나쁜 영향을 미칠 수 있어요.
하루 2잔 이상의 커피
임신 중에도 하루 1잔 정도의 카페인은 괜찮다고 볼 수 있어요.
하지만 하루 2잔 이상 과도한 카페인 섭취는 태아의 생식 능력, 신경발달에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있어요.
생선 회
생선을 날것으로 먹을 경우, 기생충 감염의 우려가 있고 중금속 노출의 위험이 있어요.
특히 참치 같은 대형 생선은 수은이 농축되어있을 수 있기 때문에, 태아의 중추신경계 발달에 나쁜 영향을 줄 수 있어요.
따라서 생선은 가능한 익혀 드시는 것을 추천하고, 참치 통조림 같은 경우에는 식약처에서 1주일에 400g까지는 먹어도 괜찮다고 안내하고 있어요.
인스턴트 음식
화학첨가물이 많은 인스턴트 음식은 출산 후 아기의 아토피 등을 유발할 위험이 있으니, 가능한 드시지 않는 것이 좋아요.
👍🏻 영양사가 추천하는 임산부 맞춤 건강 식단
💡 사람마다 적절한 탄단지 비율은 다를 수 있기 때문에 정해진 비율을 엄격하게 따르기보다는 각자에게 맞는 최적의 비율을 찾는 것이 중요해요.
임신 중에는 호르몬의 변화로 탄수화물 대사가 변화하기 때문에, 탄수화물 비율을 조금 줄이는 것을 추천해요.
특히 임신성 당뇨 등으로 탄수화물, 칼로리 조절이 필요하다면 밥을 0.5공기 정도로 줄여보세요.
또 통곡물과 같이 식이섬유가 풍부한 식품으로 드시는 것이 좋아요.
단백질은 태아가 건강하게 성장하기 위해 꼭 필요한 영양소이니, 25% 정도로 충분히 챙겨 드시는 것을 추천해요.
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 현미밥 | 200g (1공기) | 340 | 74 | 7 | 1.7 | 0.8 | 5.5 |
| 굴무국 | 500g (1그릇) | 123 | 14.6 | 12 | 1.8 | 0.7 | 3.3 |
| 계란말이 | 80g (1반찬그릇) | 77 | 0.6 | 6.9 | 5.3 | 0 | 0.5 |
| 고등어조림 | 60g (1토막) | 84 | 3.5 | 6.8 | 5.3 | 2 | 1.5 |
| 잔멸치견과류볶음 | 50g (1반찬그릇) | 193 | 12.8 | 12.2 | 11.1 | 7.3 | 5.5 |
| 시금치나물무침 | 50g (1반찬그릇) | 34 | 1.7 | 1.9 | 2.2 | 0.1 | 1 |
| 데친 브로콜리 | 90g (1주먹크기) | 25 | 4.8 | 2.5 | 0.3 | 0.4 | 2.8 |
| 합계 | 876 | 92(순탄수) | 49 | 28 | 11.3 | 20.1 | |
| 탄단지비율(%) | 45 | 28 | 27 |
철분, 엽산, 칼슘, 오메가3등 임산부에게 필요한 영양소가 풍부한 식단이에요.
식이섬유가 풍부해 임산부 기준 일일권장량 대비 80%를 채울 수 있어요.
*일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
💡 탄수화물은 ‘순탄수’ 값을 기준으로 계산되었어요.
순 탄수화물(순탄수)은 탄수화물 중 칼로리에 영향을 거의 미치지 않는 식이섬유를 제외한 값으로, 칼로리에 영향을 주는 탄수화물만 반영한 값이에요.
📄 [필라이즈 칼럼] 건강하게 탄수화물을 섭취하기 위해 필요한 순탄수 계산법
그래서 임신 시기에는 시기별로 필요한 영양성분을 영양제로도 보충해주시는 것이 좋아요!
📄 약사가 알려주는 [임신 시기별 필수 영양제] 확인하기 ▶︎
👍🏻 영양사가 알려주는 ‘출산 후 산모에게 좋은 추천 음식’
출산은 엄마의 몸에 큰 영향을 미치기 때문에, 출산 후 충분한 휴식과 필수 영양소를 잘 섭취해주셔야 빠른 회복에 도움이 돼요.
아래 음식들은 출산 후 부족해지는 영양성분을 보충하고 빠른 회복을 도와줄 수 있는 음식들이에요.
미역국
미역국은 산후 조리에 좋다고 익히 알려져 있는 대표적인 음식이에요.
미역국은 요오드가 풍부해 피를 맑게 하고 혈액순환을 도와주며, 나트륨 배출을 도와 산후 붓기를 빼는데 도움을 줄 수 있어요.
또 염증을 완화해주고 젖이 잘 나오게 도와주는 효과도 있어요.
단백질이 풍부한 식품
단백질은 몸의 회복과 재생 과정에 꼭 필요한 영양소에요.
또, 모유수유를 하는 경우라면 모유를 만들기 위해 필요한 단백질을 추가적으로 섭취하는 게 좋아요.
미역국에 소고기, 돼지고기, 굴 등을 넣어 드시면 단백질과 철분을 보충하는 데에도 도움이 돼요.
우유, 요거트, 멸치 등 칼슘이 풍부 식품
칼슘은 출산 후 몸이 회복하는 과정에 도움이 되기 때문에, 출산 후 1개월 정도는 부족하지 않게 챙겨드시는 것이 좋아요.
칼슘은 우유, 요거트, 멸치 등 자주 먹는 음식들에도 많이 들어있으니 평소 먹는 음식을 확인해보고 충분히 먹고 있지 않다면 영양제로도 챙겨드세요.
싱겁고 담백한 음식
출산 후에는 위장이 약해져 있기 때문에 평소 먹는 음식들 위주로 드시되, 너무 자극적이지 않게 드시고 소화가 잘 되는 음식들 위주로 드시는 게 좋아요.
🚨 출산 후, 이런 음식은 주의하세요!
보양식
출산 후 기력을 보충하고 붓기를 뺄 목적으로 고아 먹는 한약이나 탕 등을 드시는 경우가 많아요.
하지만 기름기가 많거나 몸에 너무 열을 올리거나 내리는 음식들은 위장에 자극을 주고 오히려 회복을 방해할 수 있어요.
빵, 라면 등 가공 탄수화물
소화 기능이 약해져있기 때문에 가공 탄수화물로 만든 음식들은 위장에 부담을 줄 수 있어요.
지방이 너무 많은 음식
소화를 방해할 수 있고, 수유를 하는 산모라면 젖이 끈끈해지거나 잘 나오지 않을 수도 있어요.
👍🏻 영양사가 추천하는 산모 맞춤 건강 식단
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 잡곡밥 | 150g (0.7공기) | 218 | 44 | 7.9 | 1.3 | 0.5 | 9.1 |
| 홍합미역국 | 600g (1그릇) | 154 | 10.7 | 18.2 | 4.3 | 0 | 8.8 |
| 쇠고기장조림 | 90g (1반찬그릇) | 61 | 4.4 | 9.4 | 0.8 | 0.9 | 0.7 |
| 두부조림 | 50g (1반찬그릇) | 71 | 2.2 | 4.8 | 4.8 | 1.8 | 0.4 |
| 콩나물무침 | 30g (1반찬그릇) | 20 | 1 | 1.2 | 1.4 | 0.1 | 0.5 |
| 딸기 | 250g (10알) | 80 | 21.3 | 1.8 | 0.2 | 15.2 | 3.5 |
| 플레인 요거트 | 100g (1/2컵) | 60 | 4.5 | 3 | 3.54 | 4.5 | 0 |
| 합계 | 664 | 65(순탄수) | 46 | 16 | 23 | 23 | |
| 탄단지비율(%) | 43 | 33 | 24 |
철분, 칼슘등 산모에게 필요한 영양소가 풍부한 식단이에요.
식이섬유가 풍부해 성인 여성 기준 일일권장량 대비 115%를 채울 수 있어요.
특히 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 환경을 개선하는데 도움이 돼요.
*일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
오늘은 임신 중, 출산 후 참고하면 좋을 추천/비추천 음식과 식단을 소개해드렸어요!
임신은 여성의 몸에 큰 영향을 미치는 만큼 건강을 유지하기 위해서는 이 시기에는 특히 신경써서 식단을 관리해주시는 것이 좋아요.
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