요즘 많은 다이어터들이 주목하는 다이어트 방법 중 하나를 꼽자면 ‘혈당 다이어트’를 꼽을 수 있을텐데요.
혈당에 따라 분비되는 호르몬인 ‘인슐린’ 분비를 조절해 지방이 잘 타는 몸을 만드는 원리로, 무조건 적게 먹지 않아도 살을 효과적으로 뺄 수 있다는 얘기 때문에 더 인기를 얻고 있어요.
목차
💡혈당이 높아지면 왜 살이 찌나요?
🔴 우리 몸에 남은 혈당은 체지방으로 바뀌어 축적돼요
우리 몸은 음식으로 섭취하는 포도당을 혈액으로 흡수해 주요 에너지원으로 사용해요.
에너지로 사용되지 않고 남은 포도당은 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장해두고 필요 시 꺼내써요.
하지만 혈액 속에 남은 포도당이 과도하게 많을 경우에는 간과 근육에 저장할 공간이 부족해지고, 이때 혈당을 안정적으로 낮추기 위해 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비돼요.
인슐린은 혈중 포도당을 체지방으로 바꿔 지방 조직에 쌓아둠으로써 혈당을 안정적으로 낮추는 역할을 해요.
🔴 혈당이 계속 높게 유지되면 우리 몸은 지방을 태우는 걸 잊어버려요
우리 몸은 에너지가 필요할 때 먼저 몸 속 포도당을 모두 사용한 후, 간, 근육에 비축해둔 포도당을 꺼내 사용하고 마지막으로 지방을 사용해요.
하지만 몸 속에 포도당이 늘 과도하게 많다면, 에너지를 만들 때 지방은 쓰지 않고 포도당만을 쓰는 것에 익숙해져요.
이런 상태에서 포도당이 부족해지면 지방을 꺼내 쓰기 보다는, 포도당을 더 섭취하도록 뇌에 신호를 보내 식욕을 높여요.
결국 자꾸만 탄수화물이 먹고 싶어지고, 지방이 잘 타지 않는 상태로 바뀔 수 있어요! 😔
🔴 ’혈당 스파이크’가 자주 발생하면 체지방이 잘 쌓이는 몸이 돼요
당이 많은 식사를 하면 혈당이 급격하게 치솟고, 이때 혈당을 내리기 위해 과도하게 인슐린이 분비돼요.
결과적으로 급격하게 혈당이 떨어지게 되는데 이것을 ‘혈당 스파이크’라고 불러요.
인슐린이 너무 많이, 자주 분비되면 우리 몸은 인슐린에 반응하는 민감도가 낮아지는 ‘인슐린 저항성’이 생기게 돼요.
인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 분비되어도 혈당이 떨어지지 않고, 계속해서 허기가 지고 단 음식을 찾게 돼 식욕 조절이 어려워져요.
또 포도당이 우리 몸에 많이 들어와도 세포들이 효율적으로 사용하지 못하기 때문에, 사용되지 못하고 남은 잉여 혈당은 체지방으로 쌓이기 쉬워져요.
💥 따라서 혈당 다이어트에서는 이 ‘혈당 스파이크’를 관리하는 것이 가장 핵심이에요!
📄[필라이즈 칼럼] 혈당 스파이크의 원인, 증상, 예방 방법 더 자세히 알아보기
💡혈당 다이어트의 효과
🟢 체지방을 잘 태우는 몸이 돼요
혈당 수치가 안정적으로 유지되면, 우리 몸은 에너지가 필요할 때 포도당 뿐만 아니라 지방도 쉽게 꺼내 사용하는 ‘대사적 유연성’이 생겨요.
따라서 더 효과적으로 체지방을 태울 수 있는 몸으로 바뀔 수 있어요!
🟢 식욕 조절이 쉬워져요
혈당 수치가 높았다가 급격히 떨어지면 단 맛에 대한 강렬한 갈망이 생길 수 있어요.
또, 혈당 변화가 식욕을 조절하는 호르몬의 활성화에 영향을 미쳐 식욕을 정상적으로 조절하는 기능이 망가질 수 있어요.
4주 정도 탄수화물 섭취 비율을 줄여 혈당을 안정적으로 관리하면 식욕을 조절하기 쉬워진다는 연구결과가 있어요.
🟢 잉여 혈당이 체지방으로 저장되는 것을 줄여줘요
혈당을 안정적으로 관리하면 인슐린 분비가 적어지고, 남는 혈당이 지방으로 쌓이는 것을 방지할 수 있어요.
🟢 지속가능한 식습관을 만들어 요요를 줄일 수 있어요
혈당을 높이지 않는 음식을 섭취하면 식욕 조절 시스템이 정상화되면서 억지로 식욕을 참지 않아도 되기 때문에 변화된 식습관을 오래 유지할 수 있어요.
혈당 조절을 돕는 운동 습관을 루틴에 추가한다면 더욱 효과적으로 장기간 건강한 다이어트를 유지할 수 있어요.
혈당 다이어트, 가장 효과적으로 하는 방법 알려드릴게요!
💡 Tip 1) 하루의 첫번째 식사를 가장 신경써주세요.
수면시간동안 긴 공복 이후에는 음식의 흡수율이 높아진 상태에요.
이때 시리얼이나 빵 같은 정제탄수화물이 많은 식사를 하면 포도당의 흡수 속도가 매우 빨라 급격한 혈당 스파이크를 만들 수 있어요.
첫 식사로 어떤 음식을 먹는지에 따라 하루 혈당 변화가 달라질 수 있어요!
혈당 스파이크가 생긴 후에는 급격히 혈당이 떨어지며 허기를 느끼는 ‘반응성 저혈당’이 나타나면서 악순환이 이어질 수 있어요.
식욕이 높아져 다음 식사도 빨리 먹거나 과식하게 만들어 또 한번의 혈당 스파이크가 생길 위험이 높아요.
💡 Tip 2) 식후 혈당 스파이크를 줄여봐요
위에서 혈당 다이어트의 핵심은 혈당 스파이크라고 말씀드렸죠?
이 혈당 스파이크가 덜 생기도록 하는 대표적인 방법을 알려드릴게요!
✅ 식사 순서 바꾸기
1️⃣ 식이섬유가 풍부한 채소
2️⃣ 단백질, 지방이 풍부한 고기, 달걀, 요거트, 견과류
3️⃣ 탄수화물
위 순서로 식사 순서를 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하지 않게 하는데 도움을 줘요.
식이섬유는 위에서 장으로 음식이 내려갈 때, 포도당 흡수를 늦추는 그물망 역할을 해요.
지방은 음식이 소화되는 속도를 늦춰 포도당이 흡수되는 속도를 느리게 해요.
단백질 역시 음식이 빠르게 소화되는 걸 막고, 인슐린이 더 오래 활동할 수 있도록 해 혈당 변화를 안정적으로 만들어줄 수 있어요.
✅ 밥 한 숟가락 줄이고 식후 달달한 커피 피하기
혈당을 낮추는 가장 간단한 방법은 포도당을 덜 먹는 거에요!
밥, 빵, 면, 과자, 주스처럼 탄수화물이 많은 음식을 식단에서 조금씩 줄여보세요.
처음부터 아예 안 먹는 것은 유지해나가기가 쉽지 않으니, 밥 한 숟갈 덜어내기부터 시작해 혈당의 변화를 관찰해보세요.
✅ 건강한 탄수화물을 선택하고, 탄수화물’만’ 먹지 않기
빵, 시리얼 같은 정제 탄수화물보다는, 가공이 덜 된 현미, 통밀을 드시는 게 좋아요.
빵을 드신다면 피넛버터나 크림치즈, 그릭요거트처럼 지방이나 단백질이 풍부한 식품과 함께 드시면 혈당이 빠르게 높아지는 것을 막을 수 있어요.
Q. 혈당 조절만 하면 칼로리는 무시해도 되나요?
다이어트를 위한 혈당 관리를 하고 있다면 총 섭취 칼로리도 중요해요.
체중을 감량하기 위해서는 하루 필요 칼로리보다 섭취 칼로리가 적어야 한다는 사실은 변함이 없어요.
즉, 혈당이 오르지 않는 음식이라도 칼로리가 높은 음식을 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있어요.
혈당상승 속도를 늦추기 위해 빵을 먹을 때 피넛버터나 크림치즈를 바르는 것이 좋다고 알려드렸는데요.
이렇게 지방을 추가하면 칼로리가 높아지기 때문에 살이 찔까봐 걱정이 될 수 있어요.
하지만 칼로리가 높아져도 혈당이 안정됨에 따라 식욕 컨트롤이 되면서 섭취 칼로리를 어렵지 않게 줄일 수 있기 때문에, 칼로리 섭취량이 점차 줄어들 수 있다는 장기적인 시각을 가지고 접근하시는 게 좋아요.
💡 Tip 3) 식후 운동으로 혈당을 낮춰봐요
운동을 하면 근육이 에너지를 만들기 위해 혈액 속에 있던 포도당을 세포 안으로 끌어다 쓰기 때문에, 혈당이 낮아져요.
✅ 식후에 10~20분 정도 걷는 것만으로도 혈당을 조절하는데 큰 도움이 돼요!
같은 음식을 먹어도 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 더 빠르게 올라가거나 잘 떨어지지 않아요.
반면, 식사 후 가볍게 걸으면 혈당 그래프가 완만해지는 것을 확인할 수 있어요.
✅ 평소 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당을 조절하는데 많은 도움이 돼요.
근육 세포는 다른 세포와 달리 인슐린이 없어도 혈액 중 포도당을 에너지원으로 빠르게 끌어다 쓸 수 있어요!
근육이 적다면, 식사 후에 혈당이 높아져도 다른 세포들은 인슐린이 분비되는 시간까지 혈당을 사용하지 못해 계속해서 혈당이 높아질 수 있어요.
반대로 근육이 많다면, 식사 후에 높아진 혈당을 근육 세포에서 가져다 쓸 수 있어 혈당이 급격하게 높아지지 않아요.
혈당이 급격하게 높아지지 않으면 인슐린을 과다하게 분비할 필요가 없어지기 때문에, 인슐린 저항성이 생길 위험도 낮아져요.
💡 Tip 4) 간헐적 단식으로 효과를 더 높여보세요
약 12시간 정도의 공복 상태를 유지하면, 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린을 많이 분비할 필요가 없어져요.
이때 필요한 에너지를 만들기 위해 지방 세포에 있는 지방산을 꺼내 사용하기 때문에, 더 다이어트에 효과를 볼 수 있어요.
단식 시간에 따라 다양한 단식 방법을 시도해볼 수 있어요.
처음부터 무리하게 단식 시간을 늘리기보다는 내 생활 패턴에 잘 맞는 단식 방법을 찾아가보시는 걸 추천해요.
📄 [필라이즈 칼럼] 간헐적 단식, 초보자부터 중급자까지 난이도별 단식 방법과 TIP
💡 Tip 5) 충분한 수면 & 스트레스 관리도 중요해요
수면이 부족하면 혈당 스파이크가 쉽게 생길 수 있고, 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 식욕이 높아져요.
또 스트레스 호르몬이 많이 분비되면서 ‘인슐린 민감도’가 낮아져서 혈당이 잘 조절되지 않아요.
💡 Tip 6) 적절한 영양제 섭취가 도움이 될 수 있어요
✔️ 바나바잎 추출물은 세포가 혈액 속에 있는 당을 효율적으로 쓸 수 있게 하여, 식후 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요.
바나바잎추출물에서 가장 중요한 성분은 ‘코로솔산(Corosolic acid)’이기 때문에, 바나바잎 추출물 영양제를 고르실 때는 꼭 코로솔산 함량을 확인하시는 것이 좋아요.
✔️ 아프리카망고종자추출물(와일드망고)은 식약처에서 ‘체지방 감소’ 기능성을 인정받은 개별인정형 원료로, 식욕 조절에 관여하는 호르몬 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.
10주간 매일 아프리카망고종자추출물 300mg을 섭취했을 때, 체중이 평균 12.8kg(기존 대비 13%), 체지방률이 평균 6.3%(기존 대비 18%), 허리둘레가 평균 16.19cm(기존 대비 15%) 감소했어요.
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