결혼을 앞두고 있는 분들, 특히 예비 신부 분들에게는 결혼 전까지 목표 체중을 달성하기 위한 ‘다이어트’가 큰 숙제처럼 느껴지실텐데요.
하지만 너무 칼로리를 제한하는 식사나 급격한 체중 감량은 컨디션을 나쁘게 만들고, 피부가 상하는 등 다른 안 좋은 영향을 줄 수 있어요.
또 당장의 체중 감량을 위해 검증되지 않는 다이어트 보조제나 약물에 의존하는 것도 장기적으로 건강에 좋지 않기 때문에 추천하지 않아요. 🥲
아래 방법들을 참고해 평소 식단, 생활습관에서 약간의 변화를 줘본다면, 결혼식 당일 조금 더 만족스러운 내 모습을 확인할 수 있을 거예요!😊
목차
💍결혼식 D-30! 효과적인 체중 감량 다이어트 식단
📍 적정 목표 감량 체중 : 2kg ~ 4kg
결혼식 한 달 정도를 앞두고 본격적인 다이어트에 들어가기 시작했다면 마음이 급하겠지만, 살을 빨리 빼고 싶은 마음이 앞서서 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이는 경우 대사가 낮아지거나 피로감이 심해지고 면역력이 약화될 수 있으니 주의가 필요해요.
특히 ‘기초대사량’보다 적게 드시는 것은 추천하지 않아요!
너무 급격한 체중 감량보다는 일주일에 0.5~1kg 정도를 감량하는 속도를 추천해요.
섭취 칼로리가 너무 적어지면 체중 감량 속도가 빠를 수는 있지만 체지방보다는 근육이나 수분이 빠질 확률이 높고, 가장 예쁘게 보이고 싶은 날 오히려 컨디션, 피부 상태가 좋지 않을 수도 있어요.
또 급격하게 섭취량을 줄이면 목표한 식사 계획을 지속하기 어렵기 때문에, 실패하기도 쉬워져요.
1) 다이어트 식단의 정석! 탄단지 5:3:2 + 하루 500~1000kcal 줄이기
건강하게 체지방을 감량할 수 있는 탄단지 비율은 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방2 를 추천해요.
사람마다 적절한 탄단지비율은 달라질 수 있으니, 컨디션과 감량 효과에 따라 변경하시면 돼요.
▪️ 탄수화물을 적게 섭취하면 지방이 에너지원으로 사용되어 효과적으로 체지방을 줄일 수 있어요.
▪️ 지방은 탄수화물, 단백질에 비해 칼로리가 높아 체지방으로 쌓이기 쉬우니 20% 정도로 조절하는 게 좋아요.
▪️ 단백질은 탄수화물과 지방을 줄인 만큼 충분히 챙겨드시는 게 좋아요.
📍이때 탄수화물 섭취량은 ‘순 탄수화물(순탄수)’를 기준으로 계산하시는 게 좋아요.
📄 [필라이즈 칼럼] 다이어트할 때 알아두면 좋은 ‘순탄수 계산법’
체지방 1kg를 감량하려면 칼로리는 일주일에 총 3800~7700kcal를 덜 먹어야 해요.
하루 단위로 계산해보면 500~1000kcal씩 줄여가면 되는데, 식단에서 절반을 줄이고 운동을 통해 절반을 태운다는 목표로 접근하시는 게 좋아요. 🔥
2) 혈당 안정+지방 분해 효과를 높이는 저탄고지 식단! 탄단지 3:3:4
에너지의 주요 원료가 되는 포도당 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 분해하면서 ‘케톤’이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 대사 상태를 ‘키토시스’ 라고 해요.
우리 몸이 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요!
또 지방, 단백질 섭취 비율을 높이면, 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제해주기도 해요.
특히 식단을 시작한 초기에 체중 감량 효과가 크다는 연구 결과들이 있기 때문에 너무 장기간 진행하기 보다는 단기적으로 시도해보면서 나에게 잘 맞는지 확인해보세요.
다만 초기에 감소되는 체중은 탄수화물 섭취량이 줄어들면서 몸에 저장되어 있던 글리코겐과 수분이 감소한 것의 영향이 크다고 볼 수 있어요.
혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고 ‘인슐린 저항성’을 개선하는 효과가 있어요.
인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있어요.
📄[필라이즈 칼럼] 키토제닉 다이어트, 시작하기 전 꼭 알아야 할 주의사항&효과적인 방법
👰🏻♀️ 결혼식 D-7! 최상의 컨디션, 피부 만드는 추천 식단 & 관리법
결혼식이 1주일 정도 남았다면, 유명 헐리우드 가수가 45kg를 감량한 방법으로 소개해 큰 화제가 되었던 ‘서트푸드 다이어트’를 시도해보는 것을 추천해요.
서트푸드 다이어트는 보통 1주일 구성의 식단으로 진행하기 때문에, 결혼식 1주일 전 식단으로 시도해보기 좋아요.
서트푸드(Sirtfood)는 ‘시르투인(서투인, Sirtuin)’이라는 체내 단백질을 활성화시키는 음식을 말하는 개념이에요.
‘시르투인’은 ‘마른 유전자(skinny gene)’를 활성화시키기 때문에, 체중 감량에 도움이 된다는 이론이에요.
‘시르투인’을 활성화하는 대표적인 영양소(퀘르세틴, 레스베라트롤 등)는 대부분 식물에 들어있는 항산화물질의 한 종류인 ‘폴리페놀’에 해당해요.
이외에도 지방을 구성하는 지방산 중 오메가3, 단백질을 구성하는 아미노산 중 류신이 시르투인 활성화를 돕는다고 소개하고 있어요.
이런 영양소가 풍부한 음식은 전세계에서 장수하는 사람의 비율이 높은 지역인 ‘블루존’에서 자주 먹는 식품으로 알려져 있기도 해요.
즉, 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 항산화와 항노화에도 도움이 되기 때문에, 결혼식 당일 좋은 피부 컨디션을 만드는데도 좋은 식단이에요. 🙂
📄[필라이즈 칼럼] 아델이 45kg 뺀 서트푸드 다이어트! 효과, 방법, 주의사항, 음식 종류 총 정리!
[혈당 다이어트] 전문가가 추천하는 예비신부를 위한 ‘예신 다이어트’ 방법
요즘 여러 다이어트 방법 중 가장 주목받고 있는 ‘혈당 다이어트’도 중요한 행사를 앞두고 있다면 추천하는 다이어트 방법이에요.
혈당을 관리하는 것만으로도 체지방 감량, 식욕 조절, 피부 건강, 여성 건강까지 여러 건강 개선 효과를 볼 수 있고, 다른 다이어트와 병행하면 더 시너지를 낼 수 있기 때문이에요!
혈당을 관리하다 보면 식단, 생활습관을 함께 교정할 수 있기 때문에, 짧은 시간에도 빠른 효과를 볼 수 있고 장기적으로도 요요없는 건강한 체중 감량을 할 수 있어요.
💡 혈당 다이어트, 가장 효과적으로 하는 방법!
혈당 다이어트의 핵심은 식후에 혈당이 빠르게 높아졌다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’를 줄이는 거예요.
아래 팁을 참고해 혈당 스파이크를 줄이는 식단 & 생활습관에 신경써보세요.
1) 하루의 첫번째 식사를 가장 신경써주세요.
수면시간 동안 긴 공복 이후에는 음식의 흡수율이 높아진 상태에요.
이때 시리얼이나 빵 같은 정제탄수화물이 많은 식사를 하면 포도당의 흡수 속도가 매우 빨라 급격한 혈당 스파이크를 만들 수 있어요.
2) 식후 혈당 스파이크를 줄여봐요
아래 팁들을 참고해 식사를 하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 돼요.
✅ 식사 순서 바꾸기
1)식이섬유가 풍부한 채소
2)단백질, 지방이 풍부한 고기, 달걀, 요거트, 견과류
3)탄수화물
위 순서로 식사 순서를 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하지 않게 하는데 도움을 줘요.
✅ 밥 한 숟가락 줄이고 식후 달달한 커피 피하기
혈당을 낮추는 가장 간단한 방법은 포도당을 덜 먹는 거에요!
밥, 빵, 면, 과자, 주스처럼 탄수화물이 많은 음식을 식단에서 조금씩 줄여보고, 특히 달달한 커피처럼 당이 많이 든 음료는 당을 빠르게 올릴 수 있으니 피하시는 게 좋아요.
✅ 건강한 탄수화물을 선택하고, 탄수화물’만’ 먹지 않기
빵, 시리얼 같은 정제 탄수화물보다는, 가공이 덜 된 현미, 통밀을 드시는 게 좋아요.
빵을 드신다면 피넛버터나 크림치즈, 그릭요거트처럼 지방이나 단백질이 풍부한 식품과 함께 드시면 혈당이 빠르게 높아지는 것을 막을 수 있어요.
Q. 혈당 조절만 하면 칼로리는 무시해도 되나요?
다이어트를 위한 혈당 관리를 하고 있다면 총 섭취 칼로리도 중요해요.
체중을 감량하기 위해서는 하루 필요 칼로리보다 섭취 칼로리가 적어야 한다는 사실은 변함이 없어요.
즉, 혈당이 오르지 않는 음식이라도 칼로리가 높은 음식을 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있어요.
하지만 칼로리가 높아져도 혈당이 안정됨에 따라 식욕 컨트롤이 되면서 섭취 칼로리를 어렵지 않게 줄일 수 있기 때문에, 칼로리 섭취량이 점차 줄어들 수 있다는 장기적인 시각을 가지고 접근하시는 게 좋아요.
3) 식후 운동으로 혈당을 낮춰봐요
운동을 하면 근육이 에너지를 만들기 위해 혈액 속에 있던 포도당을 세포 안으로 끌어다 쓰기 때문에, 혈당이 낮아져요.
✅ 식후에 10~20분 정도 걸으면 큰 도움이 돼요
같은 음식을 먹어도 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 더 빠르게 올라가거나 잘 떨어지지 않아요.
식사 후 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 그래프가 완만해지는 것을 확인할 수 있어요.
✅ 평소 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당을 조절하는데 많은 도움이 돼요
근육 세포는 다른 세포와 달리 인슐린이 없어도 혈액 중 포도당을 에너지원으로 빠르게 끌어다 쓸 수 있어요!
근육이 많다면 식사 후에 높아진 혈당을 근육 세포에서 가져다 쓸 수 있어 혈당이 급격하게 높아지지 않아요.
혈당이 급격하게 높아지지 않으면 인슐린을 과다하게 분비할 필요가 없어지기 때문에, 인슐린 저항성이 생길 위험도 낮아져요.
4) 간헐적 단식으로 효과를 더 높여보세요
약 12시간 정도의 공복 상태를 유지하면, 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린을 많이 분비할 필요가 없어져요.
이때 필요한 에너지를 만들기 위해 지방 세포에 있는 지방산을 꺼내 사용하기 때문에, 더 다이어트에 효과를 볼 수 있어요!
처음부터 무리하게 단식 시간을 늘리기보다는 내 생활 패턴에 맞는 단식 방법을 찾아가보시는 걸 추천해요.
📄 [필라이즈 칼럼] 간헐적 단식, 초보자부터 중급자까지 난이도별 단식 방법과 TIP
5) 충분한 수면 & 스트레스 관리
수면이 부족하면 혈당 스파이크가 쉽게 생길 수 있고, 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 식욕이 높아져요.
또 스트레스 호르몬이 많이 분비되면서 ‘인슐린 민감도’가 낮아져서 혈당이 잘 조절되지 않아요.
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