키토참치김밥

필라이즈 연구소 Tip

영양사 Andy 궁금했던 점들을 확인해보세요!

• 01.

  탄수화물을 안 먹어야 살이 잘 빠지나요?

  탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 작용하기 때문에 꼭 필요한 영양소예요.
  하지만 너무 많이 먹으면 과다한 칼로리 섭취로 이어지고 남은 칼로리가 체지방으로 축적될 수 있어요.
  또 탄수화물이 분해된 '포도당'이 혈액 속에 과다하게 남아 혈당이 높아지면, 지방으로 축적되고 장기적으로는 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수도 있어요.
  
  이러한 이유로 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과적이에요!
  탄수화물을 적게 먹으면 에너지가 필요할 때, 몸 속 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 감량에도 효과가 있어요.
  
  ⛔️ 하지만 탄수화물을 너무 극단적으로 제한하다보면 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있고, 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하면서 심혈관계 질환을 초래할 위험도 있어요.
  
  또 탄수화물을 줄인다고 해서 모든 탄수화물 섭취를 제한해야하는 것은 아니에요.
  탄수화물 중에서도 칼로리를 내는 순 탄수화물(당, 설탕)을 제한하고, 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 섭취해주시는 것이 좋아요.
  한 가지 영양소 섭취를 극단적으로 줄이기보다는, 건강을 해치지 않고 나에게 맞는 적절한 비율을 유지하면서 섭취 칼로리를 줄이고 활동량을 늘려가시는 것이 가장 좋다는 것을 기억해주세요.

• 02.

  탄수화물 섭취를 줄이는 저탄고지 식단, 어떤 좋은 점이 있나요?

  저탄고지 식단은 탄수화물 비율을 낮추고 지방의 비율을 높이는 식단이에요.
  일반적으로 탄수화물을 20~40%로 낮추고, 지방을 40% 정도로 높이는 방식을 활용해요.
  
  ✅ 혈당을 높이는 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 안정에 도움을 줄 수 있고, ‘인슐린 저항성’을 개선하는 효과가 있어요.
  인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있어요.
  
  ✅ 에너지의 주요 원료가 되는 포도당 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 분해하면서 ‘케톤’이라고 하는 화합물을 생성하는데, 이러한 대사 상태를 ‘키토시스’ 라고 해요.
  우리 몸이 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요.
  또 지방, 단백질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 억제해주기도 해요.
  
  ✅ 키토시스 상태에서 생성되는 ‘케톤’이 뇌에서 에너지로 사용되며 일부 사람들에게는 집중력을 높이는 데에도 도움이 된다고 해요.

• 03.

  저탄고지 식단, 부작용은 없나요?

  키토 식단이 다이어트에 효과적이라는 얘기를 듣고 유행처럼 시도하는 경우가 많지만, 사람에 따라 적합하지 않을 수 있기 때문에 내 몸 상태를 잘 확인하고 시작해야 해요.
  탄수화물 대신 지방을 분해하기 시작하는 '키토시스 상태'에 들어서면 우리 몸은 컨디션 저하 증상이 나타나요.
  
  📍키토플루 : 피로감, 두통, 어지러움, 발열 같이 감기와 유사한 증상이 생길 수 있어요.
  📍키토래쉬 : 피부에 발진이 생기거나 가려움이 심해질 수 있어요.
  📍호흡을 할 때 특유의 냄새가 나거나, 설사 또는 변비 같은 불편한 증상이 생기기도 해요.

• 04.

  탄수화물 섭취량 계산할 때 사용하는 '순탄수화물'이 뭔가요?

  순탄수화물(순탄수)은 우리 몸에서 실제 에너지를 내는데 사용된 탄수화물의 양을 알기 위해서 필요한 개념이에요.
  
  📍순 탄수화물 = 탄수화물 - 식이섬유 - 당알코올
  순탄수는 식품의 총 탄수화물에서 식이섬유와 당알코올을 빼서 계산해요.
  
  식이섬유와 당알코올은 탄수화물의 한 종류지만, 우리 몸이 완전히 소화하거나 흡수하지 못해요.
  따라서 다른 유형의 탄수화물만큼 칼로리를 내지 않고, 혈당 수치에 영향을 미치지 않아요.
  그래서 식단 관리에서 탄수화물 섭취량을 계산할 때는, 칼로리를 내는 <순탄수> 섭취량을 기준으로 계산하는게 필요해요.

• 05.

  이런 분들은 탄수화물 섭취를 너무 줄이는 식단은 피해야 해요!

  📍당뇨가 오래 진행된 경우
  당뇨를 진단 받은 지 오래되어 이미 혈당 조절이 정상적으로 이루어지지 않는 상태라면 무리한 식단 변화가 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있어요.
  당뇨약을 복용하거나 인슐린을 사용 중인 분이라면 저혈당이 발생할 위험이 높기 때문에 특히 주의가 필요해요!
  
  📍 췌장, 간, 담낭, 신장 질환이 있는 경우
  지방을 과도하게 섭취하면 소화 배설 과정에서 관련 장기에 부담을 줄 수 있어요.
  이 과정에서 장기에 손상이 생길 수 있고, 영양 불균형으로 질환을 악화시킬 수 있어요.
  
  📍 임신, 수유 중인 경우
  임신, 수유 중인 여성은 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해요.
  극단적인 키토 식단은 필요한 영양소를 균형적으로 공급할 수 없기 때문에, 탄단지 비율을 균형 맞춰 드시는 것을 추천해요.
  
  이 외에도 기저질환이 있는 분이라면 주치의와 충분한 상담을 한 후에 시작하시는 게 좋아요.
  
  탄수화물을 극단적으로 제한하는 경우, 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있으니 정기적으로 검진을 통해 대사 기능을 확인해보시는 것을 추천해요.
  또, 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하면서 심혈관계 질환을 초래할 위험도 있어 주의해야 해요!