바질페스토 파스타 샐러드

필라이즈 연구소 Tip

영양사 Andy 궁금했던 점들을 확인해보세요!

• 01.

  식이섬유를 많이 먹으면 왜 다이어트에 도움이 되나요?

  ✅ 식이섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하여 부피를 증가시키고, 장에서 더 오래 머무르게 해 포만감을 유지해줘요.
  따라서 식사량이 줄어들고 칼로리 섭취 조절에 도움이 돼요!
  
  ✅ 식이섬유는 칼로리가 적은데 소화 과정에서는 소화를 촉진하는 역할도 하기 때문에, 같은 양을 먹어도 칼로리를 더 적게 섭취하고 효율적으로 사용할 수 있도록 해요.
  
  ✅ 식이섬유는 식사 후 혈당이 천천히 상승하도록 해서 급격한 혈당 변동을 막아주기 때문에, 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있어요.
  
  ✅ 충분한 식이섬유 섭취는 장 운동을 증가시켜 변비를 완화해줘요.
  음식 섭취를 제한하는 다이어트 식단은 변비가 생길 수 있기 때문에, 식이섬유를 충분히 섭취해주시는 것이 좋아요!

• 02.

  식이섬유를 많이 먹으면 안되는 사람도 있나요?

  1) 평소 소화가 잘 안되거나, 과민성대장증후군 등 소화기 질환이 있는 사람
  
  식이섬유를 너무 많이 섭취하면 소화 기관을 자극할 수 있어요.
  생채소보다는 익힌 채소로 섭취하여 위장의 부담을 줄이는 것이 좋아요.
  
  과민성대장증후군, 크론병 같은 장 질환이 있는 경우에도 식이섬유가 장을 자극할 수 있으니 주의가 필요해요.
  
  2) 빈혈이 있거나 눈떨림, 근육경련 등 미네랄이 부족한 증상이 있는 사람
  
  너무 많이 섭취하면 철분, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해해 영양이 불균형해질 수 있어요.

• 03.

  채소를 먹을 때 어떤 조리법이 가장 좋을까요?

  채소에는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있어요. 하지만 가열을 하거나 씻는 과정에서 일부 영양소가 손실되기 쉬워요.
  채소의 종류에 따라 적절한 조리법을 사용하면, 영양소의 손실은 최소화하면서 맛을 풍부하게 살릴 수 있어요.
  
  ✅ 샐러드나 간식으로 신선한 채소를 섭취하면 모든 영양소를 그대로 섭취할 수 있어요. 특히, 비타민C와 엽산 같은 영양소는 열에 민감하므로 생 것으로 섭취하시는 것이 가장 좋아요!
  
  ✅ 채소를 찌는 것은 영양소 손실을 최소화하는 가장 좋은 방법 중 하나예요.
  채소를 물에 직접 담그지 않기 때문에 수용성 비타민이 물에 녹아나가는 것을 줄일 수 있고 또한, 채소의 색, 질감, 맛을 잘 보존할 수 있어요.
  
  ✅ 채소를 오븐에서 굽거나 구워서 조리하는 방법은 채소에 깊은 맛을 더하며, 자연스러운 당분이 카라멜화되어 맛이 더욱 풍부해져요. 또 영양소 손실을 상대적으로 줄일 수 있어요.
  
  ✅ 적은 양의 오일을 사용해 빠르게 볶으면 채소의 영양소를 보존하면서 맛있게 요리하실 수 있어요.
  볶을 때 올리브유와 같은 건강한 지방을 사용하면 비타민A 등 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있어요.

• 04.

  채식 위주 식단(비건 식단)을 할때 단백질을 섭취할 수 있는 방법 알려드릴게요!

  채식 위주의 식단을 하다보면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요.
  따라서 식물성 식품들 중에서도 단백질 함량이 높은 음식들을 신경써서 섭취해주시는 것이 좋아요.
  아래 식품들은 단백질 함량이 상대적으로 높은 식물성 식품들이에요!
  
  - 렌틸콩, 병아리콩(치키피), 검은콩 등 콩류
  - 두부, 템페 등 콩으로 만든 식품
  - 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 버터
  - 퀴노아, 보리, 귀리, 현미
  - 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소
  - 식물성 우유와 요거트

• 05.

  채소를 오래 보관하기 위해 냉동보관하면 영양소에 차이가 있나요?

  채소를 냉동보관하는 것은 영양소를 오래 보존할 수 있는 방법이에요. 다만 해동 과정에서 영양소가 일부 손실될 수 있어요.
  
  비타민C는 열에 약하고 물에도 쉽게 용해되는 특징이 있어요. 냉동 채소를 끓는 물에 데치거나 조리하거나 물에 담가 해동하면 비타민C가 일부 손실될 수 있어요.