✅ 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 것을 의미하는 ‘린매스업(lean mass up)’은 굉장히 어려운 편이에요.

근육을 만드는데 필요한 영양소를 모아 근육을 만드는 과정은 에너지를 흡수하는 ‘동화작용(Anabolism)’을 거쳐야 해요.

따라서 근육이 성장할 충분한 에너지를 제공하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 필요해요.

체지방을 분해하는 ‘이화과정(Catabolism)’이 일어나려면 칼로리 섭취량을 줄여야 해요.

따라서 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 것을 의미하는 ‘린매스업(lean mass up)’은 굉장히 어려운 편이에요.

💡 체지방이 많은 상태이거나, 근육량을 많이 늘려본 경험이 있는 사람이라면 이 두 가지 목표를 동시에 이루는 것이 초기에 단기적으로는 가능할 수 있어요.

초기에 눈에 띄는 변화가 생겼던 것은 이런 이유에 해당한다고 볼 수 있어요.

✅ 따라서 우선 한 가지 목표에 집중하고 장기적인 플랜을 세우시는 걸 추천해요.

더 이상 린매스업이 일어나지 않는 경우에는 ‘체지방 감소’ 또는 ‘근육량 증가’ 중 한 가지를 목표로 식단과 운동 방식을 조절하시는 걸 추천해요.

✔️ 현재 근육량이 표준보다 적은 편이라면

근육량 증가를 목표로 체지방 감소 목표는 잠시 뒤로하고, 활동으로 소모한 칼로리만큼 더 섭취해주시는 게 좋아요.

✔️ 현재 근육량이 표준보다 많은 편이라면

장기적인 건강 관리를 위해 체지방 감소를 목표로 하고, 활동 칼로리보다 적게 섭취하시는 걸 추천해요.

🔥 체중 감량을 하려면 칼로리 결핍(=칼로리 적자)가 필요해요.

요요를 예방하고 건강한 체중 감량을 지속하기 위해서는 적절한 체중 감량 속도를 유지하시는 게 좋아요.

건강한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg을 추천드려요!

체지방 1kg을 감량하려면 약 7000kcal의 ‘칼로리 결핍’을 만들어야 되는데요.

하루에 500kcal씩 칼로리 결핍을 만들면, 일주일에 총 3500kcal가 누적되어서 체지방을 0.5kg 감량할 수 있어요!

따라서 목표 기간을 넉넉히 설정하여 식단 추천을 받아보시길 바랄게요.

칼로리 섭취량을 너무 극단적으로 변화시키지 말고, 규칙적인 근력 운동을 병행하며 체성분 변화를 지켜보며 조절하세요.

제 답변이 도움이 되었으면 좋겠네요.

김**님의 일상에 건강한 변화가 있길 바랄게요🍀