마운자로 없이 고단백 GLP-1 높이는 두부 퀴노아 채소볶음밥 저칼로리 다이어트 레시피
두부 단백질이 소장 GLP-1 수용체를 자극하고, 퀴노아의 완전 단백질이 포만감을 길게 유지시켜줘요. 흰쌀밥 대신 퀴노아로 대체하면 혈당 스파이크도 줄고 GLP-1 분비도 자연스럽게 높아져요. 마운자로 없이 한 그릇으로 포만감 완성.
재료
주재료
- 두부 200 g
- 퀴노아 60 g
- 파프리카 0.5 개
- 양파 0.5 개
- 달걀 1 개
- 쪽파 2 줄기
양념/소스
- 간장 1 큰술
- 참기름 0.5 큰술
- 다진 마늘 1 t
- 소금 적당히
- 후추 적당히
영양 요약
탄수화물
34 g
35%
단백질
30 g
32%
지방
15 g
33%
조리 순서
-
1
퀴노아는 2배 물에 넣고 약불로 15분 익혀 식혀둔다
-
2
두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 으깬다
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3
파프리카와 양파는 잘게 썬다
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4
달걀을 풀어 소금으로 간한다
-
5
팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶은 뒤 두부를 넣어 수분이 날아가도록 볶는다
-
6
파프리카·양파를 넣고 2분 볶다가 퀴노아를 넣어 간장으로 간한다
-
7
달걀물을 붓고 빠르게 섞어 완성하고 쪽파를 뿌린다
맞춤 상담 Q&A
Q. 이 요리의 핵심 재료는 뭔가요?
두부와 퀴노아가 이 요리의 핵심 재료입니다. 두부는 부드러운 식감과 고단백 영양을, 퀴노아는 완전 단백질과 쫀득한 식감을 더해줍니다. 여기에 파프리카, 양파, 달걀, 쪽파가 어우러져 영양과 맛을 모두 잡아줍니다.
Q. 이 음식은 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되나요?
네, 흰쌀밥 대신 퀴노아를 사용하여 탄수화물 함량을 낮췄고, 100g당 탄수화물이 8g으로 낮은 편이라 혈당 스파이크를 줄이기에 도움이 됩니다. 또한 고단백인 두부와 달걀로 포만감도 오래 지속됩니다.
Q. 두부의 물기를 완전히 빼야 하는 이유가 있나요?
두부의 물기를 충분히 제거하지 않으면 볶음밥이 질퍽해질 수 있습니다. 키친타월로 물기를 꼭 제거하고 사용하면 고슬고슬하고 담백한 볶음밥을 즐길 수 있습니다.
Q. 칼로리와 영양 비중은 어떻게 되나요?
총 칼로리는 382kcal이며, 탄수화물 34g(35%), 단백질 30g(32%), 지방 15g(33%)로 균형이 잘 맞는 저탄수·고단백 식단입니다.
Q. 퀴노아는 미리 익혀두면 얼마나 보관할 수 있나요?
퀴노아는 미리 익혀 냉장 보관하면 3일간 신선하게 사용할 수 있습니다. 미리 준비해 두면 언제든 빠르게 볶음밥을 만들 수 있어 편리합니다.
