두부스테이크
두부스테이크 만들기, 식단 관리가 필요할 때 가볍고 든든하게 즐기기 좋아요!
재료
주재료
- 부침용 두부 200 g
- 닭가슴살 다짐육 50 g
- 양파 30 g
- 당근 20 g
- 대파 10 g
- 전분가루 1 큰술
양념/소스
- 진간장 1 큰술
- 올리고당 0.25 큰술
- 다진 마늘 0.25 큰술
- 맛술 1 큰술
- 참기름 1 티스푼
- 소금 0.25 티스푼
- 후추 0.25 티스푼
- 식용유 2.25 큰술
영양 요약
탄수화물
12 g
17%
단백질
24 g
34%
지방
15 g
49%
조리 순서
-
1
두부는 면보에 감싸 물기를 최대한 꽉 짠 뒤, 칼등으로 곱게 으깨어 준비합니다.
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2
양파, 당근, 대파는 잘게 다진 후, 중불로 예열된 팬에 수분을 날리듯 살짝 볶아 식힙니다.
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3
볼에 으깬 두부, 다짐육, 볶은 채소, 전분가루와 소금, 후추를 넣고 찰기가 생길 때까지 충분히 치대어 반죽합니다.
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4
반죽을 동그랗고 도톰한 패티 모양으로 빚은 뒤, 가운데 부분을 살짝 눌러 평평하게 만듭니다.
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5
약중불로 달군 팬에 식용유를 두르고 패티를 올려 앞뒤로 각각 4분간 노릇하게 속까지 익힙니다.
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6
간장, 올리고당, 맛술, 다진 마늘을 섞은 소스를 팬 가장자리에 붓고 약불에서 소스가 걸쭉해질 때까지 조려 완성합니다.
맞춤 상담 Q&A
Q. 이 요리의 핵심 재료는 뭔가요?
핵심 재료인 부침용 두부입니다. 수분을 꽉 짠 두부는 스테이크의 단단한 구조를 형성하며 식감을 결정하며, 닭가슴살 다짐육과 결합해 응집력을 높여줍니다.
Q. 반죽이 자꾸 부서지는데 어떻게 하면 좋을까요?
부서짐 방지의 핵심은 수분 제거와 치대기입니다. 두부의 물기를 완전히 제거하고, 레시피에 포함된 전분가루 1큰술과 함께 공기가 빠지도록 충분히 치대면 모양이 단단하게 유지됩니다.
Q. 1인분 기준 영양 성분은 어떻게 되나요?
본 레시피의 1인분(220g) 기준 열량은 285kcal입니다. 특히 단백질이 24g으로 고단백 식품이며 탄수화물 12g, 지방 15g으로 구성되어 균형 잡힌 식단을 제공합니다.
Q. 조리 시 불 조절은 어떻게 해야 하나요?
약중불을 유지하는 것이 중요합니다. 너무 강한 불은 겉면만 타고 속의 다짐육이 익지 않을 수 있으므로, 은근한 불에서 앞뒤로 총 8분 정도 충분히 익혀주어야 안전하고 맛있게 완성됩니다.
