✅ 식이섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하여 부피를 증가시키고, 장에서 더 오래 머무르게 해 포만감을 유지해줘요.
따라서 식사량이 줄어들고 칼로리 섭취 조절에 도움이 돼요!
✅ 식이섬유는 칼로리가 적은데 소화 과정에서는 소화를 촉진하는 역할도 하기 때문에, 같은 양을 먹어도 칼로리를 더 적게 섭취하고 효율적으로 사용할 수 있도록 해요.
✅ 식이섬유는 식사 후 혈당이 천천히 상승하도록 해서 급격한 혈당 변동을 막아주기 때문에, 식욕을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움을 줄 수 있어요.
✅ 충분한 식이섬유 섭취는 장 운동을 증가시켜 변비를 완화해줘요.
음식 섭취를 제한하는 다이어트 식단은 변비가 생길 수 있기 때문에, 식이섬유를 충분히 섭취해주시는 것이 좋아요!
1) 평소 소화가 잘 안되거나, 과민성대장증후군 등 소화기 질환이 있는 사람
식이섬유를 너무 많이 섭취하면 소화 기관을 자극할 수 있어요.
생채소보다는 익힌 채소로 섭취하여 위장의 부담을 줄이는 것이 좋아요.
과민성대장증후군, 크론병 같은 장 질환이 있는 경우에도 식이섬유가 장을 자극할 수 있으니 주의가 필요해요.
2) 빈혈이 있거나 눈떨림, 근육경련 등 미네랄이 부족한 증상이 있는 사람
너무 많이 섭취하면 철분, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해해 영양이 불균형해질 수 있어요.
채소에는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있어요. 하지만 가열을 하거나 씻는 과정에서 일부 영양소가 손실되기 쉬워요.
채소의 종류에 따라 적절한 조리법을 사용하면, 영양소의 손실은 최소화하면서 맛을 풍부하게 살릴 수 있어요.
✅ 샐러드나 간식으로 신선한 채소를 섭취하면 모든 영양소를 그대로 섭취할 수 있어요. 특히, 비타민C와 엽산 같은 영양소는 열에 민감하므로 생 것으로 섭취하시는 것이 가장 좋아요!
✅ 채소를 찌는 것은 영양소 손실을 최소화하는 가장 좋은 방법 중 하나예요.
채소를 물에 직접 담그지 않기 때문에 수용성 비타민이 물에 녹아나가는 것을 줄일 수 있고 또한, 채소의 색, 질감, 맛을 잘 보존할 수 있어요.
✅ 채소를 오븐에서 굽거나 구워서 조리하는 방법은 채소에 깊은 맛을 더하며, 자연스러운 당분이 카라멜화되어 맛이 더욱 풍부해져요. 또 영양소 손실을 상대적으로 줄일 수 있어요.
✅ 적은 양의 오일을 사용해 빠르게 볶으면 채소의 영양소를 보존하면서 맛있게 요리하실 수 있어요.
볶을 때 올리브유와 같은 건강한 지방을 사용하면 비타민A 등 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있어요.
채식 위주의 식단을 하다보면 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워요.
따라서 식물성 식품들 중에서도 단백질 함량이 높은 음식들을 신경써서 섭취해주시는 것이 좋아요.
아래 식품들은 단백질 함량이 상대적으로 높은 식물성 식품들이에요!
- 렌틸콩, 병아리콩(치키피), 검은콩 등 콩류
- 두부, 템페 등 콩으로 만든 식품
- 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 버터
- 퀴노아, 보리, 귀리, 현미
- 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소
- 식물성 우유와 요거트
채소를 냉동보관하는 것은 영양소를 오래 보존할 수 있는 방법이에요. 다만 해동 과정에서 영양소가 일부 손실될 수 있어요.
비타민C는 열에 약하고 물에도 쉽게 용해되는 특징이 있어요. 냉동 채소를 끓는 물에 데치거나 조리하거나 물에 담가 해동하면 비타민C가 일부 손실될 수 있어요.