안녕하세요~ 말씀해주신 걸로 보아 평소 섭취량과 탄수화물 비율, 식후 활동 등에 신경쓰고 계신 것 같은데, 혈당 조절이 생각 만큼 되지 않아 답답하셨을 것 같기도 하네요ㅠㅠ

먼저 식후 혈당 스파이크가 발생하는 원인에 대해 다음을 생각해볼 수 있어요!

🟣 탄수화물 종류

같은 양의 탄수화물이라도 정제된 탄수화물 (흰 쌀, 밀가루 등)로 이루어진 식사는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요.

섭취량이 적은 편이라고 하셨는데 구체적으로 어느 정도를 드시는지도 궁금한데요, 흰 쌀밥이나 면류, 빵 등 정제 탄수화물에 혈당 반응이 민감한 편이시라면 적은 양을 먹어도 혈당 스파이크로 이어질 수 있어요.

🟣 식사 구성 (채소와 단백질, 건강한 지방 등의 섭취 부족)

앞서 말씀드린 것처럼 역시 전반적인 식사 구성에 대한 부분도 확인이 필요한데요, 섭취량이 적었더라도 탄수화물 위주의 식사를 했다면 혈당 스파이크로 이어질 가능성이 높아요.

따라서 현재 식사 구성을 생각해보시고, 급격한 혈당 상승을 막는 채소와 단백질, 건강한 지방 등이 부족하지는 않은지 확인해보세요.

즉, 탄수화물만 단독으로 먹기 보다 탄수화물에 옷을 입혀 영양소 밸런스를 고려해 드신다고 생각해주시면 돼요!

🟣 식사 순서

탄수화물에 옷을 입혀 영양소 밸런스를 고려했다면 식사 순서도 함께 체크해보세요.

채소→단백질→탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법 (Meal Sequencing)을 실천하면

▶️ 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 줄일 뿐만 아니라

▶️ 포만감을 높여 탄수화물 섭취량을 조절하는데 도움이 돼요!

이 방법은 같은 메뉴를 드시더라도 먹는 순서만 바꾸면 되기 때문에 가장 실천하기 쉬우면서도 좋은 효과를 보이는 방법이니 꼭 해보시고 혈당 반응이 어떤지도 확인해보세요.

🟣 운동량과 강도

식후 바로 활동을 하는 습관은 아주 좋아요👍

다만, 활동을 했음에도 혈당 조절이 제대로 되지 않는다면 이는 운동량이나 강도가 혈당을 안정시키기에는 부족하거나 약했다는 뜻일 수 있어요.

특히 식후에는 우리 몸의 큰 근육인 하체 근육을 자극할 수 있는 스쿼트, 계단 오르기 등을 권장하고 있는데요, 그렇게 봤을 때 집안일은 하체를 자극하기에는 부족할 수도 있어요!

따라서 가능하다면

✔️ 운동 시간을 늘리거나

✔️ 강도를 높이기 위해 스쿼트나 계단 오르기 같은 하체 근력 운동을 하거나, 걷기를 한다면 강도를 높여 빠르게 걷기 (파워 워킹)를 해볼 것을 권장해요.

이렇게 운동 시간과 강도를 바꿔보고 식후 혈당에 어떤 변화가 있는지 확인해보시면 됩니다!

🟣 기타

스트레스, 수면 부족, PMS 등은 코르티솔, 에스트로겐 등 호르몬의 변화를 유발해 혈당을 불안정하게 만들 수 있어요.

따라서 최근 스트레스 받는 상황은 없었는지, 수면 시간이 부족하지는 않았는지 (일반적으로 7시간 이상 권장), 생리 기간이 다가오지 않는지, 그 외 컨디션에 변화는 없는지 등도 함께 체크해볼 것을 권장해요!

위와 같은 요인 중 현재 나의 생활패턴과 비교해보고 개선이 필요한 부분이 무엇일지 확인해보세요 :)