안녕하세요, 현재 상황을 나눠주셔서 감사해요 :)

다이어트를 꾸준히 하고 계시고, 특히 힘들게 탄수화물을 제한해 3kg을 감량했는데 PT 선생님의 조언대로 식단을 늘렸더니 체중이 다시 늘어 스트레스가 크실 것 같기도 하네요.

그런데 현재 상황을 자세히 살펴보면 몇 가지 중요한 점들이 보여요!

1. 장기간의 다이어트와 신체 적응 (대사 적응)

말씀해주신 걸로 모아 탄수화물과 함께 전반적인 식사량을 제한하고 계신 것 같고, 이로 인해 우리 몸이 장기간의 칼로리 제한에 적응했을 가능성이 높아요.

이를 '대사 적응(metabolic adaptation)' 이라고 부르는데요, 쉽게 말해 몸이 적은 에너지로도 생활할 수 있도록 기초대사량을 낮춘 상태라는 것이에요. 탄수화물과 함께 전반적인 에너지가 부족하다 보니 우리 몸은 기초대사량을 계속 줄이려고 하고, 이 상태가 지속되면 예전만큼 칼로리를 줄여도 체중 감량이 더디거나 정체될 수 밖에 없어요.

2. PT 선생님의 식단 조언의 의미

PT 선생님께서 밥(탄수화물) 150-200g, 단백질 100g, 채소 등으로 식단을 늘리라고 하신 것은 아마도 위에서 언급된 대사 적응 상태를 개선하고, 근력 운동에 필요한 에너지를 공급하며, 근육 회복 및 성장을 돕기 위한 의도로 보여요.

적정량의 탄수화물과 단백질 섭취는 운동 수행 능력을 향상시키고, 근육 합성에도 꼭 필요하거든요.

3. 저탄수화물 식단과 일시적인 체중 변화

탄수화물을 줄이는 식단은 초반에는 글리코겐 고갈과 함께 수분이 빠져나가면서 비교적 빠르게 체중이 감량되는 효과가 나타날 수 있어요. 말씀하신 3kg 감량도 이러한 효과가 컸을 가능성이 있는거죠.

하지만 탄수화물 제한 식사는 장기적으로 지속하기 어렵거나, 개인에 따라서는 오히려 건강에 부담을 줄 수도 있어요.

4. 탄수화물 섭취를 늘렸을 때 체중이 증가한 것

탄수화물 섭취를 늘리면, 일시적으로 수분 보유량이 늘어나면서 체중이 증가할 수 있어요. 탄수화물은 1g당 약 3-4g의 수분을 저장하거든요. 즉, 늘어난 3kg이 전부 체지방이라고 단정하기는 어렵기 때문에 정확한 체중 감량의 방향성을 확인하기 위해서는 주기적인 체성분 변화 (근육량/체지방률)를 확인할 것을 추천해요.

‘바로 배가 나왔다’는 부분도 갑작스러운 탄수화물 섭취 증가로 인한 소화 과정에서의 가스 발생이나 수분 정체 현상일 수 있어요.

그렇다면 어떤 방법으로 나의 몸에 새로운 자극을 주고 체중 변화의 스위치를 켤 수 있을지도 알아봐야겠죠!

✅ 점진적으로 탄수화물을 늘려보세요

현재 구체적으로 밥 양을 어느 정도로 조절하고 계신지도 궁금한데요, 탄수화물은 두뇌 활동의 유일한 에너지원이기 때문에 적정량을 드시는 것은 꼭 필요해요.

다만, 현재 탄수화물을 늘리는 것에 대한 부담과 스트레스가 있기 때문에 PT 선생님과 상의하여 조금 더 낮은 수준 (100~120g 정도)에서 시작하여 몸의 반응을 보면서 서서히 늘려가는 방법을 고려해 보세요.

연속혈당측정기를 부착 중이라면 식후 혈당 반응을 보면서 나에게 맞는 섭취량이나 종류 (귀리, 콩 등의 잡곡이 들어간 밥 등)를 찾아가는 것도 좋은 방법이에요.

✅ 체중 자체 보다는 체성분 변화를 꾸준히 확인해보세요

앞서 잠깐 말씀드린 것처럼 장기적인 관점에서 봤을 때 체중 감량의 방향성이 적절한지 확인하기 위해서는 체중 자체만 보기 보다 체성분 변화를 꾸준히 확인하는 것이 중요해요.

현재 근력 운동도 열심히 하고 계시기 때문에 체중이 늘어난 것이 근육량이 늘어나서 일 수도 있거든요. 근육은 밀도가 높기 때문에 근육량이 늘어나면 체중이 늘어나는 것처럼 보이지만, 실은 이건 매우 긍정적인 방향으로 변화하고 있는 것이에요.

따라서 정확한 방향성 확인을 위해서는 체성분을 꾸준히 체크할 것을 추천하며, 이를 통해 체중 증가에 대한 스트레스도 줄이는 데 도움이 될 거예요.

✅ '스위치온' 등 유행하는 다이어트 정보에 대한 정확한 확인이 필요해요

말씀하신 스위치온 다이어트는 단백질 쉐이크 위주로 먹으며 금지 식품을 제한하는 방식인데요, 섭취량 자체를 줄이는 것이기 때문에 체중 수치만 보면 감량 효과가 있을 수 있지만, 모든 사람에게 적용되는 만능 해결책은 아니에요. 특히 질문자님처럼 장기간 다이어트를 해오셨고 대사 적응이 의심되는 상황에서는 더욱 신중한 접근이 필요해요.

따라서 나에게 맞는 식사량과 식사 균형, 현재 꾸준히 실천하고 계신 꾸준한 활동 등을 통해 지속 가능한 나만의 다이어트 방법을 찾아갈 것을 추천해요.

✅ 스트레스, 수면 등 그 외 생활습관도 체크해보세요

체중 관리로 인한 스트레스, 이 외 수면 등의 생활습관도 체크해보세요.

장기간 스트레스에 노출되거나 수면 시 간이 부족하면 호르몬의 변화로 식욕 조절을 어렵게하고, 특히 고민하셨던 복부 지방 측정을 유도할 수 있어요.

정리하자면,

현재 구체적으로 탄수화물을 얼마나 제한하고 계신지, 어떤 종류의 탄수화물을 드시고 있는지 등의 확인이 필요한데요!

특정 영양소를 제한하거나 혹은 많이 먹는 식습관 (저탄, 고탄처럼요!)은 장기적으로 봤을 때 유지하기 어렵고 식사량을 줄이는 것 역시 기초대사량 저하로 이어져 결국은 체중 관리가 어려운 몸이 될 수 밖에 없어요.

따라서 연속혈당측정기를 부착 중이라면 식후 혈당 변화를 확인하며 나에게 맞는 식사량과 식사 균형을 찾고, 이 외 운동, 수면, 스트레스, 여성의 경우 생리까지 전반적인 생활습관 관리를 통해 지속 가능한 나만의 다이어트 방법을 찾아갈 것을 권장해요.

쉽지 않지만 올바른 방향을 찾아 꾸준히 노력하면 분명 지금의 고민도 하나씩 해소해나갈 수 있을 거예요. 추가적으로 궁금하신 점이 있다면 언제든지 질문 남겨주세요😊