안녕하세요, '근육량은 지키면서 체지방만 선택적으로 감량하는 법'에 대해 질문해 주셨네요!

특히 질문자님처럼 고지혈증과 체중 관리가 필요한 경우, 근육량(린 바디 매스, Lean Body Mass)을 보존하는 것이 요요 없는 다이어트와 대사 회복의 핵심이 될 수 있는데요, 그 방법에 대해 자세히 설명해드릴게요😌

📌 운동 부스터: 유산소(러닝)와 근력 운동의 비중

러닝과 헬스를 병행하며 꾸준히 운동을 실천하시는 습관 아주 좋아요!

근육량을 지키려면 운동의 '순서'와 '비중'이 매우 중요한데요, 그 방법에 대해 알아볼까요👀

✅ 근력 운동을 먼저, 유산소는 마무리로!

근력 운동으로 몸속의 당(글리코겐)을 소모한 뒤, 마무리로 러닝을 20~30분 정도 하면 체지방 연소 효율이 극대화됩니다.

*참고) 초기에는 [근력 운동 6 : 유산소 4] 비중을 추천드려요

✅ 실패할 때까지 안 해도 돼요

2026년 업데이트된 ACSM(미국스포츠의학회) 지침에 따르면, 근육을 키우기 위해 매번 녹초가 될 때까지 운동할 필요는 없어요. 2~3회 정도 더 할 수 있는 여유를 두고 멈춰도 충분합니다. 대신 내릴 때 천천히 버티는 동작(편심성 수축)에 집중하며 주 10세트 이상의 볼륨을 채우는 것이 핵심이에요.

✅ 주 2~3회는 반드시 근력 운동 실천!

유산소만 과하게 하면 오히려 근육을 에너지로 써버릴 수 있어요. 근육량(린 바디 매스) 보존을 위해 주 2~3회는 꼭 웨이트 트레이닝을 병행해 주세요.

📌 식단: 단백질 '양'보다 '질'과 '타이밍'

근육량 유지를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다! 는 말은 많이 들어보셨을텐데요, 최신 미국인 식단 지침(DGAs)에서는 단백질 섭취의 중요성을 이전보다 훨씬 더 강조하고 있어요.

☑️ 단백질 권장량 증량

근육 손실 없이 체지방만 태우기 위해서는 본인 체중(kg)당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권고해요.

☑️ 나눠서 먹기

우리 몸은 한 번에 합성할 수 있는 단백질 양에 한계가 있어요. 매 끼니 20~40g씩 골고루 나눠 드시는 것이 근육 보존과 기초대사량 유지에 가장 효과적입니다.

☑️ 고지혈증을 고려한 선택

현재 고지혈증도 신경을 써야하는 상황이기 때문에 붉은 고기(소, 돼지)보다는 지침에서 권고하는 콩류, 견과류, 해산물 위주로 단백질을 챙겨보세요. 심혈관 건강을 지키면서 대사를 더 활발하게 도와줍니다.

다이어트는 무조건 굶는 고통이 아니라, 질 좋은 영양소로 내 몸을 아껴주는 과정이에요.

특히 지금까지 센서를 부착하고 스스로 식단 순서를 바꾸며 노력해오신 방향이 이번 최신 지침들이 말하는 '정답'과 일치하고 그 방향성이 맞다는 점을 기억해주시면 좋을 것 같구요😌

오늘 알려드린 단백질 설계법과 운동 순서를 기존 루틴에 적용해 보시고, 혈당이나 컨디션 등에 어떤 변화가 있는지도 체크해보시면 좋을 것 같아요. 건강한 다이어트 여정을 계속해서 응원하겠습니다 :)