안녕하세요, 3개월간 꾸준히 노력해오셨는데 체성분 변화가 생각만큼 따라주지 않아 속상하셨을 것 같아요😔

결론부터 말씀드리면, 근육이 빠지는 진짜 원인은 '단백질 섭취량 부족 + 근력 운동 부족'일 가능성이 커요!

체지방이 안 빠지고 근육만 빠지는 패턴이 지속된다는 건, 몸이 근육을 새로 만들 재료(단백질)와 자극(근력 운동)이 부족하다는 신호거든요.

1️⃣ 하루 단백질 섭취량이 부족할 가능성이 커요

2026년 1월에 발표된 2025-2030 미국 식단 지침(DGAs)에서도 단백질의 중요성이 이전보다 훨씬 강력하게 강조되었는데요, 특히 근육량 보존을 통한 대사 건강이 핵심 포인트예요✨

✔️ 최신 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.6g

체중이 60kg 이라고 가정하면 → 하루 약 72~96g

근육 손실 없이 체지방만 태우려면 1.6g/kg까지 챙겨주시는 게 가장 효과적이에요 (60kg 기준 약 96g)

✔️ 손바닥 크기로 감 잡기 (그 양이 어느정도인지도 알아봐야겠죠)

조리된 살코기 손바닥 하나 크기 ≈ 약 120g ≈ 단백질 25~30g

매 끼니 손바닥 하나씩 챙기시면 목표량 도달이에요!

⭐ 현재 식사 기록을 모두 확인할 수는 없지만, 말씀해주신 것만 보면 하루 단백질 섭취량이 다소 부족한 상태일 가능성이 커요!

2️⃣ 현재 운동은 유산소 위주라, '근력 자극'이 부족해요

수영 50분과 걷기 8000보까지 꾸준히 운동하시는 습관 아주 좋아요!

다만, 두 가지 모두 유산소 운동에 가까워요. 근육을 지키고 키우려면 근력 자극(스쿼트·런지·웨이트 등)이 함께 필요해요.

✔️ 유산소는 지방 연소·심폐 건강에 좋지만, 근육 신호를 자극하기는 다소 부족할 수 있어요.

✔️ 근력 운동은 몸에 "이 근육이 필요해요!"라는 신호를 줘서, 근육을 지키고 성장시켜요.

✔️ 특히 단백질을 충분히 드셔도 근력 자극이 없으면 근육 합성이 잘 일어나지 않아요.

3️⃣ 그럼 단식은 나쁜건가? 라고 생각하실 수 있는데요, 아니에요! 오히려 좋은 습관이에요!

단식 자체는 결코 나쁜 습관이 아니에요. 오히려 잘 활용하면 좋은 효과가 많답니다!

✔️ 인슐린 민감도 개선 : 밤사이 인슐린이 쉴 시간을 주면, 몸이 인슐린 신호에 더 잘 반응하게 되어 혈당 조절 능력이 좋아져요

✔️ 지방 연소 모드 ON : 몸이 저장된 에너지를 꺼내 쓰는 시간이라, 체지방을 태울 수 있는 기회가 돼요.

✔️ 대사적 유연성 향상 : 체지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 데 매우 효과적이에요.

즉, 질문자님이 단식을 하시는 것 자체는 훌륭한 방향이에요! 다만 방법을 조금만 조정하시면 근육 손실 없이 이점만 챙기실 수 있어요.

⭐ 특히 16시간 단식이 연구가 가장 많이 되었기 때문에, 무리해서 24시간을 하지 않고 꾸준히 16시간을 유지하는 것도 도움이 될 수 있어요.

⭐ 단식 깨는 첫 끼는 '순서·구성'이 생명이에요

오래 굶은 위장은 마치 바짝 마른 스펀지 같아서, 갑자기 밥·면·빵을 드시면 혈당이 급격히 튀어요.

채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 드시고, 고체 음식을 천천히 씹어서 드세요.

손바닥 크기 단백질 + 잡곡밥 1/3~1/2공기 + 익힌 채소로 진짜 한 끼로 드셔보세요.

생각만큼 결과가 따라주지 않아 많이 답답하셨을 텐데요, 방향만 조정하시면 몸은 다시 반응할 거예요.

단식은 유지하시되, "적게 먹기"보다 "제대로 먹기 + 근력 자극"으로 방향만 바꿔보세요. 특히 단백질을 충분히 챙기시면서 근력 운동을 추가하시면 근육도 지키고 대사도 활성화되고, 식욕도 자연스럽게 조절될 거예요💪

답변이 도움이 되었길 바랍니다 :)