✅ 트립토판은 필수아미노산으로 안전성이 높은 편이에요.

트립토판은 단백질을 만드는 기본 구조인 아미노산 중에 하나로, 몸에서 만들어낼 수 없는 필수아미노산이기 때문에 음식이나 영양제를 통해 따로 섭취를 해야 해요.

따라서 약처럼 필요할 때만 드시기보다는 부족한 영양성분을 채워주는 영양제로 꾸준히 드시는 것이 더 효과적일 수 있어요.

💡 영양제의 효과나 부작용은 사람마다 차이가 있으니, 드시면서 한 달 정도 간격으로 효과가 있는지 부작용은 없는지 꼼꼼히 살펴보는 게 좋아요.

혹시라도 불편한 증상이 생기면 섭취량을 줄이거나 중단을 하고 다시 전문가와 상담해보세요.

💡트립토판은 보충제이기 때문에, 수면 습관과 환경 정리 같은 부수적인 요인들도 함께 확인해보시는 게 좋아요.

불면증 치료에 사용되는 수면위생교육에서 활용되는 지침을 알려드릴게요.

아래 방법을 확인해보시고, 오늘부터 실천해보세요!

① 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무세요. 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 돼요.

② 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것은 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요해요.

③ 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 돼요.

④ 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋아요.

⑤ 침실이 너무 덥거나 너무 추운 경우 잠에 방해가 되니 적절한 온도를 유지하세요.

⑥ 배가 고프면 잠에 방해가 돼요. 잘 시간에 되었는데 배가 고플 때 드시기에 좋은 간식은 따뜻한 우유나 두유, 바나나 같은 과일이나 크래커 같은 가벼운 스낵이 좋아요.

⑦ 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋으니, 수면제는 처방된 내용대로 사용하세요.

⑧ 저녁에 커피, 차와 같은 카페인이 들어간 음료를 마시지 않도록 하세요.

⑨ 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만들어 수면을 방해해요.

⑩ 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 않는 것이 좋아요.

잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는, 차라리 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 도움될 수 있어요.

⑪ 낮잠은 피하는 것이 좋아요. 너무 졸리다면 30분 이내로만 주무세요.

신체를 이완하는 데 큰 도움이 되는 복식호흡법에 대해 알고 계시면 좋아요.

만성 불면증이 있는 경우 자율신경계 조절기능이 저하되어 긴장상태가 유지되는 경우가 많기 때문이에요!

일상 중 시간이 날 때 틈틈히, 또 잠들기 전 아래 복식호흡법을 5분 정도 따라해보세요.

① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감으세요.

② 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓으세요.

③ 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이 쉬면서 배를 최대한 내미세요.

④ 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하세요.

⑤ 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추세요.

⑥ 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉬세요.

⑦ 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시는 것이 좋아요.

출처) 한국판 ┃ 불면증 임상진료지침 불면증의 진단과 치료

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