목차
당뇨, 원인이 뭘까요?
당뇨병은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 생성과 분비가 떨어지거나, 인슐린은 정상적으로 분비되더라도 반응성이 떨어지는 경우 나타나는 질병이에요.
당뇨는 선천적으로 인슐린 기능에 문제가 있는 경우도 있지만, 비만, 나쁜 식습관, 스트레스, 운동부족 등으로 후천적으로 발생하는 ‘제 2형 당뇨'가 대부분이에요.
만약 당뇨가 진행되기 전인 ‘당뇨전단계’라면, 관리만 잘해도 당뇨로 진행되지 않고 정상으로 돌아갈 수 있으니 꼭 적절한 식단과 생활습관으로 혈당 관리를 시작하셔야해요.
이미 당뇨가 진행된 상태라면 적절한 치료는 필수고, 식단, 운동, 혈당 조절과 인슐린 작용을 돕는 영양제를 섭취해주시는 것도 도움이 될 수 있어요.
- 혈당 관리에 도움이 되는 음식
- 당뇨전단계, 당뇨 환자들에게 추천하는 음식, 피해야 할 음식
- 오늘 바로 실천해볼 수 있는 혈당 관리 추천 식단까지
👍🏻 영양사가 알려주는 당뇨에 좋은 식품
당뇨병은 인슐린 부족, 인슐린 저항으로 인해 혈당 조절이 어렵기 때문에 발생해요.
따라서 혈당이 급격히 상승하지 않게 돕는 음식으로 식단을 구성하는 것이 중요해요.
식이섬유가 풍부한 음식을 자주 드시는 것이 좋고, 이런 식품들을 먼저 드셔서 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 개선에 도움이 될 수 있어요.
영양사 Andy가 혈당 관리에 도움이 되는 대표적인 식품들을 알려드릴게요!
현미, 보리, 귀리 등 곡류 🍚
곡류에 많이 들어있는 식이섬유는 소화 과정에서 천천히 분해되어 혈당 상승을 완화시키고 혈당 조절을 도와줘요.
혈당 관리를 하신다면 식이섬유가 풍부한 현미밥, 잡곡밥으로 식단을 구성하시는 것을 추천해요.
음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지수를 ‘혈당지수(GI, Glycemic Index)’라고 해요.
현미, 보리와 같은 잡곡은 GI가 낮기 때문에 GI가 높은 백미, 밀가루 음식보다 느리게 분해되어 혈당 조절에 효과적이에요.
💡 귀리 역시 GI가 낮은 대표적인 건강 음식이지만, 귀리를 먹기 편하게 변형한 오트밀은 가공형태에 따라 혈당에 대한 영향이 다를 수 있으니 주의가 필요해요!
오트밀의 입자가 고울수록 소화흡수가 빠르므로 혈당이 빠르게 오를 수 있어요.
또, 가공하는 과정에서 당류가 추가되지 않았는지 꼭 확인해보셔야 해요.
생선, 닭가슴살 🐟
단백질은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움을 주기 때문에, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하시는 것이 좋아요.
하지만 너무 지방이 많은 육류보다는, 지방이 적은 생선이나 닭가슴살로 단백질을 보충해주시는 것을 추천해요.
당근 🥕
당근에는 식이섬유와 베타카로틴 같은 카로티노이드가 풍부한데, 카로티노이드는 항산화 작용을 하여 산화 스트레스와 관련된 당뇨 합병증의 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있어요.
또 당근은 GI가 낮아 급격하게 혈당이 오르는 것을 막아주는 식품이에요.
방울토마토 🍅
방울토마토 역시 식이섬유와 라이코펜 같은 카로티노이드가 풍부해요.
당류가 적게 들어있는 반면 식이섬유는 풍부해 혈당이 급격하게 오르지 않는 좋은 간식이에요.
💡 요즘 단맛이 나는 ‘스테비아 방울토마토’의 인기가 높은데요.
단맛 때문에 혈당을 높이지 않을까 걱정이 들 수 있지만, 몸에 거의 흡수되지 않으면서도 강한 단맛을 내는 대체당 ‘스테비아’를 사용했기 때문에 혈당에 영향을 주진 않아요.
하지만 너무 많이 섭취하면 장내 세균들이 자라는 환경에 나쁜 영향을 줄 수 있고, 설사나 복통이 생길 수 있으니 주의하세요.
브로콜리 🥦
브로콜리에는 혈당을 안정시켜주는 크롬과 식이섬유가 풍부하게 들어있어요.
또 항산화 작용을 하기 때문에 산화 스트레스를 줄이고 당뇨에도 도움을 줄 수 있어요.
당뇨 환자의 경우, 체중 관리도 필요하기 때문에 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하시는 것이 좋아요.
브로콜리는 생으로 먹을 경우, 소화가 잘 안될 수 있기 때문에 삶거나 데쳐서 먹는 것을 추천해요.
아보카도 🥑
아보카도는 지방 함량이 높지만, 우리 몸에 도움이 되는 ‘좋은 지방산’이 풍부하게 들어있어요.
불포화지방산은 혈당 조절에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있어요.
아보카도 외에도 엑스트라버진 올리브 오일, 연어, 참기름 등에도 이런 ‘좋은 지방산’이 많이 들어있어요.
또 아보카도에는 칼륨이 많이 들어있어 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있어, 당뇨와 혈압 모두 관리가 필요한 ‘대사증후군’에 해당하는 분에게도 좋아요.
콩 🫘
콩에는 당뇨 예방에 효과적인 식이섬유와 단백질이 풍부해, 혈당 상승을 억제하고 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 주는 음식이에요.
또 마그네슘이 풍부하기 때문에 혈압을 낮추고, 당뇨 합병증 예방에 도움을 줄 수 있어요.
견과류 🥜
호두, 아몬드, 캐슈넛같은 견과류는 당뇨병 환자에게 좋은 미네랄이 풍부해요.
또 탄수화물 비율이 낮고 불포화지방산이 풍부해 혈당 상승을 막아주는 음식이에요.
🚨 영양사가 알려주는 당뇨에 나쁜 음식
당뇨의 예방, 관리를 위해서는 혈당을 급격하게 높일 수 있는 음식은 피하셔야 해요.
당도가 높은 음식, 가공 식품, 과도한 포만감을 주는 음식, 알코올은 피하는 것이 좋아요.
당이 많은 음식 🍯
설탕, 각종 시럽, 꿀 등 당이 많이 들어있는 음식은 혈당을 급격하게 높일 수 있기 때문에, 단맛이 있는 음료나 간식을 특히 주의하세요.
과일도 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 당뇨에 도움을 줄 수 있지만, 당이 많기 때문에 너무 많이 드시는 것은 조심하셔야 해요.
특히 과일 주스로 섭취할 경우, 빠르게 흡수되며 급격하게 당을 올릴 수 있으니 주의하셔야 해요.
Q. 당뇨 환자는 설탕 대신 대체당 식품을 먹는 것이 더 좋나요?
이미 단맛에 너무 길들여졌다면 당 섭취량을 급격히 줄인 식단을 유지하기가 어렵기 때문에, 혈당에 영향을 주지 않는 대체당을 섭취하는 것이 나아요.
하지만 단맛을 느끼면서도 혈당이 오르지 않는 경우, 뇌에서 더욱 단맛에 대한 갈망을 높일 수 있다는 연구결과가 있어요.
또, 계속해서 단맛에 익숙한 상태가 되면 의도치 않게 당 섭취량이 늘어날 수 있다는 위험이 있어요.
일부 대체당은 장기 섭취에 대한 안전성이 충분히 확보되지 않았기 때문에 대체당에 너무 의존하지 않도록 하는 것이 좋아요.
단맛 대신 신선한 식재료의 맛을 즐길 수 있도록 식습관을 천천히 개선해나가는 것이 중요해요!
백미 및 밀가루 제품 🍰
백미와 밀가루 음식은 GI가 높아 소화가 빠르게 되어 혈당 상승을 유발할 수 있어요.
특히 빵이나 과자는 GI가 높은 밀가루와 함께, 소화 과정이 짧아 빠르게 흡수되는 설탕까지 다량 들어있기 때문에 혈당이 급상승할 위험이 높아요.
지방이 많은 음식 🍖
지방은 혈당을 천천히 올리긴 하지만 칼로리가 높기 때문에 잉여칼로리가 생기기 쉽고, 남은 것은 체지방으로 쌓여 인슐린의 작용을 방해할 수 있어요.
특히, 포화지방은 혈관 건강에도 나쁜 영향을 주기 때문에, 높은 혈당으로 인해 혈관이 손상되기 쉬운 당뇨 환자는 특히 주의하셔야 해요.
지방 비율이 높고, 포화지방이 많은 육류, 유제품, 패스트푸드 등은 피하는 것이 좋아요.
알코올 🍺
알코올은 간 기능을 저하시켜 혈당 조절 능력을 악화시킬 수 있어요.
사람에 따라 혈당이 급격히 오르기도 하고, 급격하게 떨어져 저혈당이 발생할 위험도 높아져요.
또 당뇨 환자의 경우, 이미 혈압이 높은 경우가 많은데 알코올은 혈압을 높여 당뇨 합병증 위험을 높일 수도 있어요.
영양사가 추천하는 혈당 잡는 당뇨 식단!
혈당을 조절하기 위해서는 당류 섭취를 줄이고, 식이섬유를 충분히 섭취하시는 것이 좋아요.
또 혈당의 변동을 줄이기 위해, 한 끼에 많은 양을 드시는 것보다는 조금씩 나눠서 드시는 게 좋아요.
하루 칼로리 섭취량을 조절해, 적절한 체중을 유지하는 것도 아주 중요해요!
🍱 700kcal 당뇨식단 : 평소 식사를 든든하게 하거나 밥심이 중요한 ‘한식파’ 분들께 추천해요
잡곡밥과 함께, 혈당 조절에 도움이 되는 식품을 다양하게 섭취할 수 있는 반찬으로 구성되어 있어요.
평소 드시는 양이 많았던 분이라면 급격히 칼로리를 줄여버리면 변화된 식단을 유지하기 어려워요.
또, 식사량을 갑자기 줄이면 허기가 져서 오히려 달달한 간식에 대한 욕구가 높아질 수 있으니 건강한 식단으로 든든히 드시는 게 나아요.
[ 당뇨 맞춤 식단_한식 | 약 700kcal ]
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 현미밥 | 2/3공기 (160g) |
258 | 58 | 5 | 1 | 0 | 3 |
| 고등어조림 | 1인분 (100g) |
141 | 4 | 11 | 9 | 3 | 2 |
| 미역국 | 1인분 (400g) |
46 | 3 | 3 | 2 | 1 | 2 |
| 당근볶음 | 1접시 (60g) |
60 | 5 | 1 | 4 | 3 | 2 |
| 콩나물 | 1접시 (40g) |
18 | 1 | 1 | 1 | 0 | 1 |
| 메추리알장조림 | 1접시 (90g) |
183 | 6 | 13 | 12 | 3 | 1 |
| 데친 브로콜리 | 1접시 (50g) |
14 | 3 | 1 | 0 | 0 | 2 |
| 합계 | 720 | 80 | 35 | 29 | 10 | 13 | |
| 탄단지비율(%) | 45 | 20 | 35 |
당류는 칼로리의 약 6%로 낮은 편이에요.
식이섬유가 풍부해, 일일권장량 대비 여성은 65%, 남성은 43%를 채울 수 있어요.
🥗 500kcal 당뇨식단 : 가볍게 먹고 싶은 날이나 다이어트를 해야하는 분들께 추천해요
불포화지방산이 풍부한 연어와 아보카도를 중심으로, 신선한 채소와 버섯을 곁들인 식단이에요.
드레싱을 선택할 때는 단맛이 나는 것보다는, 올리브유를 베이스로 하고 약간의 간을 한 것이 좋아요.
[ 당뇨 맞춤 식단_샐러드볼 | 약 500kcal ]
| 식품명 | 1회제공량 | 에너지(㎉) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 생연어 | 1손바닥크기 (100g) |
106 | 0 | 21 | 2 | 0 | 0 |
| 아보카도 | 반개 (50g) |
80 | 4 | 1 | 7 | 0 | 3 |
| 로메인 | 2주먹크기 (70g) |
16 | 3 | 1 | 0 | 1 | 3 |
| 방울토마토 | 10알 (150g) |
38 | 9 | 2 | 0 | 6 | 3 |
| 구운 새송이버섯 | 1주먹크기 (50g) |
11 | 3 | 2 | 0 | 0 | 2 |
| 귀리밥 | 반공기 (100g) |
215 | 36 | 7 | 5 | 0 | 8 |
| 이탈리안드레싱 | 2큰술 (30g) |
47 | 5 | 0 | 3 | 3 | 0 |
| 합계 | 513 | 60 | 34 | 17 | 10 | 19 | |
| 탄단지비율(%) | 45 | 25 | 30 |
당류는 칼로리의 약 6%로 낮은 편이에요.
식이섬유가 풍부해, 일일권장량 대비 여성은 100%, 남성은 67%를 채울 수 있어요.
혈당 조절이 중요한 상황이라면, 밥 양을 줄여 탄수화물 비율을 좀 더 낮출 수 있어요.
체격이 좋고 평소 드시는 양이 많아 위의 식사로 부족하다면, 계란 2개 정도를 추가해 단백질 비율을 늘리는 것을 추천해요. (+100kcal)
식사 사이 간식이 필요하다면 당이 첨가되지 않은 두유나 견과류, 채소스틱을 활용해보세요.
*일부 영양소 정보는 이해하기 쉽도록 대략적인 숫자를 사용하였으니 참고해주세요!
혈당을 관리하고 당뇨 진행을 막기 위해선, 건강한 식단과 운동 습관 목표를 세우고 잘 관리하는 것이 중요해요.
💡 오늘부터 바로 실천할 수 있는 운동습관 목표도 함께 알려드릴게요!
-
앉아있는 시간을 최소화 하세요
30분 간격으로 잠시 걷거나, 간단히 활동하는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났어요.
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유산소 운동, 근력 운동을 함께 하시는 것이 좋아요!
유산소 운동은 일주일에 150분 이상, 중강도로 일주일에 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일 이상 쉬지 않는 것이 좋아요.
근력 운동은 일주일에 2회 이상 하시는 것이 좋아요!
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과체중, 비만이라면 체중을 5~10% 감량하세요
당뇨전단계에서 생활습관 개선을 통해 5~10% 정도 체중을 감량하면, 약 58%에서 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구가 있어요.
현재 체중에 따라 감량 목표를 정하고, 체중 감량을 우선적으로 식습관을 개선하셔야 해요!
💡 혈당 관리에 도움이 되는 영양제를 섭취하는 것도 도움이 돼요.
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📄 당뇨 환자도 먹끼 좋은 '혈당 덜 올리는 추천 간식' 총 정리
📄 대체당, 혈당 관리할 때 먹어도 괜찮을까? 부작용과 종류 확인하기
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