다이어트에 관심이 많은 분이라면 요즘 광고, 콘텐츠를 통해 ‘스웰 다이어트’에 대해 들어보신 분들이 많을텐데요.
스웰 다이어트는 몸 속 염증을 제거해 붓기와 체지방을 감량할 수 있어 최근 인기를 얻고 있는 다이어트 방법이에요.
특히 새롭게 체지방 감소 기능성을 인정받은 영양 성분 ‘양춘사 추출물’과 함께 더욱 주목받고 있다보니 과연 효과는 있는지, 부작용은 없는지 궁금해하는 분들이 많으실 것 같아요.
스웰 다이어트, 과연 어떤 원리이고 진짜 다이어트 효과 있을까? 🧐
궁금하셨던 분들이라면 필라이즈 칼럼에서 하나부터 열까지 샅샅이 알려 드릴게요!
목차
스웰 다이어트란?
스웰(Swell)이란 부종을 뜻하는 영어 단어예요.
부종은 체액이 우리 몸에 축적된 상태로, 수분 정체로 인해 몸이 부어 보이고 체중이 증가할 수 있어요.
스웰 다이어트는 특히 ‘염증 반응’으로 인해 생기는 ‘염증성 부종’을 없애 붓기, 체중을 감소시키는 것을 목표로 하는 다이어트를 말해요.
스웰 다이어트, 어떤 원리로 살이 빠지나요?
일상 생활 속에서 건강하지 않은 식습관이나 스트레스 등 다양한 원인이 반복되면 지속적으로 세포에 손상이 생기고 이로 인해 만성 염증이 생겨요.
우리 몸에 염증이 생기면 치유를 위해 혈관의 투과성이 높아져요.
이때 혈관 속에 있던 수분이 조직으로 빠져나오는 ‘염증성 부종’이 발생해 몸이 붓고 체중이 증가하게 돼요.
따라서 만성 염증을 줄이면 체내 수분 정체가 개선되고, 이로 인해 부종이 감소하며 체중이 감소하는 효과를 볼 수 있어요!
특히 만성 염증은 다이어트 뿐만 아니라 여러 건강 문제를 일으킬 수도 있기 때문에 주의가 필요해요.
감염이나 외상에 의해 발생하는 급성 염증은 손상된 조직을 치유하기 위한 자연스러운 반응으로 시간이 지나면 사라지는 반면, 생활 속 미세한 자극이 지속되어 발생하는 만성 염증은 쉽게 사라지지 않고 우리 몸을 손상시킬 수 있어요.
만성 염증은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 이 상태가 지속되면 관절염이나 크론병 등 염증성 질환을 일으킬 뿐만아니라 심뇌혈관질환이나 암 같은 중증질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요해요!
스웰 다이어트, 진짜 효과 있나요?
체중 감소
염증이 줄어들면서 체내 수분 정체가 개선되고, 부종이 감소하여 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있어요.
염증을 관리하는 식단과 생활 습관이 쌓이면 자연스럽게 혈당이 안정화되고, 저칼로리 식사를 할 수 있기 때문에 체지방이 감소하는 효과도 기대해볼 수 있어요.
내장 지방 감소
과체중이나 비만 자체가 만성 염증의 원인으로 작용하기도 해요!
지나치게 축적된 지방세포, 특히 복부에 쌓인 내장 지방의 지방 세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 유발 물질을 많이 분비한다고 알려져 있어요.
따라서 만성 염증을 없애고 스웰 다이어트의 효과를 기대하기 위해서는 염증성 지방인 내장 지방을 감소시키는 과정이 필수적이에요.
소화 기능, 활력, 피부 건강 개선
만성 염증은 피로감이나 소화 불량, 피부 트러블, 두통의 원인이 되기도 하기 때문에, 염증이 줄어들면 신체 전반적인 건강 상태가 개선되면서 생활에 활력이 생기고 소화 기능이 개선되며, 피부 상태가 좋아지는 것을 체감할 수 있어요.
장기적으로 세포와 조직의 손상이 줄어들기 때문에 혈액 순환이 좋아지고 만성 질환의 위험도 감소해요.
스웰 다이어트의 부작용
스웰 다이어트의 원칙을 기억하고 올바른 방법으로 진행한다면 대부분의 사람들에게는 큰 문제가 되지 않아요.
단, 특정한 영양제나 성분에만 기대어 생활 습관을 개선하지 않으면 별다른 효과를 얻지 못할 가능성이 높아요.
또, 만성 염증을 일으키는 원인은 무척 다양하기 때문에 사람마다 주요한 영향을 미치는 요인이 다를 수 있어요.
따라서 다른 사람들의 방법을 맹목적으로 따라하지 말고, 나의 생활에서 가장 큰 영향을 미치는 원인을 찾아 제거해나가는 것이 좋아요.
평소 과도한 흡연이나 음주를 한다면 금연과 금주가 필수적이고, 불면이 심하다면 충분한 수면을 취할 수 있도록 치료를 받거나 수면 위생을 점검해보세요.
전문가가 알려주는 효과적인 스웰 다이어트 방법!
염증성 부종을 없애기 위해서는 먼저 만성 염증이 생기는 원인을 줄이고, 염증 반응을 가라앉히는 것이 중요해요!
즉, ✅ 염증을 유발하는 음식과 생활 습관을 피하고 ✅ 체내 염증을 감소시키기 위해 항염증 식품과 영양제를 적극적으로 섭취하는 2가지 방식으로 진행된다고 볼 수 있어요.
스웰 다이어트 방법 1) 만성 염증이 생기는 원인 줄이기
만성 염증을 유발하는 원인은 흡연이나 음주, 비만, 스트레스, 대기오염물질, 고혈압, 고혈당, 가공식품, 식품첨가물, 운동 부족, 수면장애 등으로 매우 다양해요.
개인의 생활 환경에 따라 각 요소들이 미치는 영향은 다를 수 있지만, 최근에는 많은 사람에게 공통적으로 영향을 미치는 주요 원인으로 고혈당을 일으키는 식습관이 주목받고 있어요.
고혈당 상태에서는 노화를 촉진하는 ‘활성산소’와 '당독소'라고 불리는 최종 당화 산물(AGEs)이 만들어져 만성 염증을 일으킨다고 알려져 있어요.
따라서 혈당이 급격하게 높아지지 않도록 식습관을 조절하고, 식후 운동을 통해 혈당을 관리하면 고혈당으로 인한 만성 염증을 줄일 수 있어요.
📄 [필라이즈 칼럼] 영양사가 추천하는 혈당에 좋은 식단 vs 피해야 할 식단
식단과 운동을 조절하는 것도 중요하지만 영양제를 통해서도 식후 혈당 관리에 도움을 받아볼 수 있어요.
📄 [필라이즈 칼럼] 약사가 추천하는 혈당 조절 영양제 조합 확인하기
다른 사람들이 찾아본 혈당 조절 영양제 인기 순위도 확인해보세요 👇
스웰 다이어트 방법 2) 몸 속 염증 반응 가라 앉히기
먼저 염증이 생기는 원인을 줄이기 시작했다면, 이제 이미 몸 속에 생긴 염증을 가라 앉혀 제거하는 방법을 시도해 보세요.
염증 반응을 일으키는 물질로 알려진 ‘활성 산소’를 줄이기 위해서는 항산화 영양소가 풍부한 식품과 영양제를 섭취하는 것이 좋아요.
💊 스웰 다이어트에 효과적인 추천 영양제
붓기를 개선하고 염증을 줄이는데 효과적인 영양성분이 들어있는 영양제를 챙겨 드시는 것이 도움이 돼요.
브로멜라인
브로멜라인은 파인애플에서 추출한 성분으로, 단백질을 분해하는 효소의 한 종류에요.
📍브로멜라인 효과
염증 반응을 일으키는 단백질의 작용을 억제하고 분해를 촉진해 염증과 부종을 감소시키는 것으로 알려져 있어요.
브로멜라인은 ‘부종을 동반한 염증 증상의 완화, 외상 또는 수술 후의 부종’을 치료하기 위한 의약품으로도 사용되고 있어요.
소염효소제 목적으로 사용될 때는 위산에 의해 약효가 감소되는 것을 막기 위해 장에서 녹는 ‘장용정’ 형태로 복용하는 것이 좀 더 효과적이라고 알려져 있어요.
📍브로멜라인 하루 최적 섭취량
브로멜라인은 섭취량에 따른 효과 관계가 아직 명확하게 밝혀지진 않았고, 사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있어요.
따라서 제품에서 추천하는 섭취량을 따라 드셔 보시고, 내 몸의 반응에 따라 조절하시는 게 좋아요.
📍브로멜라인 추천 섭취 시간
브로멜라인은 음식물의 소화 보조에도 사용될 수 있기 때문에 목적에 따라 추천 섭취 시간이 달라요.
섭취한 음식물의 소화를 돕는 목적으로 섭취하는 경우에는 식후에 드시는 게 좋아요.
하지만 염증과 부종을 감소시키는 목적으로 섭취하시는 경우에는 공복에 드시는 것이 좀 더 효과적이므로, 식사 30분 전에 드시는 것을 추천해요.
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퀘르세틴
퀘르세틴은 폴리페놀류 중 하나로서, 과일, 채소, 와인, 차 등에 많이 들어있는 항산화 성분이에요.
📍퀘르세틴 효과
퀘르세틴은 항산화력이 높아 노화를 촉진하는 ‘활성산소’를 없애줄 수 있어요.
또 혈관과 신경을 보호하고 염증 반응을 낮추는데 도움을 주기 때문에 체내 염증을 개선해 다이어트에 도움을 줄 수 있어요.
📍퀘르세틴 하루 최적 섭취량
관련 연구에 따르면 하루 250~1000mg 정도를 섭취했을때 효과가 있었다는 결과가 많아요.
사람마다 효과가 나타나는 섭취량이 다를 수 있으니 드시면서 몸의 반응에 따라 조절해보세요.
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칼륨
칼륨은 ‘포타슘’이라고도 불리며, 나트륨과 균형을 이루며 몸의 수분 농도를 조절하는 영양소예요.
칼륨의 섭취량이 부족하면 나트륨이 배출되지 않아 몸이 붓고 무겁게 느껴지며, 체내에 쌓여 염증을 유발할 수 있어요.
📍칼륨 하루 최적 섭취량
칼륨의 하루 섭취량은 3,500mg이지만 식품으로 섭취하는 양이 많은 편이기 때문에 식습관에 따라 영양제를 추가해야 할지 고민해 보세요.
나트륨과 비율을 맞춰 섭취하는 것이 좋기 때문에 나트륨 섭취가 많다면 칼륨 섭취도 늘리는 것이 좋아요.
평소 가공되지 않은 식품을 골고루 먹고 있다면 필요한 만큼 음식으로도 섭취할 수 있는 편이에요.
음식을 짜게 먹거나 가공식품을 많이 먹은 날, 채소를 적게 먹은 날에는 칼륨을 추가로 더 드시는 것도 좋아요.
또 다양한 식물에서 추출한 성분으로 구성된 영양제나 생약 성분을 꾸준히 드시는 분이라면 칼륨 섭취량이 높을 수 있어요!
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양춘사 추출물
📍양춘사 추출물 효과
양춘사추출물은 생강과 식물로 한의학에서는 소화 기능을 돕는 효과가 있다고 여겨져 소화 불량, 메스꺼움 등 소화 관련 증상 개선을 위해 사용되어 왔어요.
최근 식약처에서 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받으며, 다이어트 원료로 새롭게 주목받고 있는 영양성분이에요.
특히 양춘사 추출물에는 항산화 물질인 플라보노이드가 함유되어 있어, 체내 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 스웰 다이어트에도 도움을 줄 수 있어 인기를 얻고 있어요.
혈당 조절, 고지혈증 개선과 관련한 연구도 활발히 이루어지면서 관심을 받고 있어요. 다만 이 부분에서는 아직 좀 더 많은 연구가 필요해요!
📍양춘사 하루 최적 섭취량
건강기능식품으로 인정받은 양춘사추출물 함량은 500mg이에요.
여기에는 주요 지표 물질로 바닐릭산(Vanillic Acid) 0.55mg (80-120% 범위)이 들어 있어요.
영양제의 효과를 확인할 때는 ‘지표 물질’로 표준화되어 있는지 확인하는 것이 좋아요!
또한 제품을 고를 때는 건강기능식품으로 인정 받았는지 확인해보는 것이 좋아요.
지표 물질이란, 영양제나 건강기능식품의 성분 중에서 그 제품의 효능이나 효과를 대표하는 물질을 말해요.
‘지표 물질’의 함량이 제품마다 일정하게 포함되어 있어야 그 제품이 주장하는 효능이나 효과를 일관되게 발휘할 수 있다고 판단할 수 있어요!
예를 들어, 양춘사추출물의 경우, 지표 물질로 사용되는 '바닐릭산(Vanillic Acid)'의 함량이 제품마다 일정해야 제품의 효능이나 효과를 보장할 수 있다고 볼 수 있어요.
실제로 양춘사추출물 영양제를 섭취해 본 사람들의 후기도 확인해보세요!
🥦 스웰 다이어트에 효과적인 추천 음식
채소와 과일, 견과류, 생선 같은 가공되지 않은 식품에는 항염증 효과가 있는 불포화지방산과 함께 비타민이나 미네랄, 파이토케미컬과 같은 항산화 물질이 풍부해요.
보기 좋게 잘 익은 과일과 채소에는 특유의 색깔을 내는 '파이토케미컬’이 풍부해지기 때문에, 평소 다양한 색깔의 식물성 식품을 자주 섭취하는 것이 좋아요.
파이토케미컬(Phytochemical)은 식물에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 인체의 건강에 유익한 생리 활성 성분을 말해요.
항산화, 항염증, 면역 강화 등의 효과가 있어, 만성 염증을 줄이고 만성 질환 예방하는데 도움이 될 수 있어요.
아래 식품들은 대표적인 항염증, 항산화에 좋은 음식들이에요!
- 케일 (캠퍼롤, 퀘르세틴)
- 자색양파 (퀘르세틴)
- 루꼴라 (퀘르세틴, 캠퍼롤)
- 파인애플 (브로멜라인)
- 딸기 (피세틴)
- 홍고추 (루테올린, 미리세틴)
- 녹차, 특히 말차 (에피갈로카테킨갈레이트(EGCG))
- 호두 (갈산)
- 메밀 (루틴)
스웰 다이어트에 좋은 추천 식단
필라이즈 영양사 앤디가 스웰 다이어트할 때 함께 시도해보면 좋은 맞춤 식단들을 추천해 드릴게요!
필라이즈 앱에서도 다양한 맞춤 식단들을 선택해, 목적에 맞는 식단 관리를 시작할 수 있어요.
혈당 관리 식단
염증 반응을 줄이기 위해서는 혈당을 급격하게 높이는 단순당과 정제탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요해요.
하지만 식습관을 단번에 바꾸기가 어려우니, 아래 소개해 드리는 방법으로 차근차근 식습관을 바꿔나가보세요.
✅ 식사 순서 바꾸기
1) 식이섬유가 풍부한 채소
2) 단백질, 지방이 풍부한 고기, 달걀, 요거트, 견과류
3) 탄수화물
위 순서로 식사 순서를 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하지 않게 하는데 도움을 줘요.
식이섬유는 위에서 장으로 음식이 내려갈 때, 포도당 흡수를 늦추는 그물망 역할을 해요.
지방은 음식이 소화되는 속도를 늦춰 포도당이 흡수되는 속도를 느리게 해요.
단백질 역시 음식이 빠르게 소화되는 걸 막고, 인슐린이 더 오래 활동할 수 있도록 해 혈당 변화를 안정적으로 만들어줄 수 있어요.
✅ 밥 한 숟가락 줄이고 식후 달달한 커피 피하기
혈당을 낮추는 가장 간단한 방법은 포도당을 덜 먹는 거에요!
밥, 빵, 면, 과자, 주스처럼 탄수화물이 많은 음식을 식단에서 조금씩 줄여보세요.
처음부터 아예 안 먹는 것은 유지해나가기가 쉽지 않으니, 밥 한 숟갈 덜어내기부터 시작해 혈당의 변화를 관찰해보세요.
✅ 건강한 탄수화물을 선택하고, 탄수화물’만’ 먹지 않기
빵, 시리얼 같은 정제 탄수화물보다는, 가공이 덜 된 현미, 통밀을 드시는 게 좋아요.
빵을 드신다면 피넛버터나 크림치즈, 그릭요거트처럼 지방이나 단백질이 풍부한 식품과 함께 드시면 혈당이 빠르게 높아지는 것을 막을 수 있어요.
📄[필라이즈 칼럼] 영양사가 알려주는 식후 혈당 잡는 식사법,음식,생활습관
혈압 관리 식단
고혈압의 주요 원인으로 잘 알려진 소금 과다 섭취로 인해 체액이 증가하면 부종을 유발할 수 있어요.
따라서 혈압을 관리하는 식습관을 통해 부종을 줄이고 혈관 탄력을 높여 혈액 순환을 원활하게 하는 게 좋아요.
부종을 일으키는 만성 염증과 고혈압은 심혈관 질환과도 밀접한 관련이 있어요.
염증성 단백질과 높은 혈압은 혈관벽을 지속적으로 손상시켜, 동맥경화와 같은 혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문이에요!
- 소금을 하루에 6g 이하로 섭취하면 최고 혈압은 -5.1, 최저 혈압은 -2.7 감소한다고 해요.
- 칼로리가 높고 동물성 지방이 포함된 음식 대신, 채소와 과일 위주의 채색 식단 위주로 섭취하는 건강한 식습관을 지키면 최고 혈압은 -11.4, 최저 혈압은 -5.5 감소한다고 해요.
- 술을 하루에 2잔 이하로 마시면 최고 혈압은 -3.9, 최저 혈압은 -2.4 감소한다고 해요.
출처_ 2022 고혈압 진료지침
📄 [필라이즈 칼럼] 전문가가 추천하는 고혈압에 좋은 식단, 영양제, 생활습관
지중해식 식단
지중해식 식단은 지중해에 접한 국가들의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 것으로, 건강하고 균형 잡힌 식단으로 널리 알려져 있어요.
지중해식 식단은 최소한의 가공을 거친 자연 식품을 활용하는 것이 특징이에요.
풍부한 식물성 재료와 해산물 등의 식재료를 주로 사용하여 항산화 물질이 풍부하다는 특징이 있어, 염증을 줄이는 스웰 다이어트를 할때 시도해 보기 좋아요.
📄 [필라이즈 칼럼] 지중해식 식단 어떻게 시작해야 할까? K-스타일로 쉽게 시작하는 방법!
간헐적 단식
간헐적 단식은 일정 시간 동안 규칙적으로 공복을 유지하는 것을 말해요.
흔히 알려져 있는 방식은 16:8 단식으로, 하루 중 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 방법을 말해요.
처음 시도하는 사람이라면 단식의 효과가 나타나기 시작하는 12시간부터 공복 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋아요!
간헐적 단식을 하면 세포들이 몸을 보호하고 대사를 증진시키면서 산화스트레스를 감소시킨다고 알려져 있어요.
즉, 산화스트레스로 인해 유발되는 염증 반응을 줄이는데 도움이 될 수 있어요.
📄 [필라이즈 칼럼] 간헐적 단식, 이렇게 해야 효과 있어요! 단식 방법, 다이어트 효과, 부작용, 추천 음식!
써트푸드 식단
서트푸드(Sirtfood)는 ‘시르투인(서투인, Sirtuin)’이라는 체내 단백질을 활성화시키는 음식을 말하는 개념이에요.
서트푸드는 다양한 항산화물질이 풍부하고, 항염증에 도움이 되는 식품들이에요.
특히 ‘시르투인’을 활성화하는 대표적인 영양소로 알려진 퀘르세틴, 레스베라트롤 등은 스웰 다이어트에서 자주 언급되는 성분에 해당해요.
📄 [필라이즈 칼럼] 아델이 45kg 뺀 서트푸드 다이어트! 효과, 방법, 주의사항, 음식 종류 총 정리!
오늘은 요즘 주목받고 있는 스웰 다이어트의 모든 것을 필라이즈가 소개해 드렸어요!
다양한 다이어트 방법을 시도해 보되, 오래 유지할 수 있고 나에게 맞는 방법을 찾아보며 건강한 다이어트를 지속하길 응원 할게요. 💪🏻
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