현재 겪고 계신 딜레마는 매우 자연스러운 현상이에요.

혈당 조절을 잘하면서 건강한 증량을 원하시는 경우에는 섬세한 접근이 필요해요.

혈당 조절을 하면서 건강하게 증량하기 위한 핵심은 '혈당을 크게 올리지 않으면서, 건강한 칼로리를 추가로 섭취하여 근육량을 늘리는 것'입니다.

⭐총 섭취 칼로리: 건강한 증량은 '칼로리 잉여' 상태, 즉 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많아야 가능합니다.

하루 총 섭취 칼로리를 평소보다 300~500kcal 정도 더 드시는 것을 목표로 해보세요.

⭐섭취 타이밍: 저체중인 분들은 소화흡수 능력이 낮으신 경우가 많이 때문에 한 번에 몰아서 먹기보다는, 매 끼니와 운동 후 등 3~5회에 걸쳐 나누어 드시는 것이 흡수와 근육 합성에 더 효과적입니다.

다행히 훌륭한 운동 습관(매끼 후 산책, 매일 근력 운동)을 가지고 계셔서 이를 바탕으로, 다음과 같은 식단 전략을 제안해 드릴게요!

✅ 건강한 지방 섭취 늘리기

지방은 탄수화물과 달리 혈당을 거의 올리지 않으면서, 그램 당 칼로리가 가장 높아(9kcal/g) 건강하게 칼로리를 보충하는 데 가장 효과적인 영양소입니다.

여기서 가장 중요한 점은, 지방을 보충할 때 무조건 양을 늘리는 것이 아니라 포화지방(기름진 고기, 버터 등)이나 트랜스지방(가공식품, 튀김류 등)이 아닌, '불포화지방산'이 풍부한 건강한 지방을 선택해야 한다는 것이에요.

✔️견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 잣, 해바라기씨 등을 간식으로 드시거나 샐러드, 요거트에 뿌려 드세요.

✔️아보카도: 샐러드에 추가하거나, 통밀빵 위에 으깨어 올려 드셔보세요.

✔️건강한 오일: 채소를 볶거나 샐러드드레싱을 만들 때 엑스트라 버진 올리브유, 들기름 등을 충분히 활용하세요.

✔️견과류 버터: 설탕이 첨가되지 않은 100% 땅콩버터나 아몬드버터를 통밀빵이나 과일(사과 등)에 곁들여 드시면 칼로리는 높이면서 혈당 스파이크는 예방할 수 있어요!

✅단백질 섭취량 점진적으로 늘리기

근력 운동 후 근육이 성장하기 위해서는 충분한 단백질이 필수적입니다.

단백질 역시 혈당을 천천히 올리므로 좋은 선택입니다.

또, 현재 빈혈이 있으시기 때문에 단백질 섭취가 더욱 중요한데요!

단백질은 근육을 만드는 것뿐만 아니라, 혈액의 구성 요소들을 생성하기 때문에 우리 몸에 산소를 공급하고 면역 체계를 유지하는 '건강한 혈액'을 만드는 데도 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

✔️적절한 단백질 섭취 목표량 정하기

저체중인 분이 건강하게 체중과 근육량을 늘리고자 할 때는 현재 체중이 아닌 '목표 체중' 또는 '표준 체중'을 기준으로 계산하는 것이 더 바람직합니다. 현재의 낮은 체중을 기준으로 계산하면, 근육 성장과 체중 증량에 필요한 단백질이 충분히 공급되지 않을 수 있기 때문입니다.

➡️ 근력 운동을 통한 근육량 증가 및 체중 증량을 목표로 하는 경우: 목표 체중 1kg당 약 1.2g ~ 1.6g 추천

저체중이신 경우, 목표 체중(또는 표준 체중)에 1.2g ~ 1.6g을 곱하여 하루 목표 섭취량을 설정하시는 것이 좋습니다.

만약 근력 운동의 강도가 매우 높다면 전문가와 상의하여 1kg당 2.0g까지도 고려해볼 수 있습니다.

➡️ 계산 예시:

만약 목표 체중(표준 체중)이 50kg이라면

50kg (목표 체중) X 1.5g = 75g

하루 총 75g의 단백질을 여러 번에 나누어 섭취하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

✅탄수화물은 '똑똑하게' 선택하고 양 늘리기

혈당 스파이크를 피하면서 칼로리를 보충하려면 탄수화원의 종류와 섭취 방법이 중요합니다.

✔️복합 탄수화물 위주로: 현미밥, 귀리, 퀴노아, 통밀빵, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 선택하세요.

✔️양 조절: 기존에 드시던 양에서 조금씩 늘려가되, 반드시 단백질, 지방, 채소와 함께 드셔서 혈당이 천천히 오르도록 해주세요.

✔️운동 직후 탄수화물 섭취: 근력 운동 전후 30분~1시간 이내에는 우리 몸이 에너지를 보충하기 위해 포도당을 매우 효율적으로 사용합니다.

이때 단백질 쉐이크에 바나나 반 개를 넣거나, 통밀빵에 닭가슴살을 곁들여 먹는 등 '기회의 창'을 활용하시면 좋습니다.

💡근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 되지만 혈당 스파이크가 생길 수도 있으니, 이런 경우 운동 전에 탄수화물 섭취를 하시는 걸 추천드려요.

이 경우 운동 효율을 높이는데도 도움이 될 수 있답니다!

연속혈당그래프를 보면서 섭취 시간을 조절해보세요.

✅빈혈이 있으시니, 건강한 증량을 위해 철분 섭취에도 신경 쓰시는 것이 좋습니다.

✔️철분이 풍부한 식품: 붉은 살코기, 닭고기, 조개류, 굴, 두부, 렌틸콩, 시금치 등을 식단에 꾸준히 포함하세요.

✔️철분 흡수율 높이기: 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

식사 시 파프리카, 브로콜리, 토마토 등 비타민 C가 풍부한 채소를 함께 드세요.

핵심은, 혈당을 크게 올리지 않는 건강한 지방과 단백질의 섭취량을 점진적으로 늘려 하루 총 섭취 칼로리를 300~500kcal 정도 추가하는 것입니다.

연속혈당측정기(CGM)를 계속 활용하시면서, 식단을 변경했을 때 혈당이 안정적으로 유지되는지, 몸에 불편함은 없는지 꾸준히 관찰하시는 것이 중요합니다.

이미 건강한 생활 습관을 잘 실천하고 계시니, 여기에 약간의 '건강한 칼로리 더하기' 전략만 추가하시면 혈당 관리와 건강한 증량이라는 두 가지 목표를 모두 달성하실 수 있을 거예요🍀