혈당스파크
오늘아침 혈당스파ㅡ가 일어맜는데 웨일까~** 음식은 아니것 같은데 혹시 쌈장알수도 있을까?아님 밥에 보리량을 약간줄이고 쌀량을 약간 늘렸는 그거때문일까? 이유를 몰으겠네요~**
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4개 섭취중
2025.10.16
수진쌤 전문가 답변
필라이즈 웰니스랩 영양사
경력
필라이즈 웰니스랩 영양사
넛지헬스케어 다이어트 커뮤니티 운영
채널헬스케어 당뇨병 관리 앱 기획
눔코리아 영양상담코치
학력
경희대학교 식품영양학과
안녕하세요, 먼저 오늘 아침에 갑자기 혈당 스파이크를 경험해 많이 놀라고 걱정되셨겠어요😔
오늘 드신 아침의 전반적인 식사 구성과 양 등을 정확히 확인하기 어렵지만, 말씀해주신 내용과 일반적으로 혈당 스파이크가 발생할 수 있는 상황 등에 대해 자세히 설명해드릴게요!
📌 밥에 보리 양을 줄이고 쌀밥 양을 늘린 것 때문일까요?
네, 중요한 원인 중 하나라고 볼 수 있어요!
☑️ 보리는 통곡물이라 식이섬유가 풍부해서 몸에 천천히 흡수되죠. 그래서 비교적 혈당을 완만하게 올려요
☑️ 흰쌀은 정제된 탄수화물이라 몸에 아주 빠르게 흡수되어 그만큼 혈당을 빠르고 높게 올릴 수 있어요
따라서 평소보다 보리 양을 줄이고 흰쌀의 양을 조금만 늘리셨더라도, 우리 몸이 받아들이는 당분의 흡수 속도가 빨라져 혈당이 이전보다 훌쩍 뛸 수 있어요!
📌 쌈장 때문일 수 있나요?
이 부분도 혈당 변화의 원인이 될 수 있어요!
많은 분들이 쌈장은 된장과 고추장으로 만들어져 괜찮다고 생각하시지만, 시중에 판매되는 대부분의 쌈장에는 단맛을 내기 위해 물엿, 설탕, 과당 등이 생각보다 많이 들어가요.
겉으로 보기엔 짜기만 한 것 같아도 숨겨진 당분이 많아서, 쌈장을 곁들여 식사하시면 자신도 모르게 혈당이 오를 수 있어요.
특히 오랜 공복 후 먹는 하루의 첫 끼니에서는 이런 작은 양의 당분에도 혈당이 크게 반응할 수 있다는 사실, 알고 계시면 좋을 것 같아요!
이렇게 말씀해주신 것 외에도 다양한 원인으로 혈당 스파이크가 발생할 수 있는데요, 각 원인와 그에 따른 대처법에 대해서도 자세하게 알려드릴게요!
🟣 식사 구성 (채소와 단백질, 건강한 지방 등의 섭취 부족)
앞서 말씀드린 것처럼 구체적인 식사 구성에 대한 부분도 확인이 필요한데요, 탄수화물 위주의 식사를 했다면 혈당 스파이크로 이어질 가능성이 높아요.
따라서 현재 식사 구성을 생각해보시고, 급격한 혈당 상승을 막는 채소와 단백질, 건강한 지방 등이 부족하지는 않은지 확인해보세요.
즉, 탄수화물만 단독으로 먹기 보다 탄수화물에 옷을 입혀 영양소 밸런스를 고려해 드신다고 생각해주시면 돼요!
🟣 식사 순서
탄수화물에 옷을 입혀 영양소 밸런스를 고려했다면 식사 순서도 함께 체크해보세요.
채소→단백질→탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법 (Meal Sequencing)을 실천하면
▶️ 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 줄일 뿐만 아니라
▶️ 포만감을 높여 탄수화물 섭취량을 조절하는데 도움이 돼요!
이 방법은 같은 메뉴를 드시더라도 먹는 순서만 바꾸면 되기 때문에 가장 실천하기 쉬우면서도 좋은 효과를 보이는 방법이니 꼭 해보시고 혈당 반응이 어떤지도 확인해보세요.
🟣 식사 속도
음식을 너무 빨리 먹으면 우리 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 과식하게 되고, 한꺼번에 많은 음식이 들어와 혈당이 더 쉽게 오를 수 있어요.
혹시 15분 이내로 평소보다 빠르게 식사를 하지는 않으셨는지 생각해보세요.
🟣 식후 활동
식후 혈당이 오른다면 우리 몸의 큰 근육인 하체 근육을 자극할 수 있는 걷기, 스쿼트 등을 실천해보세요.
▶️ 식후에 운동을 하면 근육이 혈액 중에 있는 포도당을 끌고가서 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있어요.
▶️ 근육은 ‘혈당의 저장고’ 역할을 하기 때문에, 근육량이 많아지면 혈당 스파이크가 잘 안 생기는 몸으로 변해요!
즉, 당장의 식후 혈당 조절을 위해서도 필요할 뿐만 아니라 장기적으로 볼때 식후 혈당을 조절하는 데 유리하고 체중 감량 후에도 요요현상을 겪지 않을 확률도 높아져요.
🟣 기타
스트레스, 수면 부족 등은 코르티솔, 에스트로겐 등 호르몬의 변화를 유발해 혈당을 불안정하게 만들 수 있어요.
따라서 최근 스트레스 받는 상황은 없었는지, 수면 시간이 부족하지는 않았는지 (일반적으로 7시간 이상 권장), 그 외 컨디션에 변화는 없는지 등도 함께 체크해볼 것을 권장해요!
현재 식후 혈당 변화를 꼼꼼하게 확인하고 질문주시는 습관 아주 좋아요!
오늘 설명해드린 내용이 도움이 되었길 바라며, 실제 생활 습관에 적용해보고 혈당에 어떤 변화가 있는지도 눈여겨 보시면 좋을 것 같아요.
더불어 추가로 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문 남겨주세요. 감사합니다😌
10월 16일
도움이 돼요
QnA 상담 서비스는 의료 행위(의사의 진료)를 대신할 수 없는 점 양해 부탁드립니다. 더욱 전문적인 상담이 필요하다면 전문의와의 대면 상담을 추천드려요. 궁금한 점이 해결되셨기를 바라며, 항상 여러분의 건강을 지키는데 도움을 드리는 필라이즈가 될게요! 😊
