안녕하세요. 혈당 변화를 꼼꼼하게 살피며 꾸준히 건강 습관을 이어가고 계시네요!

말씀해주신 것으로 보아 밥은 현미밥을 선택하고, 식후 번지운동을 하는 등 그동안 쌓아온 건강 습관을 꾸준히 유지중이신 것 같은데요, 그 과정에서 이렇게 질문까지 남겨주셔서 너무 반가워요✨

"탄수화물을 이것저것 바꿔가며 제 몸에 테스트를 해봐야 할까요?"

먼저 남겨주신 질문에 대해 답변드리자면, 아주 훌륭한 접근이에요!

센서를 부착하는 동안 탄수화물 종류를 바꾸고, 양을 조절하고, 식후 활동을 하며 나에게 맞는 습관을 찾아가는 건 꼭 필요하거든요.

그 방법과 궁금하셨을 것 같은 부분에 대해 조금 더 자세하게 설명해드릴게요!

1. '공복혈당장애'와 췌장의 피로도

현재 '공복혈당장애'가 있으신데요, 이건 몸이 탄수화물이 들어왔을 때 인슐린을 분비해 혈당을 안정적으로 꾹 눌러주는 힘(인슐린 민감도)이 다소 약해져 있는 상태라는 뜻이기도 해요. 그래서 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당이 더 높게, 오래 머물 수 있어요.

▶️ 탄수화물의 '절대량' 절반으로 줄여보기

따라서 췌장이 한 번에 부하 없이 감당할 수 있는 탄수화물의 '양(g)' 자체가 아직 적을 수 있기 때문에, 평소 드시던 탄수화물 양의 딱 절반(1/2)으로 줄여서 테스트해보는 것도 좋은 방법이에요.

예를 들어 고구마 1개 -> 반 개로 양을 줄이고, 그 자리를 샐러드나 달걀, 고기 같은 단백질로 꽉 채워주세요!

2. 고구마의 조리법과 '단짝 친구(음식 조합)'의 유무

고구마는 조리법에 따라 혈당 지수(GI)가 크게 달라져요! 찌거나 삶은 고구마는 괜찮지만, 군고구마나 에어프라이어에 구운 고구마는 수분이 날아가고 당이 끈적하게 응축되어 혈당을 훨씬 빠르게 올린답니다.

▶️ 여기에 하나 더 체크해 볼 포인트는 '무엇과 함께 먹었느냐'예요!

오랜 공복 후 드셨다거나, 단백질과 채소 없이 고구마만 '단독'으로 드셨다면 소화 흡수가 너무 빨라져서 혈당이 급격하게 치솟을 수 있거든요.

▶️ 이 전에 말씀드린 밥과 고구마에 반응이 좋지 않다면, GI 지수가 낮은 곡물들로 교체해서 나에게 맞는 탄수화물 종류를 찾아보는 것도 추천드려요.

*추천 : 카무트(호라산 밀), 병아리콩 듬뿍, 렌틸콩, 압착 귀리(오트밀) 등

3. 운동의 종류와 '골든 타임'의 비밀

번지운동은 굉장히 강도가 높은 운동 중 하나에요. 숨이 가쁜 고강도 운동을 할 때, 우리 몸은 근육에 에너지를 폭발적으로 공급하기 위해 호르몬 반응을 일으키며 간에 저장된 포도당을 혈액으로 한꺼번에 내보내기도 하거든요. 게다가 식사 후 1시간 뒤라면 이미 혈당이 최고점을 찍은 상태라 떨어지는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있어요.

▶️ 식후 15분의 골든 타임을 잡으세요

혈당 스파이크를 막으려면 혈당이 치솟기 시작하는 식후 15~30분 사이에 바로 움직이는 것이 가장 효과적이에요.

▶️ '허벅지 근육'을 사용해 보세요

우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 곳은 바로 허벅지 같은 큰 근육이에요. 식후 15분에 스쿼트나 계단 오르기, 걷기 등을 하며 혈당 변에 어떤 차이가 있는지도 확인해보세요.

혈당 변화를 꼼꼼하게 살피면서 걱정되는 부분도 있을텐데요, 지금처럼 꼼꼼하게 관찰하고, 양을 줄여보고, 종류를 바꾸다 보면 나에게 딱 맞는 '착한 탄수화물'을 찾으실 수 있을 거예요.

그 과정에서 궁금한 점이 생기면 언제든 질문 남겨주세요. 감사합니다😌