💊 요약

• 고용량의 판토텐산은 비오틴 흡수를 방해할 수 있어요

• 판토텐산과 비오틴의 최적 섭취 비율에 대해서는 연구된 바가 아직 없어요

• 판토텐산 섭취 4~6시간 후 비오틴을 9~900µg 범위로 섭취하시는 걸 추천해요
  

✔️ 판토텐산과 비오틴은 흡수 경쟁 관계

판토텐산과 비오틴은 몸에 흡수되는 경로가 같아서 한꺼번에 많은 판토텐산이 몸에 들어가면 비오틴은 흡수되지 못하고 장을 그냥 통과해 배출되어 버릴 수 있어요.

비오틴의 흡수가 지속적으로 방해를 받으면 비오틴의 결핍증인 탈모가 생길 수 있어요.

따라서 고용량의 판토텐산을 섭취하실 때는 비오틴이 부족해지지 않도록 신경써야 해요.

✔️ 비율보다 중요한 것은 섭취 간격

판토텐산 때문에 비오틴이 부족해질까봐 비오틴 섭취량도 고함량으로 늘린다면, 서로가 서로의 흡수를 방해해 결국 두 영양소 모두 흡수율이 떨어지기 때문에 너무 비효율적이에요.

따라서 비율을 맞추는 것보다 중요한 것은 섭취 시간 간격을 충분히 두는 것이에요.

고용량의 판토텐산을 드신 후에 소장과 대장에서 충분히 흡수되는 시간을 벌기 위해 4~6시간 정도 간격을 두고 비오틴을 섭취하세요.

이 때 비오틴은 너무 고용량을 섭취하시기보다는 결핍이 생기지 않을 정도로 드시면 돼요.

대부분의 멀티비타민에는 비오틴이 최소섭취량 이상 포함되어 있으니, 멀티비타민을 드시는 것도 괜찮아요. 비오틴 단독 제품을 따로 섭취하겠다면 식약처 섭취 기준인 9~900µg 정도의 범위에서 선택하시면 돼요.

✔️ 가장 중요한 것은 내 몸의 반응

사람마다 효과와 부작용이 나타나는 섭취량은 다를 수 있기 때문에 나에게 맞는 섭취량을 찾는 것이 중요해요. 특히 아직 많은 연구가 이루어지지 않은 고용량 섭취(오버도스 overdose)를 시도해볼 때는 섭취량을 천천히 늘리면서 컨디션을 잘 살펴보시고, 반응에 따라 섭취량을 조금씩 조절해보시는 게 좋아요.

⚠️ 판토텐산을 고용량 섭취했을 때 자주 나타나는 반응으로는 설사 같은 위장 증상이 있어요. 수용성 비타민이기 때문에 몸에 잘 남아있지 않고 쉽게 배출되는 성질을 가지고 있어 심각한 부작용을 나타내는 경우는 드문 편이에요.

⚠️ 비오틴이 부족할 때 자주 나타나는 반응으로는 머리카락이나 손톱 약해짐, 피부 염증 등이 있어요.