✅ 우리 몸은 원래 식욕과 체지방을 적절하게 조절하는 시스템이 정교하게 갖추어져 있지만, 이 시스템에 문제가 생기면서 다이어트가 어려워질 수 있어요.

📍 식욕을 조절하는 호르몬이 불균형한 상태인 경우, 다이어트 정체기가 올 수 있어요.

배가 고프지도 않은데 자꾸만 무엇인가 먹고 싶어지는 ‘가짜 배고픔’이 자주 생긴다면 ‘렙틴 저항성’이 생긴 상태일 수 있어요.

💡 렙틴 저항성이란?

'포만감 호르몬'으로 알려진 렙틴(leptin)은 음식을 섭취한 후 포만감을 느끼게 하는 역할을 해요.

렙틴은 주로 지방 세포에서 분비되기 때문에, 체지방이 늘어나면 렙틴의 양도 증가해요.

렙틴 호르몬이 과도하게 분비되게 되면, 호르몬 수치는 높아지지만 뇌는 그 신호를 제대로 인식을 하지 못하는 ‘렙틴 저항성’이 생겨요.

렙틴 저항성이 생기면 음식을 충분히 섭취해도 포만감을 잘 느끼지 못해 식욕을 이기기가 어려워져요.

📍 혈당 스파이크가 자주 발생해서 '대사적 유연성'이 떨어진 상태인 경우, 다이어트 정체기가 올 수 있어요.

근육이 적은데 체지방률이 높거나, 평소 탄수화물 섭취 섭취 비율이 높은 경우 ‘대사적 유연성'이 떨어진 상태일 수 있어요.

💡 대사적 유연성이란?

포도당과 지방을 유연하게 에너지원으로 쓸 수 있는 능력을 말해요.

상황에 맞게 에너지원을 적절하게 사용할 수 있는 상태를 ‘대사적 유연성’이 높다고 해요.

대사유연성은 모두가 가지고 있는 능력이지만, 자주 사용하지 않으면 점차 능력이 떨어져요.

🔻 대사적 유연성이 낮은 상태

오랜 시간 포도당이 풍부하면, 우리 몸은 포도당만을 에너지원으로 사용하는 상태에 적응해요.

포도당은 지방에 비해 에너지원으로 사용하기가 훨씬 쉽기 때문에, 포도당이 충분한 상황에서는 지방을 태울 필요가 없어져요.

갑자기 포도당이 적어지면 태우기 힘든 지방을 원료로 사용하기보다는, 포도당을 더 넣어달라는 요청을 자꾸 보내 ‘배고픔’ 신호를 만들어요.

🔺대사적 유연성이 높은 상태

포도당을 일정한 양 이하로 유지하면, 우리 몸은 힘들지만 지방을 태우기 시작해요.

✅ 식욕 조절 시스템을 정상화하고, 혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 아래와 같은 생활습관을 만들어보세요.

🥗 식습관

✔️ 음식을 천천히 섭취하고, 오래 씹으세요.

✔️ 탄수화물 섭취를 줄여보세요.

✔️ 식이섬유 → 단백질, 지방 → 탄수화물 순으로 식사 순서를 바꿔보세요.

✔️ 규칙적인 식사시간을 가져보세요.

✔️ 간헐적 단식을 시도해보세요.

단식을 하는 동안에는 인슐린 분비가 멈추고, 지방을 분해해 에너지를 만드는 대사가 일어나요.

우선 12시간 단식부터 시작해 식욕이 높아지거나 컨디션이 나빠지지 않는 적절한 시간을 찾아, 조금씩 단식 시간을 늘려보세요.

▶️ 간헐적 단식, 안전하게 시작하는 추천 팁!

🏋🏻‍♀️ 운동 습관

✔️ 식후에 10~20분 정도 걸어보세요.

✔️ 근력 운동을 꾸준히 해서 근육량을 늘리면 혈당을 조절하는데 많은 도움이 돼요.

⭐ [다이어트 정체기 원인과 해결 방법] 자세히 보러가기

✅  건강한 다이어트를 위해 식단 관리와 운동을 함께 하고 계신 것은 무척 바람직해요!

섭취 칼로리를 제한해서 너무 빠른 속도로 체중을 감량하면 근육량이 빠지기 쉬워 요요 가능성이 높아지기 때문에 주의가 필요해요.

운동 없이 식단만으로 체중을 감량하는 경우 근육이 손실될 위험이 높은데, 이것은 건강한 다이어트라고 보기 어려워요.

반드시 표준 범위의 근육량을 유지하시고, 최대한 근육량을 유지하는 방향으로 다이어트 목표를 설정하시는 것이 좋아요!

따라서 체중계의 숫자에만 집중하기 보다는 인바디 등 체성분 측정을 통해 변화를 관찰해보시는 것이 좋아요.

💡체지방을 1kg 감량하기 위해서는 약 7700kcal 정도의 칼로리를 소비해야 해요.

건강한 체중 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg 정도에요.

하루에 500kcal씩 '칼로리 결핍'을 만들면, 7일간 3500kcal 정도의 칼로리 결핍이 쌓여 0.5kg의 체지방을 감소시킬 수 있어요.

500kcal의 부족량을 꾸준하게 만들기 위해서는 식단으로만 섭취 칼로리를 줄이기 보다는 운동을 통해 소모 칼로리를 늘리는 것이 좋아요.

🥗 식단에서 평소보다 300kcal 정도 덜 섭취하고

🏃🏻‍♀️ 운동을 통해 200kcal 정도 태우는 것이 가장 바람직해요.

건강한 속도로 체중을 감량하기 위한 식단 계획은 필라이즈 어플을 통해 좀 더 자세히 확인하고 설정하실 수 있어요.

▶️ 건강하게 다이어트 할 때 알아야 할 칼로리 계산법

다이어트를 진행하시면서 어려운 점이 있다면 언제든 다시 필라이즈를 찾아오세요!

제 답변이 도움이 되었길 바라고, 호**님께 건강한 변화가 있길 바랄게요🍀