렌틸콩밥이나 잡곡밥을 점심에 50g만 드시는데도 혈당이 176mg/dL까지 올라 정말 고민이 많으시고 답답하셨겠어요. 애써 건강하게 챙겨 먹으려 노력하는데도 혈당이 오르는 것을 보면 '밥을 아예 먹지 말아야 하나' 하는 고민을 하게 되는 것도 당연해요!

이에 대해 결론부터 말씀드리면, 밥을 무조건 끊을 필요는 없어요! 밥에 많은 ‘탄수화물’은 우리 몸의 두뇌 활동에 꼭 필요한 중요한 에너지원이고, 한국인의 식단에서 밥을 완전히 배제하는 것은 장기적으로 지속하기 어렵기 때문이에요.

다만, 현재 당뇨전단계에 고혈압도 있으셔서 혈당 관리가 더욱 중요한 상황이기 때문에 단순히 피하는 것이 아니라 '어떻게 먹느냐'에 집중해볼 것을 권장해요.

우선 현재 밥 양을 줄이고 종류를 바꿨는데도 혈당 상승 폭이 컸다는 건 탄수화물, 특히 ‘밥’에 민감하게 반응하고 있다는 중요한 신호를 보내고 있는 거예요. 따라서 다음과 같은 방법을 시도하며 혈당 스파이크를 피하고, 나에게 맞는 영양소 균형과 건강 습관을 찾아가보면 좋겠어요.

'거꾸로 식사법'을 꼭 실천해주세요! (⭐ 가장 중요)

✅ 밥을 드시기 전에 채소 반찬(쌈 채소, 샐러드, 나물 등)을 먼저 충분히 드세요.

✅ 그다음 단백질 반찬 (고기, 생선, 달걀, 두부 등)을 드시고, 마지막에 밥을 드시는 거예요.

채소의 식이섬유와 단백질이 먼저 위장에 들어가면, 밥의 탄수화물이 소화 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 '혈당 브레이크' 역할을 해줘요. 이미 렌틸콩밥/잡곡밥을 드시는 것처럼 좋은 탄수화물을 선택하는 것도 중요하지만, '어떤 순서로 먹는가'도 혈당 안정화에 많은 영향을 미친답니다.

이렇게 순서를 고려해 드셔보시고 이후 혈당 반응에 어떤 차이가 있는지도 꼭 확인해보세요!

'식후 바로 움직이기'를 습관화해주세요! (식단을 바꾸지 않아도 혈당을 낮출 수 있는 꿑팁!)

식후 바로 앉지 마시고, 5~10분이라도 가볍게 움직이거나 스쿼트 50개를 하는 등 하체를 자극하는 운동을 하고 혈당 변화를 확인해보세요.

▶️ 식후에 운동을 하면 근육이 혈액 중에 있는 포도당을 끌고가서 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있어요.

💡 타이밍도 굉장히 중요한데, 혈당 스파이크가 생기기 전에 시작해주시는 것이 가장 좋아요!

▶️ 근육은 ‘혈당의 저장고’ 역할을 하기 때문에, 근육량이 많아지면 혈당 스파이크가 잘 안 생기는 몸으로 변해요!

특히 스쿼트 50개가 좀 많아보일 수도 있지만 의외로 3분도 안걸리고 효과가 무척 좋아요😉

처음에는 어렵다고 생각하시지만, 막상 스쿼트가 식후 혈당 관리에 얼마나 큰 도움이 되는지 직접 눈으로 확인하시면 금방 습관으로 만들어주시는 경우를 많이 봤어요. 따라서 가능하다면 스쿼트의 위력을 꼭 확인해보시고 꾸준히 습관을 가져갈 것을 추천해요!

식사 구성에 '단백질'과 '건강한 지방'을 충분히

밥 양이 50g으로 적은 대신, 단백질과 건강한 지방 반찬을 넉넉하게 드시는 것이 중요해요.

단백질과 지방은 탄수화물에 비해 소화/흡수 되는 데 오랜 시간이 걸려 빠른 혈당 상승을 막고, 포만감을 주어 식사 후 허기를 줄이는 데도 도움이 되거든요.

▶️ 단백질을 충분히 챙기기 어려운 상황이라면 구운란이나 두유 등으로 포만감을 채우고 식사를 시작해보시는 것도 좋은 방법이에요.

▶️ 다만 지방이 과도한 단백질은 칼로리가 너무 높아질 수 있으니 지방이 적은 부위를 선택해주시고, 닭가슴살, 계란, 생선, 콩, 두부 같은 식품을 많이많이 섭취해주세요.

밥 종류 바꿔보기 (선택 사항!)

질문자님처럼 ‘밥’에 민감한 분들은 렌틸콩밥이나 현미밥처럼 건강하다고 알려진 밥에도 혈당 상승이 나타날 수 있어요. 50g으로 양 조절을 했음에도 불구하구요!

따라서 이런 때는 ‘밥 종류’를 아예 바꿔보는 것도 방법이 될 수 있는데요~

연속혈당측정기를 사용하는 동안 귀리, 퀴노아, 보리, 콩 등 단백질과 식이섬유가 좀 더 풍부한 잡곡이 들어간 대체 식품에 대한 혈당 반응을 확인하고 나에게 맞는 밥 종류를 찾아보는 것도 추천드려요😊

💡 의외로 혈당 반응 높은 음식 (클릭)

현재 식후 혈당 변화를 꼼꼼하게 확인하며 양을 조절하고 어떤 습관을 만들어가면 좋을지 고민하시는 등 정말 훌륭한 노력을 하고 계신 것 같아요~

특히 이번 경험을 통해 ‘밥’에 대한 혈당 반응이 좋지 않다는 것을 알게 되었으니, 앞으로는 혈당 스파이크를 피하기 위해 '어떻게 바꿔 먹어야 할지' 그리고 ‘식후 어떤 노력을 하면 좋을지’ 등에 집중하며 나에게 맞는 식사량과 영양 균형, 그 외 루틴 등을 만들어 간다고 생각해주세요.

우선 오늘 소개해드린 방법을 하나씩 적용하며 혈당 변화에 어떤 차이가 있는지 먼저 확인해보시구요~

그 외 추가적으로 궁금하신 점이 있다면 언제든지 다시 질문 남겨주세요🤗