안녕하세요😊

기록을 보니 정말 열심히 관리하고 계신 게 느껴지는데요, 그 과정에서 혈당과 영양 사이에서 균형을 잡는 것에 대해 많은 고민을 하고 계신 것 같아요!

결론부터 말씀드리자면, 현재 당뇨가 있는 상황이기 때문에 혈당 관리를 최우선으로 하는 것이 맞아요!

불안정한 혈당은 장기적으로 봤을 때 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 우선은 안정적인 혈당 유지가 가장 중요한 목표가 되어야 하기 때문이에요.

그렇다고 영양소를 포기하거나 탄수화물을 극단적으로 줄여야 한다는 뜻은 아니에요. 탄수화물은 두뇌의 유일한 에너지원이기 때문에, 적정량을 섭취하는 것은 필요하거든요.

즉, 핵심은 '어떤' 탄수화물을 '어떻게' 먹느냐에 있다고 볼 수 있어요!

혈당을 크게 올리지 않으면서도 영양을 채울 수 있는 방법들에 대해 조금 더 자세하게 말씀드려볼게요!

📌 탄수화물의 '질'을 바꿔보세요

다양한 나물 반찬과 함께 비교적 건강하게 한 끼를 구성했는데도 혈당 반응이 컸던 것을 보면, 질문자님의 경우 '흰쌀밥'에 대한 혈당 반응이 좋지 않은 편이실 수 있어요.

(흰쌀밥은 껍질을 모두 벗겨낸 정제 탄수화물이라 소화 흡수 속도가 굉장히 빨라 혈당 스파이크의 주범이기도 해요!)

따라서 가능하다면 흰쌀밥 대신 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥, 렌틸콩, 퀴노아 등으로 밥 종류를 바꿔보세요.

같은 양을 먹어도 혈당이 훨씬 천천히 오르는, 나에게 맞는 밥 종류를 찾아간다고 생각하시면 돼요!

📌 탄수화물을 하루에 여러 번 나눠서 드세요

저녁 한 끼에 하루 탄수화물 섭취량의 대부분(75.4g)이 몰려있어 혈당이 감당하기 어려웠을 거예요.

목표 탄수화물 양을 세 끼 식사와 건강한 간식으로 나누어 배분해 보세요. 예를 들어, 아침/점심/저녁에 각각 30~40g씩 탄수화물을 섭취하는 방식이에요.

그리고 현재 목표 탄단지 비율(45:25:30)을 봤을 때 탄수화물 비율이 살짝 높아보이는데요,

가능하다면 목표 탄단지 비율을 40:30:30 혹은 35:35:30 등으로 변경해 나에게 맞는 적정 탄수화물 섭취량을 찾아가는 것도 추천드려요!

📌 지금처럼 단백질, 건강한 지방 섭취를 챙기고, 운동을 꾸준히 실천해주세요

말씀하신 것처럼 단백질과 건강한 지방을 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 해줘요. 지금 이 습관은 잘하고 계시니 그대로 유지해 주세요.

그리고 운동 타이밍도 함께 고려해보면 좋을 것 같은데요, 효과적인 혈당 관리를 위해 식후 15~20분 이내 하체를 자극할 수 있는 운동을 습관화 해 꾸준히 실천해보세요.

특히 식후에 스쿼트 50개를 해보시고 혈당 변화가 어떤지 직접 확인해볼 것을 추천드려요💪

▶️ 식후에 운동을 하면 근육이 혈액 중에 있는 포도당을 끌고가서 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있어요.

▶️ 근육은 ‘혈당의 저장고’ 역할을 하기 때문에, 근육량이 많아지면 혈당 스파이크가 잘 안 생기는 몸으로 변해요!

즉, 당장의 식후 혈당 조절을 위해서도 필요할 뿐만 아니라 장기적으로 볼때 식후 혈당을 조절하는 데 유리하고 체중 감량 후에도 요요현상을 겪지 않을 확률도 높아진다고 볼 수 있어요!

▶️ 스쿼트가 어려운 경우 점심시간에는 계단 10층 오르기나, 무릎을 접지 않는 데드리프트 동작도 좋아요.

무릎에 자극 덜하고 힙업에 효과가 좋아서 뒷태 잡는데 매우매우 도움이 되실거예요👍🏻

💡데드리프트 원리 및 홈트 연습 방법(클릭)

정리하자면, 지금의 영양소 목표 비율(탄수화물 45%)을 무조건 맞추기보다, 양질의 탄수화물로 바꾸고 조금씩 나누어 먹는 연습을 통해 혈당이 안정되는 것을 먼저 확인해 보세요. 그 과정에서 자연스럽게 본인에게 맞는 건강한 영양 균형점을 찾으실 수 있을 겁니다.

혈당 변화를 꼼꼼하게 확인하는 경험을 통해 '어떤 음식이 내 혈당에 어떤 영향을 주는지' 하나씩 파악해가고 계시니, 아주 값진 데이터를 차곡차곡 쌓고 계신 셈이에요!

앞으로도 그 여정을 응원하며, 추가적으로 궁금하신 점이 있다면 질문 남겨주시면 감사하겠습니다🙌