안녕하세요~ 필라이즈로 혈당관리를 꼼꼼하게 진행하고 계신 것 같아요. 식사 순서와 단백질까지 신경 쓰셨는데도 오르는 혈당에 당황하셨을 것 같은데요! 많은 분들이 잡곡밥은 혈당이 덜 오를거라고 생각하지만, 생각보다 잡곡밥도 혈당을 많이 올리거든요.

좀 더 상세하게 설명해드릴게요.

🔬 곡물의 구조 때문일 수 있어요.
현미밥이나 귀리밥도 결국 곡물의 구조가 쌀과 비슷해서 소화 속도가 빠르거든요. 통곡물이라도 밥으로 지어지면 입자가 부드러워지고, 소화가 쉬워져서 혈당 상승이 급해져요.

✅고구마는 유사한 탄수화물이지만 섬유질이 더 많고, 포함된 당의 구조가 다르기 때문에 혈당 상승이 비교적 완만하게 나타나는 경우가 있어요.

✅단백질과 식사 순서도 도움이 되지만, 곡물 자체의 특성을 완전히 극복할 순 없어요. 🌾

✅ 밥을 드셨을 때 혈당이 많이 오른 것으로 보아, 아쉽게도 '밥'에 대한 혈당 반응이 나쁜 편으로 보여요.

따라서 탄수화물의 비율이 높은 흑미나 현미보다는 퀴노아, 보리, 콩 등 단백질과 식이섬유가 좀 더 풍부한 잡곡이 들어간 대체 식품에 대한 혈당 반응을 확인해 더 나은 반응을 보이는 종류를 찾아보시면 좋을 것 같아요.

✔️ 잡곡의 비율을 높이면서 반응을 확인해보시는 것도 좋아요.

💡 바로 실천할 수 있는 방법에 대해 제안해드릴게요.

🍽️ 식단 조정 (가장 효과적)

쌀밥 양 줄이고, 혼합 탄수로 전환: 쌀밥 150g → 100g으로 줄이고, 나머지는 혈당을 덜 올리는 복합탄수화물 종류(고구마나 감자)로 채우기

🏃‍♀️ 식후 활동

식사 후 가벼운 산책 15분 (식사 직후~15분 사이)을 해주며 혈당스파이크를 예방하는 방법도 있어요. 혈당 상승 자체를 막기보다 흡수 속도를 늦추는 효과가 있으니

⚖️ 섭취량 조절

아무리 몸에 좋은 잡곡밥이라 할지라도, 혈당을 천천히 올릴 뿐이지 안 올리는 건 아니기 때문에 섭취량 자체도 신경을 써주셔야 해요!

혈당 반응 패턴에 맞게 양과 조합을 조정하는 게 중요해요. 이 방법들을 순차적으로 시도해보면서 혈당 패턴이 달라지는지 기록해보시면, 다음 단계를 더 정확하게 설계할 수 있을 거예요!😊

답변이 도움이 되셨길 바랍니다💪🏻