사람마다 수면 패턴이 다르므로 컨디션에 따라 조절이 필요하지만, 일정한 수면 패턴을 만드는 것이 가장 중요해요.

낮잠을 자고 나서 저녁에 잠이 오지 않는다면 낮잠이 밤잠을 방해하지 않도록 낮잠 시간을 조절하거나, 낮잠을 주무시지 않는 것이 효과적일 것으로 보여요.

✔️ 낮잠을 되도록 이른 시간에 짧게 취해보세요.

낮잠을 너무 늦게 자면 밤잠에 영향을 줄 수 있으니 되도록 이른 시간에 낮잠을 취해보세요.

또, 짧은 낮잠(20-30분)은 졸음을 피하면서 휴식을 취할 수 있도록 도와줄 수 있어요.

긴 시간 동안 자면 깊은 수면 단계에 진입하게 되어 나중에 깨어나면 더 피곤해질 수 있으니 주의하세요.

✔️ 낮잠을 자고 싶지 않다면 눕지 말고 앉아서 자거나 눈을 감은 채로 휴식을 취해보세요.

누워서 편한 자세로 낮잠을 자게 되면 깊은 수면 단계에 진입하게 되어 나중에 깨어나면 더 피곤해질 수 있으니 주의하세요.

✔️ 낮잠을 자고 밤잠을 짧게 잘 때 피로감이 느껴진다면 낮잠보다 밤잠을 늘리시는 게 좋아요.

• 규칙적인 수면 스케줄

생체 시계를 조절하기 위해 매일 동일한 시간에 일어나고, 잠들도록 노력해보세요.

• 저녁 식사 조절

저녁에 가벼운 식사를 섭취하고, 과식을 피해주세요.

저녁을 너무 많이 드시면 소화에 시간이 오래 걸려 수면을 방해할 수 있어요.

• 카페인 섭취 제한

카페인은 수면을 방해할 수 있으니 오후에는 카페인을 피하거나 제한하세요.

• 스크린 시간 제한

스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 화면 사용을 자제하고, 잠들기 한 시간 전에는 스크린 시간을 줄이세요.

• 편안한 환경 조성

조용하고 어두운 환경에서 자면 숙면을 취하는데 도움이 되니 침실 환경을 편안하게 유지해보세요.

온도와 습도도 영향을 줄 수 있으니, 냉난방기와 가습기를 이용해 온습도를 조절해보세요.

💡 신체를 이완하는 데 큰 도움이 되는 복식호흡법

만성 불면증이 있는 경우 자율신경계 조절기능이 저하되어 긴장상태가 유지되는 경우가 많아요.

일상 중 시간이 날 때 틈틈히, 또 잠들기 전 아래 복식호흡법을 5분 정도 따라해보세요.

① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감으세요.

② 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓으세요.

③ 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이 쉬면서 배를 최대한 내미세요.

④ 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하세요.

⑤ 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추세요.

⑥ 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉬세요.

⑦ 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시는 것이 좋아요.

출처) 한국판 ┃ 불면증 임상진료지침 불면증의 진단과 치료

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