밥을 드실 때 주로 혈당스파이크가 나타나지만 140-160 정도가 최고 혈당이고, 식후 2시간 후에는 정상 범위로 회복된다면, 이는 정상적인 혈당 반응으로 볼 수 있어요. 일반적으로 밥은 정제된 탄수화물(현미도 포함)이기 때문에 소화 후 빠르게 혈당을 올릴 수 있거든요. 때문에 밥을 먹고 혈당이 말씀하신 수준으로 오르는 것 자체는 정상입니다.

하지만, 식후 혈당이 140mg/dL 를 넘지 않게 조절하는 것이 인슐린 저항성을 낮추고, 염증을 줄이는 등 건강에 이점이 많기 때문에 필라이즈에서는 식후 혈당이 140mg/dL 를 넘지 않는 식단을 실천하시는 것을 추천하고 있어요.

공유해주신 식사 사진을 볼 때 식단 구성은 양호하나, 탄수화물:단백질:지방의 비율 중 탄수화물이 높고, 단백질은 탄수화물에 비해 부족해 보이는데요.

탄수화물 비율을 조금 낮추고, 채소->단백질->탄수화물 순으로 섭취를 권해드려요.
또, 밥에 대한 혈당 반응이 높은 편이기 때문에 특히 밥의 양을 덜거나, 밥보다 혈당 반응이 좋은 다른 음식으로 대체해서 드시거나, 단백질 및 지방이 풍부한 반찬을 많이 드셔서 탄수화물 비율을 낮추는 것을 추천합니다.

혈당 스파이크를 완화하는 방법을 구체적으로 정리해드릴게요.

✔️탄수화물 양 조절

현미밥 100-150g 정도는 탄수화물 양이 많아 혈당을 높일 수 있습니다.

한 끼에 섭취하는 밥의 양을 50-100g 정도로 줄여보세요.

또한, 조림 등 당분이 높은 반찬도 주의해주세요.

✔️단백질과 지방 추가

식사에 단백질(예: 닭가슴살, 생선, 두부)과 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브오일)을 추가하여 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦추는 것이 혈당 급상승을 막는 데 도움이 돼요.

현재 공유해주신 식단 기준 지방은 적당한 수준입니다.

✔️식이섬유 섭취

채소나 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 함께 섭취하고, 식사 순서 가장 먼저 드시는 걸 권해드려요.

또 질문해주신 저혈당은 그래프를 살펴보니 주로 수면 중에 나타나는 것으로 보이네요. 건강한 사람은 혈당 수치가 조금 낮게 나와도 크게 걱정하지 않아도 괜찮습니다. 저혈당 자체보다도 동반하는 증상이 있는지를 살펴보세요.

또, 낮 동안 혈당 스파이크가 줄어들면 그만큼 저혈당 빈도도 줄어드는 걸 기대해볼 수 있는데요.

균형 잡힌 식사로 식사 간격을 유지하고, 견과류, 두유, 계란 등 간단한 간식을 섭취하면 보다 안정적으로 혈당을 유지할 수 있을 걸로 생각돼요.

제 답변이 도움이 되셨길 바라며, 앞으로 건강한 식습관을 응원합니다. 😊